Мне очень интересна тема питания. Я читаю много литературы, блогов, смотрю видео на темы связанные с нутрициологией, диетологией, правильным питанием.
Конечно, не все к себе применяю, но многое беру на вооружение и часто экспериментирую, чтобы понять на собственном организме, подходит мне это или нет.
Давно живу в режиме трехразового питания.
Расписание следующее: завтрак в 7 часов, обед в 12-13 часов, ужин в 18-19 часов. Это в будни.
В выходные завтрак и обед немного смещаются. Но в последнее время замечаю, что этот режим уже не очень хорош для меня. Возникает чувство легкой перегруженности едой, нет настоящего чувства голода перед приемом пищи. Плюс двигаюсь не много, езжу на машине, полноценные прогулки бывают только в выходной день, и то, как правило, в один из выходных. Спорт на коврике в режиме лайт.
Давно слышу о преимуществах интервального голодания.
Якобы в этот промежуток времени без еды, уничтожаются больные клетки, здоровые получают больше энергии. Существуют разные интервалы. Кто-то воздерживается от еды 14 часов, кто-то 16, кто-то сутки. Мне оптимальным кажется режим 16/8. В восемь отведенных для еды часов нужно вместить все приемы пищи (2, 3, 4 это кому как нравится). Я хочу попробовать 2 приема, потому что, как уже написала, чувствую пресыщение и перегруженность едой.
Основной момент, который меня смущал и не давал начать практиковать раньше – вечерние совместные ужины. Я не посажу свою семью за стол в 18 часов (они под это не подпишутся 😊), да и приготовить полноценный ужин к этому времени не успею. Ну что ж, чем-то надо жертвовать.
Я сразу для себя допускаю небольшой компромисс. У меня не будет жестких часов приема пищи, главное это 8 часовой интервал. Поэтому я буду позволять себе совместные ужины в 19 часов в пятницу и в субботу, а завтраки следующего дня смещать на более позднее время.
В основном режим будет следующий.
Первый прием пищи в 10-11 часов (ему сложно дать название завтрак или обед, эдакий микс)
Второй прием – между 17 и 18 часами.
Прощайте ранние завтраки, которые я практиковала и воспевала на протяжении 15 лет жизни. Мне было с вами хорошо. Но с возрастом приходится пересматривать режим и корректировать образ жизни с учетом потребностей организма.
Теперь утреннее время, которое я тратила на приготовление и поедание завтрака, я буду тратить на приготовление и упаковывание, чтобы взять в офис (в будни). Потому что главное условие что приемы пищи должны быть сытными и полноценными с позиции БЖУ, витаминов и микроэлементов.
Сразу скажу, что делаю это не потому, что это модно, правильно, полезно. Просто вижу для себя в этом оптимальный режим на данном отрезке времени.
Если не зайдет, то откажусь и вернусь к прежнему режиму или найду что-то другое с учетом проведенного эксперимента. Я сейчас сама не знаю, останется это со мной или нет. В моем случае цель не похудение (я в стабильном весе, который меня устраивает), а хорошее работоспособное самочувствие.
А теперь самое забавное, почему я начала именно сегодня, ведь думаю я об этом давно. Вчера я решила заказать роллы на ужин, потому что ребенок принес рекламный буклет и сказал давай закажем пиццу. Но пиццу мы не едим, вернее едим, но очень редко и либо самодельную, либо в хорошем месте, где грех не съесть. Решили заказать роллы.
Я в них не специалист. Сама делаю самые примитивные с огурцом и рыбой. Поэтому выбрала сет наобум. Принесли два лотка: холодные и горячие, запеченные вроде называются. Ну поели, ну нормально, если редко. На запеченных сверху шапка из не пойми чего, типа сыр с майонезом. Короче нажрались на ночь риса (обычно ем его только до 15 часов и то редко), майонеза (или фиг знает, что это было), соевого соуса, маринованного имбиря. Да еще выпили немного вина. Остаток вечера я пила воду, как не в себе, после всей этой соли. Спала плохо. Болела голова. Встала вся отекшая и помятая. Благо утром выходной.
И утром я поступила мудро. Но об этом дальше. Я начинаю эксперимент и буду следить за своим состоянием.
