Поговорим про технику бега.
Беговое сообщество делится на два непримиримых лагеря: одни верят в правильную технику бега, другие - нет.
Первые пишут книги и статьи про правильную технику бега, проводят видеоразборы техники, вводят коррекционные упражнения.
Вторые говорят, что идеальной техники бега не существует, каждый человек индивидуален и глупо пытаться подражать элитному бегуну, если ты не он - у тебя другая подготовка, другие физические кондиции и другая скорость бега.
Не пытаясь встать на чью-то сторону, попробуем разобраться, что это такое - техника бега и как она может помочь нам бегать быстрее и без травм.
Для интересующихся техническим аспектами бега, есть даже специальная программа разбора техники бега по видеозаписи.
Вот такие параметры она выдает:
- Частота шагов.
- Размах вертикальных колебаний центра тяжести процент от роста.
- Время в полете/амортизации/отталкивания.
- Средняя длина шага в процентах от роста.
- Разница в длине шага ног.
- Амплитуда движения бедер градусов.
- Амплитуда голени относительно бедра градусов.
- Угол опорной ноги в фазе отталкивания от опоры
- Несимметричность разведения бедер относительно вертикали в фазе полета
- Углы наклона корпуса максимум, средний, минимум.
Фаза отталкивания от опоры:
- угол в колене;
- угол корпус-бедро;
- параллельность голени.
Момент касания опоры:
- угол в колене;
- вынос стопы процент от роста;
- выхлест голени градусов от вертикали.
Момент стопа под центром тяжести:
- угол в колене опорной ноги;
- угол захлеста голени.
Руки:
- угол сгиба в локтевом суставе;
- амплитуда движения плеча градусов;
- выход локтя за линию корпуса градусов.
И в качестве итога:
- рейтинг симметричности;
- рейтинг корреляции с элитой.
На самом деле цифр даже больше и что с ними делать - не очень понятно.
Но программа упрощает задачу тренера - смотрит на симметричность и сравнивает спортсмена с элитой. И в конце выдает список рекомендуемых упражнений.
Ничего не хочу сказать за или против такого подхода. По меньшей мере, интересная идея, возможно кому-то и принесет пользу. В любом случае, время покажет
Но сам разбор техники бега, пусть даже и без программы, делают многие тренера.
Давайте попробуем и мы крайне поверхностно и предвзято коснуться этой темы. ;)
Самый простой параметр для разбора, который все вроде бы понимают - каденс или, другими словами, частота шагов в минуту.
Один из самых распространенных мифов о частоте шагов – это то, что каденс 180 шагов в минуту является универсальным эталоном. Откуда это пошло?
Такой каденс описал Джек Дениелса в своей книга, наблюдая за элитными спортсменами на Олимпийских играх 1984 года. Он писал, что каденс был 180 и выше. То есть фактически описана частота шагов лучших атлетов мира на самых крупных беговых соревнованиях.
Но зачастую тренер смотрит на своих не очень элитных учеников, которые бегут медленный кросс с каденсом 150-160 шагов в минуту и говорит - "У тебя низкий каденс! Надо работать над его увеличением".
Причем безотносительно, что человек бежит не по олимпийскому стадиону, а по лесу, что мышцы у него не сильно похожи на мышцы участника Олимпиады и скорость не дотягивает до половины его скорости.
Но все-равно идеальный каденс должен быть 180 и точка!
Есть статья Питера Ларсона, где он исследовал каденс элитных бегунов на легкоатлетическом отборочном чемпионате США на 5000 м в 2012 году и привел данные о каденсе некоторых бегунов, доходящем до 190, 200 и выше.
И в нашем городе есть бегунья неоднократно занимавшая первые места в забегах на длинные дистанцияи в областном чемпионате. У нее небольшой рост и каденс часто превышает 200-210, а тренер называет ее технику бега - швейная машинка. ;)
Но посмотрите на этот график - бежит один человек по рыхлому снегу длительная тренировка.
При темпе 7:26 каденс 80х2=160. Низкий же?
А теперь смотрим тот же график, но уже во время ускорения.
