Автор: врач-диетолог Наталья Силина
Доктор, я прилагаю так много усилий для того, чтобы похудеть: отказался от сладкого, мучного, не ем хлеб и картошку, хожу 10 000 шагов в день, а вес стоит!
Что же делать?
Наверное, у меня «снижен» метаболизм? Может пропить L-карнитин?
Примерно такие вопросы я слышу от своих пациентов на приеме если не каждый день, то через день точно.
Всем привет, на связи врач-диетолог Силина Наталья, сегодня обсудим тему метаболизма, что за зверь такой и можно ли его ускорить, чтобы снижать вес эффективнее?
Что такое метаболизм?
Метаболизм – это совокупность всех биохимических реакций, которые происходят в организме внутри каждой клетки, что в результате обеспечивает организм энергией. Эта энергия используется для жизненно важных процессов. Энергию мы получаем из продуктов питания, которые под действием специальных ферментов преобразуются в энергию – тепло. Эта энергия используется для нагрева тела и работу других систем организма, также образуются продукты обмена – углекислый газ, жидкость с потом и другими выделениями.
Миллионы лет эволюции способствовали тому, чтобы выживали организмы с высокой метаболической эффективностью. Высокая метаболическая эффективность – это способность тратить мало энергии при физической нагрузке и запасать много, в период, когда пища (источник энергии) находится в свободном доступе. Кроме того, наши вкусовые предпочтения формировались тогда же: ассоциация сладкой, жирной пищи, вкуса умами (белка из мяса) с получением удовольствия, также связана с количеством энергии, которые содержат эти продукты.
Чем вкуснее – тем больше калорий.
Все это способствовало выживанию нашего вида, а следовательно, сохранению генов, которые отвечают за изменение метаболизма и до наших времен.
За последние десятилетия процент людей с ожирением и избыточной массой тела увеличился до 70 % в США и 60 % в России, что, как вы понимаете не может быть связано только с генетикой, так как гены не могут претерпевать изменения за столь короткий промежуток времени. Процент истинного ожирения, связанного с генетическими мутациями, равняется примерно 5%, остальные 95% случаев – это как в медицине называют, экзогенно-конституциональное или алиментарное ожирение – простой избыток калорий.
Исследования на близнецах
В медицине для того, чтобы оценить вклад генетики часто используют близнецовые исследования: сравнивают монозиготных (или однояйцевых) близнецов.
В одном исследовании изучалось влияние переедания на набор веса у пар близнецов. Все участники исследования потребляли одинаковое количество калорий в течение одинакового периода времени (приблизительно 3 месяца), наблюдались большие различия в степени набора веса — от 8,8 до 29,3 фунтов (4 —13 кг) — среди разных пар. Однако количество набора веса было очень похожим в каждой паре близнецов. При дефиците калорий наблюдалась та же закономерность: когда близнецовые пары соблюдали низкокалорийную диету, количество потерянных килограмм было разным при сравнении разных пар близнецов, но, когда сравнили братьев / сестер между собой, потеря веса была схожей. Так что да, вероятно вклад генетики существенный, но не исчерпывающий, в среднем 50%, а то и меньше, поэтому 50% от успеха в снижении веса точно в наших руках!
Ну вот, скажете вы и что с этой информацией теперь делать, как же нам бороться с миллионами лет эволюции и нашей природой?!
Заболевания, которые могут вызвать набор веса чаще всего ярко выражены, опытный врач-эндокринолог увидит их, просто встретив пациента в коридоре или на улице, что называется «на лице написано». К таким заболеваниям относят: синдром или болезнь Кушинга, выраженный гипотиреоз или гиперпролактинемия при опухоле гипофиза. Однако, эти заболевания очень редки и самое главное вес не берется из воздуха: часто при данных состояниях повышается аппетит и человек просто набирает вес из-за избытка калорий. Что же касается замедления метаболизма при выраженном гипотиреозе, то по данным исследований он снижается на 10-30%, и полностью восстанавливается при нормализации уровня гормонов. Поэтому вероятнее в попытках объяснить набор веса, лучше делать акцент не на снижении метаболизма на 150 ккал, а поискать не возникли ли дополнительные калории в виде булочки с корицей стоимостью 600 ккал?
Помните первый закон термодинамики?
Энергия ни откуда не поступает и никуда не исчезает бесследно, а лишь переходит из одного состояния в другое
Как расходуется энергия в организме?
Общее количество энергии в сутки, а для простоты будем называть их калориями расходуется на ряд процессов:
- основной или базовый обмен веществ (работа внутренних органов, нагрев тела) – 50 -70%;
- термический эффект пищи – количество энергии необходимое на переваривание пищи – 7-10%;
- бытовая или повседневная активность, которая не связана с упражнениями – 7-10%;
- физическая активность (тренировки) – до 25%.
Когда мы упоминаем слово «метаболизм» и оцениваем эффективность действий, приложенных на его изменение, мы должны воздействовать именно на эти составляющие (рис. 2).