День 1
Я не стала завтракать, а выпила горячей воды с лимоном. Для меня это нонсенс, потому что могу завтракать даже в 5 утра, если надо куда-то ехать, например.
Поэтому я решила, что пора начать практиковать интервальное голодание. Время пришло. В общем, это случилось неожиданно, а не запланировано, хотя мысль такая была давно, но не четко оформленная.
И только к 11 часам, когда я реально захотела есть, хорошо позавтракала. И благодаря этому снивелировала неприятное состояние от вчерашнего ужина. Даже отеки сошли после выпитой горячей воды.
После завтрака по запросу организма, я была энергична и дееспособна. С удовольствием погуляла на улице с ребенком, поиграли в хоккей на льду, покатались на тюбинге.
Дальше было интересно, потому что был соблазн пообедать, хотя есть не хотела, я же поздно завтракала. Но сначала кормила обедом ребенка, потом ел муж и в кухне витал запах горячо мною любимого борща.
Минимальный интервал между приемами пищи – 5 часов. Это правило, которое я давно практикую и пока не собираюсь от него отказываться. Это то время, которое требуется, чтобы инсулин пришел в норму до следующего приема еды и главное правило стабильного веса. Для меня. Ни на чем не настаиваю, я не врач диетолог.
Легкое чувство голода начала испытывать после 16 часов. Ужинать планирую в 17-30, чтобы до 18 часов эту тему закрыть.
Как-то даже странно при двухразовом питании называть приемы пищи завтраками, обедами, ужинами. Поэтому буду называть первый и второй прием.
В 17-30 села есть, как не странно особого голода не чувствовала и можно было отодвинуть еще на час, но тогда нарушится интервал. Поела не больше и не меньше, как если бы я обедала днем. Ела запечённый картофель и рыбу, потом поняла, что надо идти на прогулку, так как мне было тяжеловато. Картофель – сложный углевод, а я давно не ем их после 15 часов. А тут второй день в подряд (вчера роллы). Несмотря на бодрое состояние в течение всего дня, легкий дискомфорт после второго приема все же был.
Выводы по первому дню. Все было отлично. В первые дни на повышенном энтузиазме всегда все идет хорошо. День был выходной, завтра испытаю в будничных условиях. Но с углеводами на второй прием пищи надо быть аккуратнее и не принимать это за норму. Ужин почти всегда состоял из белка и овощного салата. Так и надо продолжать.
День 2
Понедельник – день тяжелый. Встала в 6-30 и стала готовить оладьи с тыквой, так как надо ребенка перед детским садом накормить, с собой ему дать (ходит в сад со своим полдником) и себе взять на первую еду.
Когда стала собирать еду в офис, возникло затруднение что брать. Так как двукратный прием вносит сложности с идентификацией еды, что это завтрак обед или ужин. У меня была с вечера приготовлена гречка и запечённое мясо, и я никак не могла определиться, взять ли ее в офис или оставить на второй прием. В итоге взяла оладьи, кусок сыра, орехи и налила в темостакан какао. По сути, это завтрак.
Слегка хотелось есть в 7 утра, когда я готовила, это связано с привычкой завтракать в это время. Когда ехала на работу, уже не хотела. Приехав в офис, сразу включилась в рабочий процесс и вообще не вспоминала, что пора есть. Видимо захотела бы в 12, как обычно было. Но режим есть режим. В 11 часов – первый прием.
Зато домой приехала в 17 часов и была очень голодна. К запланированному мясу с гречкой еще и борща налила маленькую тарелочку. Наелась. Пойду гулять.
Вывод по второму дню. Возникает серьезная проблема, которую предстоит решить или корректировать приемы пищи до 3-х. Но тогда либо будут маленькие интервалы между едой, либо менять интервал на 14/10, что не имеет особого смысла и уже не похоже на интервальное голодание, а похоже на то, как я и питалась.
Проблема в том, что у меня были четкие правила, какие продукты допустимы на завтрак, обед и ужин.
На завтрак: сложные углеводы (каши, оладьи), белки (яйца, сыр), жиры (сливочное масло, орехи), фрукты.
В обед: суп или гарнир (тушеные овощи, гречка) с кусочком мяса (курицы). Углеводы уже с ограничением.
