Многие девушки предпочитают качать ягоды с помощью базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и выпады (это модно, и без боли нет же роста, ахахаха). Однако, если рабочий вес недостаточно велик, основная нагрузка при движении будет идти на ноги, ягодичные мышцы включатся лишь частично (10-30%). Это связано с тем, что при недостаточном отягощении используется принцып "халявы" - зачем напрягать БУЛКИ, когда можно сделать все ногами? ЗАКОН СОХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ.
📌 Почему в локальных упражнениях ягодицы работают всегда?
В отличие от базовых движений, в изолированных упражнениях, таких как ягодичный мост, жопомахи, обратная гиперэкстензия, отведения вбок в тренажере и т.п, работа ягодичных мышц происходит независимо от используемого веса, как 1я скрипка (движители тут именно ягодицы). А, при работе с розовыми гантельками в приседах вовлечение попиных мышц остается незначительной.
⚡️ Вовлечение ягодичных зависит от рабочего веса и количества повторений.
В базовых упражнениях (становая, присед, выпады, и тп) вовлечение ягодичных мышц напрямую зависит от веса.
Если выполнить базу на 5-8 повторений до отказа/близко, то работает все: и зад и бедро.
Если же делать там 15-30 и более повторений, то работают больше ноги, а ягодицы "халявят".
🔬 Исследования, подтверждающие эффективность применения ягодиц от веса и повторений:
🔗https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ - по выпадам,
🔗https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/ - по приседу,
🔗https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ - пор становой,
🔗https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574084/ - по высоте прыжка.
То есть тут везде с легкими весами работали ноги на 15-30 повторов. А когда вес брали на 3-8 раз до отказа/близко, то работали и ноги и ягодицы на 100%
💡Если ваша цель – полноценное развитие ягодичных мышц, базовые упражнения необходимо выполнять с тяжёлым весом на 5-8 повторений.. Если же15-30 повторений , то тут базовые движения не работают...+