В своей работе с клиентами я уделяю много внимания тому, как они спят. Это первая сфера, с которой я начинаю работать, особенно если это касается проблем эмоционального выгорания, повышенной тревожности, стресса. Плохой сон угнетает мышление, снижает настроение, ухудшает память и мешает усваивать новые знания.
Сон – это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела. (Мэтью Уолкер, нейробиолог)
Трудности засыпания, поддержание режима сна и дневная усталость связаны с нарушениями сна. Многие сталкивались с такой проблемой как бессонница (сейчас её называют инсомния). Причины бессонницы связаны с долгосрочным стрессом, проблемами со здоровьем и нарушением гигиены сна. Видов бессонницы огромное количество, многим из нас знакома «бытовая» или адаптационная инсомния. Это когда мы с трудом засыпаем, часто просыпаемся ночью, недостаточно спим, и остаемся недовольными качеством своего сна из-за накопленного напряжения и стресса. «Бытовая» бессонница связана с трудностями в личной жизни, проблемами со здоровьем и переживаниями связанными со здоровьем, переживанием горя, сменой работы или переездом. Когда напряжение проходит, раздражающий фактор снижается, улучшается и качество сна.
Не менее распространенной и многим знакомой будет «переходящая» бессонница. Переезд, перелет, вахтовый метод работы, беспокойство о предстоящих событиях, временно нерешенные проблемы будут провоцировать переходящую бессонницу, которая беспокоит человека в течение нескольких дней, недель. Здесь сработает тесная связь между психологическими и физиологическими факторами. Беспокойство приводит к повышенной выработке гормонов стресса, что повлияет на качество сна, а вахтовые смены с нерегулярным сном нарушают циркадные ритмы.
В отличие от многих других нарушений сна инсомния (бессонница), связана с конкретными событиями, после которых изменилось качество сна. Важно уделить себе внимание и разобраться, что мешает нормальному сну.
Самые распространенные ошибки, которые мешают наладить здоровые отношения со сном, и которые многие встретят у себя:
Отсыпаться на выходных. Существует даже такое понятие – социальный джетлаг – расхождение во времени пробуждения в будние и выходные дни. Возникает из-за расхождений между внутренними биологическими часами и социальными обстоятельствами.
Жертвовать сном ради работы или учёбы. Ошибочно полагать, что за большее количество часов можно успеть сделать работу качественнее. Недостаток сна негативно отражается на продуктивности, качестве работы и общем самочувствии.
Пользоваться телефоном перед сном. Экраны телефонов, телевизоров за счет синего цвета подавляют выработку мелатонина, что в свою очередь мешает засыпанию.
Разные обстоятельства могут влиять на наш сон, например, стресс, грудной ребёнок, тревога за родных, уход за тяжелобольным родственником, переживание за будущее и т.д. Но есть немало факторов, на которые мы можем повлиять, например:
избегать употребления кофе, кофейных напитков и обильной еды перед сном;
придерживаться режима сна – старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Заводите будильник или напоминание не только утром, но и перед отходом ко сну.
заниматься спортом или физическими упражнениями не позже чем за три часа до сна;
не ложиться на дневной сон после 15.00. Дневной сон в позднее время нарушает ночной режим сна;
стараться избегать просмотров телефона, телевизора за час до сна.
С заботой о себе и своем здоровье придумайте ритуал расслабления перед сном и придерживайтесь его. Ритуалом может стать чтение, прием теплой ванны, или прослушивание музыки; создайте комфортные условия для засыпания – прохладную спальню, темные шторы, удобные подушки и матрас. Создавая полезные привычки, вы сможете улучшить качество своего сна и общее самочувствие.
Если качество вашего сна вас не устраивает и оставляет желать лучшего, прежде всего, обратитесь к врачу-неврологу.
Для получения квалифицированной помощи при выстраивании режима сна обратитесь за консультацией к психологу или когнитивно-поведенческому терапевту. Придерживаясь рекомендаций специалиста, связанных с гигиеной сна, вам будет легче решить проблему.