Ужин: рыба (курица, индейка) плюс овощи или овощной салат. Мясо на ужин не ела, углеводы вообще почти табу. Это мне идеально подходило, я всегда была сыта и стабильно держала вес.
А сейчас мне сложно распределять продукты по времени. Получается, что я уже третий вечер ем сложные углеводы (если, конечно, 17 часов считать за вечер). Да и борщ в 17 часов как-то странно.
Касаемо чувства голода, особых проблем нет. Два приема мне подходят, но меню надо как-то продумывать. Буду думать, буду думать.
День 3
Как и вчера, чувство легкого голода с 7 до 8 часов, потом вообще не хочется есть. Первый прием был в 12 часов, раньше было некогда, но могло быть и позже. Чувства голода не было.
И также как вчера, очень хотела есть когда приехала с работы. Но взяла себя в руки и начала заниматься спортом. Лайт вариант на 30 минут.
Второй прием еды в 18 часов. Туда вошел и кусочек торта. Сладкого, жирного, но без муки, с миндальной крошкой. Эх. Четвертый вечер косяки. Кто поверит, что до этого я такого себе не позволяла.
Вывод по третьему дню. Есть сомнения насколько это хорошо, перетерпеть утром легкое чувство голода, а потом не хотеть есть до обеда.
Вечером допускаешь всякие непотребности. Потому что раз два приема, меньше калорий, можно позволить лишнее.
Вечером после 22 часов испытываю легкий голод, мне это доставляет небольшой дискомфорт. Наверно пройдет, когда привыкну. Просто в это время в семье иногда еще хомячат, чай пьют.
День 4
Утром проспала, в том числе и время завтраков при прежнем режиме питания. Поэтому быстро собрала еду на работу и уехала. Решила поесть пораньше. В 10 часов. Но так как на работе то и дело отвлекали, процесс растянулся на час с лишним.
Вечером, мне захотелось поесть нормально. Пока запекла грудку индейки, отварила цветную капусту, сделала салат, время было уже 18-30. Ну это не страшно. Поела хорошо. Просто завтра перенесу первый прием на более позднее время, чтобы был интервал.
Странно, но сегодня я голода не испытывала не перед одним приемом пищи.
Выводы по четверному дню. Человеческий организм может много к чему приспособиться, лишь бы это шло ему на благо.
Частое питание и перекусы – это потакание пищевой распущенности. Ну не нужно взрослому человеку более трех приемов пищи, если у него нет проблем с ЖКТ в стадии обострения и дробное питание рекомендовано врачом.
Для себя выбрала на данный момент двухразовое, потому что зима, малоподвижный образ жизни. Летом возможно будет более легкое, но трехразовое.
День 5
Уже нет потребности в утренней еде совсем. Выпиваю стакан теплой воды с лимоном, собираю еду на работу и уезжаю. Сегодня была так занята на работе, что поесть смогла только в 12-30.
Второй прием - в 17-30. Ем прям с запасом. Так как я люблю разнообразие в питании, то предпочитаю небольшие порции, но большее количество блюд.
Выводы по пятому дню. В некоторые дни у меня пищевое окно (так называется при интервальном голодании время в сутках, когда ешь) получается меньше восьми часов. Сегодня только шесть получилось.
Двухразовое питание позволяет почувствовать полноценное чувство голода (и то не всегда) перед приемом пищи за счет интервала. Потому что, когда садишься есть, предыдущая еда гарантированно переварилась. Конечно, это дает лучший аппетит и удовлетворение от еды.
Я давно заметила такой нюанс. Я ела три, а то и четыре раза в день. Но были дни, как правило выходные, когда вставала позже, позже завтракала и пропускала обед, так как вечером предстоял вкусный ужин. И я понимала, что в таком случае получаю большее удовольствие от еды, могу больше съесть и не чувствую дискомфорта.
День 6
Сегодня первый раз поела в 11 часов. Мой первый приемы пищи выглядел так. Творог со сметаной, бутерброд с ржаным хлебом с паштетом, немного орехов, пара фруктов, кусочек горького шоколада, напиток. Да, много. Вернее, разнообразно, порции небольшие. Но ведь надо по нутрициентам набирать.
