Самое простое, что можно сделать и с чего стоит начать, выровнять норму белка в питании. Почему именно белок? Аминокислоты, которые содержатся в белковых продуктах - строительный материал для клеток. Они поддерживают красоту и здоровье кожи, волос, а также необходимы для выработки гормонов.
Поэтому даже при снижении количества калорий в день важно сохранять свою норму белка.
Что является нормой белка для взрослого человека?
ВОЗ рекомендует 0,8 гр белка на 1 кг веса для взрослого человека, детям, подросткам, мужчинам и беременным женщинам нужно больше. Например, подросткам рекомендуется 1,5-2 гр белка на 1 кг веса - просто потому что они растут и в подростковом возрасте огромный скачок делает гормональная система, а для выработки гормонов белок просто необходим.
При силовых тренировках рекомендуется 2-3 гр белка на 1 кг веса. Для всех остальных для простоты расчетов, можно считать, что нужен 1 гр белка на 1 кг веса. Например, если человек весит 60 кг, то ему в день необходимо съедать 60 гр белка.
В каких продуктах есть качественный белок?
Качественный белок, который содержит незаменимые аминокислоты, в основном содержится в животных продуктах. Незаменимые аминокислоты - это те аминокислоты, которые не вырабатываются в нашем организме. Для взрослого человека восемь аминокислот являются незаменимыми, для детей также незаменимыми помимо этих восьми являются аргинин и гистидин.
Где брать белок вегетарианцам
Если вы не едите совсем или ограничиваете животный белок, для того чтобы получить все незаменимые аминокислоты, придется значительно разнообразить свое питание.
Например, в чечевице содержится аргинин и валин, в фасоли - метионин и триптофан, бурый рис содержит лейцин, изолейцин и валин. Таким образом, в супах с фасолью, чечевицей и бурым рисом (мексиканская кухня) можно собрать большую часть незаменимых аминокислот.
Практически все незаменимые аминокислоты есть в горохе, значительный набор аминокислот содержит нут - лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, фенилаланин, метионин и цистеин. Поэтому исключая мясо, стоит обратить внимание, в первую очередь, на бобовые.
И все же, вегетарианцам значительно труднее набирать необходимую дневную норму белка в питании. В этом случае могут помочь белковые коктейли на молочном (если вы не исключаете молоко) или соевом белке.
Считаем белок для тех, кто есть рыбу и мясо
Для тех, кто ест мясо и рыбу набирать дневную норму белка гораздо проще - достаточно в каждый прием пищи включать натуральную котлету, кусочек рыбы или мяса свесом 100 гр (это примерно размером с вашу ладонь без учета пальцев). Такая порция содержит условно 20 гр белка.
Достаточное количество белка снижает тягу к сладкому и быстрым углеводам - проверено на себе. Это работает так, потому что белок закрывает основные потребности организма в "строительном материале", а если еще убрать дефициты по витаминам и микроэлементам - тяга к сладкому останется в прошлом.
Кроме того, не забудьте оставить в рационе медленные углеводы (это могут быть овощи в виде салата или гарнира, цельнозерновые крупы), а также добавить правильные жиры - об этом сделаю отдельную статью.