Как вы видите большую часть энергии за сутки мы расходуем на нужды основного обмена, давайте остановимся на этом подробнее.
Глядя на эти данные, можно заметить и возразить: «на работу внутренних органов мы тратим так много», «посмотрите, какой прожорливый мозг, наверняка работники умственного труда тратят много калорий».
Все так, да не так …
При выполнении вашей привычной умственной нагрузки, то есть рутинные задачи, мозг не формирует новые нейронные связи, не так активно использует источники энергии – глюкозу, например. Чуть выше затраты становятся при выполнении новых задач или обучения.
Обратите внимание на то, как производится подсчет затрат – мы считаем затраты в сутки на массу органа. Внутренние органы, практически не подвержены изменению в размерах в течение жизни, только с 1 года жизни до пубертата идет активный рост, что видно в увеличение потребности в энергии.
В некоторых исследованиях, было показано, что действительно печень и сердце могут увеличиваться при ожирении (мы видим это на УЗИ в виде развития жирового гепатоза), клеток стало больше и сами клетки стали объемнее, поэтому им тоже нужно больше энергии на обеспечение метаболических процессов. При увеличении органов, незначительно увеличивается и расход энергии, при снижении веса, закономерно расход снижается, но это сотые доли процента, что совсем незначимо в снижении веса. Однако, те ткани на которые мы действительно можем повлиять – мышцы и жир. Мышцы тратят в 2,5 раза больше калорий, чем жировая ткань. Например, если вы набрали 5 кг мышечной массы (что сложно, но возможно), то каждый набранный килограмм будет приносить дополнительные траты, если же вы увеличите вес за счет жирового компонента, то траты также возрастут, но будут в 2,5 раза меньше.
Понимаете, почему в эволюционной гонке наше тело создало такие механизмы, которые способствуют накоплению более энергоемкой ткани – жира, для выживания. В жировой ткани много энергии, так еще и на свое жизнеобеспечение тратит мало калорий, а вот мышцы совсем «невыгодная» ткань, они развивались вынужденно из-за того, что, сидя на диване нельзя было добыть пищу (приходилось идти чуть дальше соседней «Пятерочки»).
Таблица 2. Расход энергии при различных видах деятельности.
METs, метаболический эквивалент; RMR – базальная скорость метаболизма, активность рассчитана на среднего человека весом 70 кг.
За одну силовую тренировку человек тратит 200-300 ккал в среднем, а час медленного плавания (а часто стояния у бортика), затратит 100-200 ккал, такой расход может легко покрыть любимый десерт, или даже 200 г суперполезного «ПП» творога с фруктом.
Значит ли это, что физической активностью не нужно заниматься, зачем так страдать, если тратится так мало калорий?! Тут хочу вас вернуть к эволюционной теории, да, так все устроено, нам надо это принять и включать осознанность!
Первое – принять тот факт, что только добавив физическую активность вы не создадите большой дефицит калорий, поэтому 80% успеха в похудении это коррекция поступления пищи – калорий (или энергии), а физическая активность нужна чтобы улучшать прогресс, а также просто активировать, например рост мышц, увеличивая расход энергии в покое.
Доктор, я ем 1000 ккал в день и не худею!
Здесь важно вспомнить из чего формируется расход энергии и такой термин как термический эффект пищи. Не все калории равны, например, усвояемость простых углеводов – сладкого практически 100%, так как всасывание начинается еще в ротовой полости, а вот белок усвоить тяжело, организм тратит энергию на переваривание и «дробление» крупной молекулы на более мелкие, способные всосаться в кишечнике и попасть в кровь. И дело не только в инсулине, а в банальных знаниях биохимических процессов. Например, источники клетчатки практически не перевариваются. Также с клетчаткой связан еще один интересный механизм: состав микробиоты влияет на усвояемость калорий из еды, так как при переваривании клетчатки разными видами бактерий может образовываться избыток КЦЖК, которые организм может использовать на энергетические нужды.
Мы часто недооцениваем сколько на самом деле потребляем калорий
В одном из исследований участников разделили на две группы 10 женщин диетологов и 10 женщин сопоставимых по возрасту и полу. Они вели дневник питания, с примерным описанием съеденной калорийности. А далее предполагаемый приход энергии сравнили с расходом, используя один из самых достоверных методов оценки энергозатрат – дважды меченной воды. Энергозатраты женщин диетологов и контрольной группы были одинаковы (2154±105 ккал/день для диетологов и 2315±90ккал/день для контроля). Однако, и диетологи, и женщины из второй группы занижали предполагаемое потребление калорий при ведении дневника питания. Диетологи занижали на 223±116 ккал/день, что не отличалось от их энергетических затрат, здесь можно сказать, что интуитивное питание и знание о еде помогает сохранять вес. А вот участники контрольной группы, как и предполагалось, значительно занижали свое потребление энергии (429±142ккал/день, P <0.05). То есть, недооценка потребляемых калорий составляет в среднем от 300-500 ккал в сутки, наши 1000 рассчитанных калорий – это 1300, а то и 1700-1800 ккал в сутки.