А вот второй прием сегодня был, как праздник живота. Пятница. У нас традиция. Готовить или покупать вкусную еду. Пожарила в духовке курицу с яблоками. Сделала вкуснейший салат с печеной свеклой, козьим сыром, красным луком и орехами пекан. Ммммм.
Мало того что ужин был с 19 до 20 часов (поздно), так еще у мужа стащила несколько гренок с чесноком. В общем, чудно время провели. Я люблю есть. У меня хорошие тормоза и я всегда знаю когда надо остановиться. Чувствую, что все, хватит. Но есть я обожаю! А уж если между приемами пищи прошло семь часов, то удовольствие еще больше.
Выводы по шестому дню. Человек не машина и ему свойственны слабости. И даже не надо себя корить.
День 7
Утром повезла ребенка на футбол, поэтому налила в термос теплой воды с лимоном и пила понемногу, пока ждала. Когда вернулась, сытно и хорошо поела.
К 16-ти часам были приглашены на мероприятие. Там я ела, пила вино и даже съела торт на десерт. Закончила есть в 19 часов.
Выводы по седьмому дню. Нет никаких выводов. При определенных обстоятельствах, сбиваюсь с графика. В данном случае интервал был соблюден, но съедено всяко разного.
День 8
Как и вчера, с утра теплая вода на футболе, потом прием пищи в районе 11-30. В выходной не сложно поздно есть.
Второй прием в 17-30.
Выводы по восьмому дню. Мне уже становятся понятны плюсы и минусы интервального голодания, но не те что происходят в организме, а по ощущениям, которые я испытываю.
Плюсы: когда садишься есть испытываешь полноценное чувство голода и получаешь большее удовольствие от еды и лучшее пищеварение;
не переберешь с суточными калориями, потому что воткнуть в два прима пищи излишний калораж – проблематично, поэтому можно есть вдоволь;
больше легкости в организме, энергии.
Минусы: лично мне нравится завтракать рано утром и не хватает этого как ритуала (голод не мучает); сдвиги во времени приемов пищи, обрекают практически всегда на одиночную трапезу (это в моем случае при двухразовом питании);
так как нужно разнообразное питание, в один прием употребляешь насколько блюд, хоть и понемногу, но получается такая окрошка;
вроде как в прок ешь немного, ведь следующий прием не скоро.
Еще заметила одну особенность. Снижение эмоционального фона. Когда долго не ешь, настроение как бы снижается, а когда поешь, наоборот резко повышается. Прям качели, и они заметны. При 3-4 разовом питании такого нет.
День 9
Утром вода, сбор завтрака в офис. В 10 часов первый прием. Я могу спокойно называть его завтраком, потому что набор продуктов, как на завтрак, только расширенный. Сегодня немного овсяной каши, оладьи с тыквой, в качестве источника балка – закуска Фава из магазина, по сути это гороховое пюре, кусочек темного шоколада. И вот такой преимущественно углеводный завтрак дает чувство голода уже через три часа. Поэтому приехала домой жутко голодная.
Второй прием с 17 до 18 часов, потому что после еды я еще таскала: кусок колбасы, яблоко, мандарин.
Выводы по девятому дню. Когда я была на трехразовом питании (иногда еще и полдником грешила, что уж там), там было четкое разграничение по продуктам и фрукты вечером не ела. С этой позиции – преимущество.
Что мне нравится в двухразовом питании, то, что оно прививает привычку терпеть небольшой голод. Раньше мне было сложно терпеть и чуть проголодавшись, я ела (получалось 3-4 раза в день).
Дробное питание (5-6 раз) и перекусы не приемлю.
День 10
Я и раньше пила воду по утрам, но не регулярно и сразу завтракала. Теперь пью теплую (чаще с лимоном) каждое утро и потом ем через три часа примерно. Гложут меня сомнения, что это полезно. В Интернете единого мнения нет.
Первый прием в 10-30. Разнообразненько так. Хороший расширенный завтрак.
Второй в 17 часов. С порога кидаюсь разогревать или готовить, так хочу есть.
Выводы по десятому дню. В общем десять дней наблюдений за своим организмом, привели меня к выводу, что я не останусь на этом режиме.
