С возрастом женщины часто наблюдают, как пропадает талия. Приходится подбирать одежду не по вкусу, а “под живот”. Чтобы как то скрыть, подчеркнуть место, где когда-то была она.
Одни считают, что это неизбежно с возрастом, а другие - придерживаются принципа “меньше есть и больше двигаться”. Но давайте объективно. Этот совет работает примерно, как предложение зарабатывать больше и тратить меньше. Теоретически – да. Практически – совсем другая история.
Потому что лишний жир не растет от возраста.
Но абсолютно точно указывает на состояние внутренних органов и метаболизм в целом. Пробежимся по реальным причинам лишнего веса и рабочим решениям, без избитых советов попить водички.
№5. Жир, который мешает нам худеть
Висцеральный. Многие о нем слышали, но мало кто знает, что сами по себе адипоциты (жировые клетки) могут синтезировать гормоны и биологически активные вещества. То есть, выступать в роли органа гормональной системы и замедляет метаболизм.
В отличие от подкожного жира, который можно "ущипнуть", висцеральный залегает глубоко внутри, окутывая внутренние органы. А еще он абсолютно “бесчувственен” к дефициту калорий.
Как заподозрить наличие висцерального жира? Достаточно взять сантиметровую ленту:
- Для женщин среднего роста тревожный сигнал – талия больше 75 см
- Если вы высокого роста, допустимая граница – 80 см
Но не спешите паниковать, если ваши показатели выше. Это лишь один из факторов, и на объем талии влияют и другие причины, вообще не связанные с жиром. Но об этом дальше.
Откуда берется висцеральный жир:
- Нарушение чувствительности к инсулину и скрытая инсулинорезистентность (замечали приступы раздражительности, головокружение или тремор, если пропускали перекус? Это оно)
- Воспалительные процессы в кишечнике, печени.
- Хронический стресс и повышенный уровень кортизола, который запускает накопление жира именно в абдоминальной области.
- Дефицит сна (менее 7 часов в сутки) и нарушение циркадных ритмов.
- Избыток простых углеводов и сахара в рационе, который приводит к нарушению метаболизма жиров (с этим все понятно).
- Гормональные изменения, особенно у женщин в период пременопаузы и менопаузы.
- Прием некоторых медикаментов (например, определенных антидепрессантов или кортикостероидов).
Начнем с инсулина.
№4. Противник жиросжигания: инсулин
Частые перекусы – привычка, которую нам навязали. Кажется, это были тренеры в спортзалах? Мол, ешьте понемногу, каждые два часа, чтобы «разогнать метаболизм». Звучит красиво, но работает наоборот.
Каждый раз, когда вы что-то жуёте, повышается уровень инсулина – гормона, который отвечает за усвоение глюкозы. Если он постоянно высокий, жир не может быть использован для энергии.
№3. Главный по отложению жира
Замечали, как в периоды сильного стресса неудержимо тянет на сладкое? Это работа кортизола – гормона стресса. Когда его уровень повышен, организм воспринимает ситуацию как угрожающую и начинает запасать энергию в виде жира. И самое обидное – откладывает он его именно на животе.
Кроме того, стресс приводит к спазмам в желчном пузыре или его протоках и, как следствие, к ухудшению оттока желчи. А это значит, что большинство питательных веществ не будет усваиваться адекватно и организм постепенно войдет в стадию дефицита. А дефицит всегда = запасание.
Основные виновники повышенного кортизола:
- Хронический недосып (особенно если вы ложитесь после полуночи)
- Избыточные физические нагрузки без достаточного восстановления
№2. Когда дело не в жире
Представьте себе ваш кишечник как умный дом с автоматической системой уборки (моторикой).
Этот "уборщик" словно волна сокращений, прокатывается по кишечнику и подчищает все на своем пути. Чтобы в тонком кишечнике не залеживались остатки предыдущей трапезы.
Но если моторика работает плохо и остатки пищи оседают, то патогенные бактерии постепенно колонизируют тонкий кишечник. И тут мы сталкиваемся со вздутием и СИБР (синдромом избыточного бактериального роста). Этот диагноз есть у каждого второго.
В результате даже самый безобидный салат может вызвать такой метеоризм, словно вы проглотили воздушный шар. Почему? Потому что клетчатка начинает бродить не там, где должна. Как если бы вы пытались компостировать листья не в саду, а в прихожей своего дома.
В чем же корень проблемы? Обычно все начинается на этаж выше – в желудке. Есть два главных сценария:
- Желудочный сок утратил нужную кислотность (а причина все в том же углеводном питании!).
- Желчь работает не так, как надо – либо ее мало, либо она застаивается.
- Режим мигрирующего моторного комплекса "аннулируется" постоянными перекусами. Ему нужно время, чтобы сделать свою работу. Но как он может убраться, если мы постоянно запускаем процесс пищеварения заново? А современный человек может перекусывать 5-6 раз в день, некоторые и того чаще – жуют практически без остановки. Это все равно что пытаться пропылесосить комнату, пока кто-то постоянно разбрасывает конфетти.
№1. Воспалительный процесс
Большинство из вышеперечисленных проблем связано так или иначе с воспалительными процессами. А ведь на борьбу с ними организм тратит львиную долю своих ресурсов. Так что не удивительно, что у людей с лишним весом, часто, очень низкий уровень энергии. В таком состоянии трудно принуждать себя к правильному питанию и даже минимальному движению.
Так что, прежде чем "меньше есть и больше двигаться", обратите внимание на состояние своего пищеварения. Не ленитесь лишний раз сдать анализы и сходить к врачу. Особенно, если Вы длительное время испытываете:
- вздутие
- тяжесть в животе
- проблемы со стулом
Ну и постепенно важно налаживать образ жизни. Это за Вас никто не сделает. И самое главное, в нужной последовательности!
Как запустить жиросжигание
1. Восстановление ресурсов: сон не менее 8 часов, достаточное количества белка в рационе (как рассчитать, писала в чек-листе).
2. Порядок в питании: легкий ужин и плотный завтрак, четкие перерывы между приемами пищи – в идеале 4 часа, питание три раза в день без перекусов.
3. Наращивание активности: начинаем с ходьбы (каждый день в бодром темпе от 40 минут), постепенно добавляем силовые тренировки (мышцы - лучшие помощники в жиросжигании)
4. Не забываем про осанку. Со временем, из-за малой активности, расстояние между позвонками сокращается и фигура становится более приземистой, талия скрадывается.
5. Насыщаем рацион (не по калориям, а по нутриентам): больше овощей, специи и жирные продукты (в меру) для хорошего оттока желчи.
Какие проблемы обнаружили у себя? Пишите в комментариях, самую актуальную разберу подробнее!
В прошлой статье: