Общая характеристика
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека. Около 99% кальция находится в зубах и костях , а 1 % содержится в крови и мягких тканях. Недостаточное потребление кальция и снижение его уровня в плазме крови стимулирует резорбцию( деминерализацию ) кости для поддержания нормальной концентрации кальция в крови.
Адекватное потребление кальция- основной фактор в поддержании нормального функционирования скелета и метаболизма фосфора.
Кальций участвует в передаче нервных импульсов, сокращении мышц.
Влияет на уровень паратиреоидного гормона (ПТГ) ,кальцитонина (КТ) и кальцитриола (Д 3 ) в крови, что имеет значение для функционирования иммунной и эндокринной системы. Участвует в регуляции уровня артериального давления.
Щавелевая кислота- мощный ингибитор абсорбции кальция (содержится в шпинате и ревене)
Фитаты- менее мощные ингибиторы абсорбции кальция, чем оксалаты.
Дрожжи содержат фермент ( фитазу) , который разрушает фитаты в зернах во время ферментации , снижая их содержание в хлебе и других ферментированных продуктах.
Молочные продукты , и продукты обогащенные кальцием .
30 гр. пармезана- 33 % РСП. Мягкие сыры - 5 % РСП. Твердые сыры соднржат мало лактозы, их можно употреблять лицам с ее непереносимостью.
Йогурт- 240 гр.- 30% РСП
Рыба, к примеру сардины. Банка - 35% РСП.
Черный кунжут. 1 столовая ложка- 9% РСП.
172 гр. вареной фасоли - 24% РСП
22 ореха миндаля ( 30 гр.) - 8% РСП
246 вареного зерна амаранта- 12% РСП
30 гр. сушеного инжира- 5 % РСП
Брокколи, белокочанная капуста, горчица и репа. Оксалаты в семействе крестоцветных снижают усвоение кальция.
Тофу.Бобы эдамамэ
Прослеживается четкая связь между пищевым дефицитом поступления кальция в детском возрасте и риском остеопении и остеопороза в последующих периодах жизни. Низкое потребление кальция в детском возрасте повышает риск увеличения жировых отложений.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ
На долю молока и других молочных проуктов ( сыров, кефира, творога) приходится 70-80 % потребления кальция в рационе. Каждая порция молока ( 240 мл ) обеспечивает организм 300 мг кальция. Одна чашка йогурта или 40 г натурального сыраобеспечивает примерно 300 мг кальция.
Причины снижения потребления молочных продуктов
- Низкое качество молока многих популярных марок
- Потребление заменителей молока, которые не всегда содержат достаточное количество кальция.
- Наличие людей с лактазной недостаточностью ( неспособностью переваривать молоко )
- Распространение , в том числе в социальных сетях, не имеющих научного подтверждения мифов о вреде молока. Каждый подросток нуждается в большом количестве фосфора и кальция, чем взрослый средних лет. Так же важно. что период беременности и лактации сопровождается повышенным высвобождением кальция из скелета. Беременность и лактация могут повлиять на риск развития остеопороза в отсроченном периоде жизни женщины. Кормящие женщины с ранним возвращением менструации имеют меньшую потерю костной массы в период лактации и большую плотность костной ткани после отъема от груди.
Рекомендованное суточное потребление кальция
Для взрослых до 65 лет - 1000 мг
Для лиц старше 65 лет - 1200 мг
Для беременных во время первой половины беременности - 1300 мг
Для беременных во время второй половины беременности - 1400 мг
Для кормящих в первые 12 месяцев после рождения- 1400 мг
Кальций из пищи - лучшее
Кальций из пищи лучше усваивается
Формы кальция на рынках БАДов: карбонат кальция, цитрат кальция малат, лактат кальция и глюконат кальция
Карбонат кальция- наиболее экономичная добавка кальция ( но из такой добавки кальций хуже усваивается)
Для максимального усвоения принимайте не более 500 мг элементарного кальция за один раз во время еды.
Цитрат кальция и цитрат кальция малат можно принимать в любое время, вне зависимости от приема пищи.