Почему? Напишу в конце. Доведу эксперимент до 14 дней. Для меня минусы превышают плюсы.
День 11
Как всегда, выпила воды, собрала еду на работу. Еду, время девятый час и понимаю, что очень хочу кофе, который у меня в термосе. Но он с козьим молоком, а это уже еда. В общем, выпила, вдогонку съела хурму. А это плохо. Подняла инсулин, не дав организму полноценных белков и жиров (в капле молока – не в счет).
В офисе нормально поела в 11-30.
Вторая еда в 18-30. Предварительно спорт. Съев свой ужин, из-за того, что я сильно проголодалась (все же перерыв 7 часов) выпила еще чай с кусочком ржаного хлеба с семечками со сливочным маслом. Вот оно мне надо, хлеб вечером?
Выводы по одиннадцатому дню. В общем, я все. Не хочу больше такой режим. У меня был отличный режим на 3-х разовом питании, с правильным распределением продуктов по времени.
На нем я сначала скинула 5 кг, доведя вес до нужных мне цифр и поддерживала длительное время. При этом всегда была сыта. Начала эксперимент, потому что чувствовала легкое пресыщение из-за малоподвижного образа жизни. Но это корректируется урезанием порций.
Двухразовое питание, слишком кардинальная для меня мера.
День 12
Сегодня я перешла на свой привычный режим и счастлива.
Утром в 7 часов завтрак. Чашка кофе (вау), омлет с зеленью и соленым огурчиком, апельсин.
Обед в 12-30. Гарнир – смесь круп киноа, овес, гречка (в пакетике варится), немного сала, овощи и зелень. Кусочек горького шоколада на десерт.
Ужин в 18-30. Запеченная голень цыпленка, салат из дайкона и моркови. 5 орешков кешью с травяным чаем.
Выводы по двенадцатому дню. Все как мне надо. Завтрак для запуска работы организма и настроения, гарнир в обед для энергии и сытости, чтобы не переесть вечером. Белок и овощи вечером (без углеводной нагрузки). Порции вменяемые, про запас не ела.
Общие выводы:
- От интервального голодания я хотела получить не снижение веса, а большей легкости, энергичности. Но это не всегда так, потому что чувствуешь голод и иногда немного переедаешь. На трехразовом питании все равномернее.
- У меня есть два кумира в диетологии и нутрициологии, которых я часто смотрю и слушаю. Обе выглядят идеально. Гладкая светящаяся кожа, красивые волосы. Одной чуть за тридцать, второй лет сорок. Моя цель опробования разных систем в этом и заключается, чтобы питание способствовало не только здоровью, но и хорошему внешнему виду. Думаю, что количество приемов пищи не влияет, но большой ночной интервал важен. Чтобы разгрузить организм и проголодаться к утру. Ранний ужин – это хорошо, особенно после определенного возраста.
- При двухразовом питании к приему пищи подходишь с полноценным чувством голода. Организм готов и ждет еды. Это плюс.
- Двухразовое питание не освобождает тебя от лишних хлопот. Казалось бы, на один заход меньше. Но мозг прямо калькулирует, что и сколько съешь, когда время подойдет. Отвлекает.
- Нарушается распределение продуктов во времени. Мой первый прием был как плотный завтрак. Я почти не ела гарниров из круп (только каши), а суп не ела ни разу за время эксперимента. На ужин часто ела то, что не съела бы если бы был до этого обеденный прием пищи. А правильные продукты в нужное время – залог стабильного веса. Так что это самый большой минус в двухразовом питании.
- Завтрак – это такое счастье и удовольствие! Я ем его много-много лет, буду и дальше.
- Буду питаться в режиме 14/10. Завтрак в 7 часов, обед 12, ужин 17-18. У меня не возникало неудобств с тем, что я заканчивала есть в 17-18 часов. Спать налегке очень хорошо. Если будет поздний ужин, значит смещаю завтрак в следующий день на более позднее время. Главное ночной интервал 14 часов.
Ну как-то так. Лучшее враг хорошего. Не попробуешь — не узнаешь.
А что думаете вы? У кого есть такой опыт?
Вот ссылка на эксперименты. Только личный опыт, не более.