Еще одна причина, по которой вес перестает снижаться на диете – метаболическая адаптация. Помните я говорила о том, что метаболически эффективная особь в отсутствии энергии начинает тратить меньше калорий. На диете, особенно при чрезмерном ограничении калорий, мы сами создаем себе голодовку и заставляем активировать процессы энергосбережения в теле.
Почему мы снова набираем вес после диет?
Эксперимент по голоданию в Миннесоте, когда молодым мужчинам сократили рацион практически вдвое: вначале им предлагали есть на 3500 ккал в сутки, а в ходе эксперимента сокращали до 1600 ккал, был первым количественным описанием метаболической адаптации у людей. В результате здоровые молодые мужчины снизили вес, у них уменьшились размеры сердца, объем крови, появились запоры, снизилась выносливость и двигательная активность, наблюдались психологические нарушения, появились постоянные мысли и разговоры о еде. А это даже не 800 ккал, которые предлагаются в современном мире социальных сетей! С тех пор явление метаболической адаптации воспроизводился в экспериментальных и клинических исследованиях при потере веса, в среднем расход калорий на диете снижается от 100 до 500 ккал/день.
В исследованиях показано, что при потере веса на 10%, организм начинает тратить меньше на те же 10% и даже более, не только в состоянии покоя, но и при выполнении активности. Испытуемые, успешно прошедшие потерю веса, сообщали об: увеличении чувства голода натощак, более выраженном голоде между приемами пищи и увеличении порций в дальнейшем. Потеря веса неизбежно приводит к повышению уровня гормона голода – грелина перед едой и стимулирует желание принять пищу, снижает уровень основного метаболизма (BMR или RMR) и «расщепления» (катаболизма) жиров. Более высокий уровень грелина после потери веса способствует повторному набору веса за счет двух механизмов: увеличения потребления энергии и уменьшения ее расхода.
Физика, в сочетании с биологией, друзья!
Простыми словами, мы устаем от диеты и начинаем меньше двигаться и больше есть.
После 40 я стал набирать вес. Как меняется расход энергии на протяжении жизни человека?
В крупном исследовании с участием почти 6500 человек из 29 стран, оценивали расход энергии в покое, используя метод дважды меченной воды (наиболее достоверный), возраст участников от 8 дней до 95 лет! В результате выяснили, что количество веса без жира (тощая масса) играет ключевую роль в расходовании энергии. Самая высокая скорость метаболизма была у новорожденных (0–1 год) до ~46% выше, чем у взрослых. С 1 года до 20 лет – основной обмен медленно снижался, а с 20 до 60 лет уровень основного обмена не менялся, даже во время беременности. Постепенное замедление метаболизма отмечалось только после 60+ лет. У взрослых старше 60 лет общие расходы энергии снижались на −0,7 ± 0,1% в год. А тем, кому было 90+ лет тратили на ~26% меньше, чем взрослые среднего возраста.
Таким образом, набор веса в среднем возрасте связан со снижением физической активности, уменьшением количества мышечной массы и прежними аппетитами, любовью к калорийной пище.
Как все же ускорить метаболизм? Практические советы.
Как вы уже наверняка поняли, основной компонент расходов энергии в состоянии покоя приходится на скелетные мышцы. После набора мышечной массы мышцы расходуют больше энергии для выполнения той же задачи.
Как можно начать сжигать больше калорий, пока вы еще не «накачали» мышцы?
1. Подготовиться психологически. После того, как организм войдет в дефицит повысится голод, будет хотеться есть чаще и больше. Следовательно, важно удовлетворять потребность в еде, выбирая насыщающую пищу средней калорийности.
2. Не создавать слишком большой и резкий дефицит калорий. Помните про гормоны голода грелин – увеличивается при похудении, а лептин гормон сытости – снижается. Чем больше дефицит, тем сильнее голод.
3. Делать перерывы в «диете» на всем протяжении снижения веса. Снизили вес на некоторое количество увеличили суточное потребление на 150-200 ккал (например, добавили белковый перекус), но при этом важно сохранить активность научились удерживать вес. Затем можно вновь снижать калорийность и идти к следующей цели.
4. Увеличьте повседневную активность. Делайте акцент не только на упражнениях, но и на работе по дому (уборка, готовка), ходьбе, подъему по лестнице, или нецеленаправленным движениям (например, дергать ногой при сидении), все это позволяет незаметно для вас тратить 500-600 ккал, как вы понимаете это в 2 раза больше, чем от тренировки.
5. Добавляйте в рацион трудноусвояемую пищу. Так организм будет тратить энергию на ее переваривание и кроме того, белковые продукты и источники клетчатки дают длительную сытость. Вы просто будете думать меньше о еде, проверено!
6. В некоторых исследованиях показывают положительное влияние эпигаллокатехина зеленого чая на увеличение расходов в покое, но это еще следует изучить, однако зеленый листовой чай (но не БАДы) пейте, хуже точно не будет.
Статья создана при поддержке ПАО «Промомед»
#СтройнаяРоссия
#Ожирение
#ДиетологСилина