При темпе 5:21 каденс уже 87х2=174. Уже лучше?
Другой график - тот же человек, бежит по асфальту, соревнования.
При темпе 4:49 каденс 90х2=180 - Идеально! Наконец-то! ;)
Очевидно же, что темп напрямую зависит от каденса или каденс от темпа, как вам больше нравится.
И цифра 180 не панацея и не священное число к которому всем и всегда нужно стремиться.
Так, что же нам делать с этим каденсом?
Забить и забыть? Или работать над его повышением?
Казалось бы - высокий каденс дает сплошные плюсы - более короткий шаг, меньше вынос ноги, меньше нагрузка на колени и голеностоп, выше темп и т.д.
Если вы считаете, что есть волшебные упражнения повышающие каденс, то можете написать про них в комментариях.
Нашел такой прекрасный совет: "Существует два способа повлиять на каденс и улучшить его. Первый - увеличение числа шагов в минуту, сохраняя длину шага неизменной. Второй - увеличение длины шага при сохранении стабильной частоты шагов". Прониклись? Ну все теперь только осталось выбрать один из способов и идти влиять на каденс.))
Еще есть совет, бегать с метрономом или с музыкой с bpm 180.
- Подстроить ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Можно купить электронный метроном и прикрепить его к поясу или установить приложение на телефон.
- Бегать в такт музыки, которую слушаете во время тренировки. У каждой песни есть свой темп, измеряемый в количестве ударов за минуту (BPM). Существует много подборок и плейлистов с нужным темпом, BPM обычно указывается в названии.
Или может все-таки каденс, это производная цифра от вашей подготовки - следствие, а не причина?
В таком случае, если у вас прекрасно развитые мышцы ног, сильный толчок, не удлиненный шаг (вы не выбрасываете ногу далеко вперед), то и каденс будет повыше.
И Вам остается лишь следить за его изменениями с ростом вашей общей тренированности.
Обратимся к исследованиям.
Китай: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7450991/
1. Участники эксперимента (по 15 мужчин в каждой группе) в течение 12 недель тренировались по программе переучивания каденса. Экспериментальная группа занималась по метроному, который подавал звуковые сигналы с частотой на 7,5% больше от индивидуального каденса каждого бегуна. Объём и интенсивность тренировок у обеих групп оставались одинаковыми. В конце эксперимента учёные зафиксировали, что повышенние каденса повысило темп бегунов на 5,7% и снизило нагрузку на суставы.
США: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3022995/
2. Бегуны (45 человек) бежали со своей средней скоростью на беговой дорожке под звук метронома в пяти вариантах: с привычным каденсом, -10%, -5%, 5% и 10% от привычного каденса. Оказалось, что бег с повышенным каденсом снижает вертикальные колебания тела, дает более близкую постановку стопы, и уменьшает угол наклона стопы. Также оказывает меньшую нагрузку на суставы.
3. Участников эксперимента поделили на две группы с одинаковым уровнем подготовки. Обе группы тренировались по схожим программам. Но для второй группе были добавлены упражнения для увеличения каденса. В конце эксперимента провели контрольные забеги. В результате, группа, где не меняли каденс, показала лучшие результаты.
4. США. Джеффри Бернс. В исследовании проанализировали результаты 25 лучших бегунов Чемпионата Мира 2016 г. В результате анализа данных стало понятно, что каденс при беге постоянно меняется. При этом средний каденс всех участников составил 182. Но ученых интересовали показатели каждого спортсмена. Выяснилось, что на каденс оказывал влияние только рост, а прочие параметры не показали существенного влияния. У более высоких спортсменов каденс был ниже, чем у низких. Также замечено, что при увеличении скорости каденс всегда повышался. В качестве вывода ученые предположили, что каденс – это индивидуальный и изменяемый показатель. Так как человек не может менять свой рост, есть только один способ увеличить каденс – бежать быстрее. В результате они не выявили причин для намеренного повышения каденса. У каждого человека есть собственный комфортный для него ритм и идеального каденса не существует.
В общем бегать Вам под звук метронома или нет - решайте, как обычно сами.