Хлеб – один из самых популярных продуктов на нашем столе. Белый, ржаной, цельнозерновой, безглютеновый… Разнообразие видов поражает. Какой из них лучше включить в рацион, чтобы получить максимум пользы для здоровья? Читайте об этом в нашей статье.
Стоит ли есть хлеб?
Этот продукт питания приготовлен из зерна, а значит, относится к углеводной пище. Согласно рекомендациям диетологов, для правильного и сбалансированного питания доля углеводов должна составлять 45–65% суточного рациона. А вот насколько полезны хлебобулочные изделия? Это зависит от того, что входит в состав теста и какова итоговая калорийность продукта.
Мука любого сорта имеет примерно одинаковую калорийность – 340 ккал на 100 г. Но в составе хлеба есть не только мука. Могут быть включены разнообразные добавки, разное количество сахара, разрыхлители, стабилизаторы, солод и прочее.
Хлеб полезен входящими в него микро- и макроэлементами: марганцем, магнием, молибденом, селеном, кобальтом, железом, медью, фосфором, цинком. Также в зерне содержатся витамины группы В, Е, ниацин и пищевые волокна. В процессе приготовления теста образуются жизненно важные аминокислоты, которые участвуют в пищеварении.
Углеводы и клетчатка насыщают, питают мозг и дают силу. Если к тарелке овощного салата за обедом добавить ломтик хлеба, это существенно не повлияет на итоговую калорийность порции, но добавит питательности.
Закваски, используемые в процессе приготовления, выступают в роли пробиотиков и способствуют здоровью кишечника. Полный отказ от хлеба станет причиной недостатка целого ряда незаменимых нутриентов. Поэтому этот продукт стоит включать в меню даже людям, которые стремятся похудеть или страдают от разных заболеваний. Для каждого случая можно подобрать свой вид хлеба и следить за тем, что к нему добавляете. Калорийность дают намазки и разные компоненты бутербродов, которые могут быть вредными в большом количестве.
Состав хлеба
- мука (может использоваться зерно пшеницы, ржи, овса, ячменя, кукурузы, гречихи, горчицы);
- вода;
- дрожжи или закваска;
- соль;
- сахар;
- жиры;
- искусственные добавки – разрыхлитель, усилители вкуса, красители, стабилизаторы;
- дополнительные составляющие – солод, хлебное сусло, пахта, отруби.
Если говорить о пищевом составе, то в хлебе содержится крахмал, углеводы, жиры, клетчатка, моно- и дисахариды, а также растительный белок.
Какой хлеб выбрать с пользой для организма
Злаки относятся к сложным углеводам, то есть они медленно усваиваются и долго создают чувство сытости после употребления. Но у каждого вида зерна разный гликемический индекс, на его показатель влияет также вид обработки и сочетание продуктов в составе. У ячменя, ржи и овсяных отрубей ГИ низкий (ниже 50), а у пшеницы и кукурузы – высокий (от 85). Чем выше показатель, тем быстрее углеводы будут повышать уровень сахара в крови даже при одинаковой калорийности.
У обработанного зерна нет верхней оболочки и зародыша, а в процессе производства муки высшего сорта удаляются отруби, которые являются ценной клетчаткой, что повышает ее гликемический индекс. У цельнозерновой муки сохранена оболочка зерна и индекс ниже.
У каждого вида есть свои плюсы и минусы, различается состав и калорийность.
Ржаной хлеб
Готовят этот хлеб по разным рецептам (бородинский, орловский, московский, рижский), в его состав входят солод и ржаная мука (обойная или обдирная). Чем темнее конечный продукт, тем больше в нем солода. Хлеб отличается высокой плотностью и всегда изготавливается из необработанного зерна ржи, то есть сохраняет ценную клетчатку – источник пищевых волокон.
При приготовлении черного хлеба смешивают:
- ржаную муку и небольшое количество пшеничной (в зависимости от рецептуры);
- солод, который придает темный цвет;
- клетчатку;
- закваску;
- специи.
Рожь отличается тем, что в нее входит незаменимая аминокислота лизин, необходимая для работы головного мозга и железы тимуса. Также в составе витамины К, РР и целый перечень минералов. Ржаной хлеб низкокалорийный, однако из-за большого количества кислот он противопоказан людям с язвенной болезнью и гастритом с повышенной кислотностью.
Калорийность составляет от 165 до 200 ккал на 100 г в зависимости от процента жиров и количества пшеничной муки.
Серый хлеб
В составе – пшеничная и ржаная мука в пропорции 1:1. Это влияет на цвет, плотность и калорийность продукта. Серый хлеб усваивается быстрее, чем черный, в нем меньше калорий, чем в пшеничном. В составе – витамины В1 и В2 и РР.
Преимущества:
- сочетает пользу черного и белого хлеба;
- считается диетическим продуктом;
- обладает нейтральным вкусом, подходит к большинству блюд.
Ржано-пшеничный хлеб разрешен людям с заболеваниями желудка и кишечника, но в умеренном количестве.
В 100 г продукта – 250–280 ккал.
Пшеничный хлеб
Имеет множество рецептов, от постной и плотной пшеничной буханки до мягкого батона. В состав батона, кроме муки, воды и дрожжей, часто добавляют молоко, что еще больше повышает его калорийность.
Особенности белого хлеба:
- изготавливается из муки высшего сорта, поэтому не содержит клетчатки, включает минимум витаминов;
- отличается высокими вкусовыми качествами;
- легко усваивается.
Отличается высокой калорийностью – от 274 ккал на 100 г.
Цельнозерновой хлеб
Для изготовления используется мука первого или второго сорта, полученная после помола цельного зерна пшеницы. За счет клетчатки в продукте сохраняется максимальное количество витаминов (в том числе Е и фолиевой кислоты), аминокислот и ферментов. При употреблении цельнозернового хлеба организм получает пребиотики и пробиотики, которые сохраняют полезную микрофлору в кишечнике и повышают иммунитет.
В составе:
- цельнозерновая или обойная мука (или их сочетание);
- вода;
- дрожжи;
- соль, специи.
В 100 г изделия калорийность колеблется в пределах 228–278 ккал.
Зерновой хлеб
Изготавливается из цельного зерна двух видов: пшеницы и полбы, сочетания пшеницы с рожью или одного вида муки и продуктов ее переработки. Для теста берут смесь муки и дробленого зерна с добавлением дрожжей или закваски. Если в составе три и более видов зерна, хлеб называется мультизерновым.
Особенности:
- насыщенный вкус;
- сохраняются все полезные свойства зерна (витамины, минералы и ферменты);
- дольше и сложнее переваривается;
- в состав могут входить также хлопья ячменя, овса, гречихи, сорго.
Калорийность – 250–280 ккал на 100 г.
Хлеб с отрубями
Готовится на основе муки с добавлением отрубей (внешней оболочки зерна) сои, овса, ржи или целлюлозы. Это дает возможность еще больше увеличить содержание в буханке пищевых волокон, сделать хлеб более легким и полезным для желудка.
В зависимости от рецептуры, в состав может входить:
- мука пшеничная;
- солод ячменный;
- отруби;
- дрожжи;
- мука ржаная;
- соль;
- вода.
Отрубной хлеб очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Однако его не рекомендуется употреблять во время обострения гастрита, язвенной болезни, колита и других расстройств пищеварения.
У пшеничного отрубного хлеба калорийность в пределах 220 ккал на 100 г.
Овсяный хлеб
Кроме овсяной муки, в данном продукте есть пшеничная и (или) ржаная мука, так как один овес не даст достаточной клейковины для теста. Хлеб данного вида полезен рекордным количеством витаминов (А, группа В, РР, Е, С, Н) и минералов (железо, цинк, калий, марганец, кальций, натрий).
Особенности:
- большое количество клетчатки;
- сочетание нескольких видов злаков;
- оригинальный вкус.
Овсяный хлеб нельзя употреблять людям с непереносимостью глютена.
Калорийность – 226 ккал на 100 г.
Дрожжевой хлеб
В большинство рецептов включены дрожжи. В процессе ферментации и брожения получается пышное тесто для хлебобулочных изделий.
Особенность:
- мягкая, однородная текстура;
- нейтральный вкус;
- быстрота приготовления;
- возможность приготовить пышную выпечку.
Дрожжевой хлеб подходит для любых блюд. Однако при употреблении в больших количествах вызывает брожение в кишечнике и метеоризм.
Калорийность – 145,9 ккал на 100 г.
Бездрожжевой хлеб
Готовится на закваске, которая заменяет дрожжи в процессе ферментации. Особенности продукта:
- более плотная текстура;
- кисловатый вкус;
- требует длительного процесса приготовления;
- легко усваивается в желудке.
В бездрожжевом хлебе содержится больше витаминов группы В и пробиотиков, которые полезны для микробиоты кишечника.
Калорийность – 303 ккал на 100 г.
Кукурузный хлеб
При приготовлении используется кукурузная мука, иногда с добавлением пшеничной. Если используется только кукуруза, такой хлеб не содержит глютена. Буханка отличается рыхлостью, рассыпается и крошится.
Особенность продукта из кукурузы:
- богат пищевыми волокнами, полезными для кишечника;
- менее калорийный, чем белый.
Калорийность – 266 ккал на 100 г.
Соевый хлеб
В тесте используется соя, перемолотая в муку, – ценный источник растительного белка.
Особенности продукта:
- используется в вегетарианском рационе;
- не содержит клейковину;
Калорийность – 280 ккал на 100 г.
Полезен ли хлеб без глютена?
Глютен – это клейковина, которая содержится в пшенице, ржи, овсе и ячмене, то есть в большинстве хлебобулочных изделий. Хлеб без глютена легче усваивается организмом, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина в крови.
Безглютеновый хлеб подходит людям с непереносимостью глютена – целиакией. От данного аутоиммунного заболевания страдает примерно 5% людей на планете, что проявляется болями в животе, расстройством пищеварения. Больным необходима диета с заменой белого и черного хлеба на кукурузный, рисовый, гречневый или соевый, без примеси пшеницы.
Полезны ли тосты и гренки?
Тостовый хлеб готовится из пшеницы высшего сорта и всегда более калорийный, чем обычный белый. Гренки делают из любого хлеба путем обжаривания в масле, а значит, в готовом блюде больше жира и калорий. Если выбирать между гренками в масле и хлебом, подсушенным в тостере, то второй вариант более предпочтительный.
Чтобы сделать тост более полезным, можно выбирать хлеб с отрубями и клетчаткой.
Вредны ли дрожжи в хлебе?
Дрожжи, которые используются для брожения теста, после прохождения термообработки в печи погибают, а вот польза остается. Они наполняют хлеб витаминами группы В, селеном, железом, аминокислотами и фолиевой кислотой. В дрожжах содержатся витамины К, D и РР.
Как выбрать полезный хлеб?
Перед покупкой обращайте внимание на следующую факторы:
- Плотность хлеба. Свежеиспеченный зерновой будет плотнее. Чем пышнее хлеб, тем больше в нем «пустых» калорий.
- Полный состав. В продукте не должно быть вредных добавок и усилителей вкуса. Какой хлеб полезнее? В котором мало соли и высокое содержание клетчатки.
- Калорийность. Она выше, если использовалось много сахара, сухофрукты, семена.
Конечно же, важно учитывать срок хранения и наличие плесени. При изучении этикетки необходимо обращать внимание на пищевую ценность и наличие вредных примесей.
Какова безопасная норма потребления хлеба?
Можно включать в меню 150 г белого или 200–250 г ржаного хлеба в сутки взрослым и детям. Также следует учитывать вид муки и итоговую калорийность продукта.
Чем можно заменить хлеб?
Чтобы сделать бутерброд, можно обратить внимание на хлебцы. Их делают из цельного зерна, гречки или риса. В хлебцах обычно много клетчатки, практически нет соли и вредных добавок, включены дополнительные витамины или минералы.
Частые вопросы
Какой хлеб есть при ПП?
Даже при правильном питании в меню допускается хлеб. Но предпочтение лучше отдавать цельнозерновому, приготовленному на закваске, без семечек или других добавок.
Можно ли похудеть, если есть хлеб?
Не нужно полностью исключать хлеб из рациона. Достаточно ограничить его употребление до 2-3 ломтиков в день и добавлять овощи, чтобы избежать переедания. Вес будет снижаться, если с хлебом уменьшится итоговая суточная калорийность блюд.
Какой хлеб можно есть без вреда каждый день?
Все дело не в виде, а в его количестве. Даже самые полезные сорта хлеба могут привести к набору лишних килограммов, если есть бесконтрольно. Отдавайте предпочтение цельнозерновому, ржаному, гречневому или овсяному хлебу с добавлением отрубей.
Следуя простым рекомендациям, изложенным в статье, вы легко повысите пользу от употребления любого вида хлеба.
Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи.
А какой хлеб предпочитаете вы? Поделитесь в комментариях, какие можно приготовить вкусные и низкокалорийные бутерброды из разных сортов хлеба. 🙂
#ВидыХлеба #ПолезныйХлеб #ХлебВПравильномПитании.
Список литературы
- Польза хлеба для человека. Первые шаги в науку 2013-2014 г. Самарец. А.Е.
- Пономарева, Е. И. Технология хлебобулочных изделий. Лабораторный практикум [Текст]/ Е. И. Пономарева, С. И. Лукина, Н. Н. Алёхина, Т. Н. Малютина, О. Н. Воропаева. – Воронеж, 2014. – 279 с.