Как повысить уровень тестостерона без стероидов?

Тестостерон – это ключевой гормон для мужчин (и в меньшей степени для женщин), который влияет на мышечный рост, уровень энергии, сексуальное здоровье и общее самочувствие. Если уровень тестостерона низкий, могут возникнуть проблемы с набором мышечной массы, снижение либидо, усталость и даже ухудшение когнитивных функций. Хорошая новость в том, что можно естественным образом повысить его уровень, без использования стероидов. Разберем, что тестостерон "любит", что приведет к повышению его концентрации в организме.

Прежде всего, стоит брать во внимание сон. Не секрет, что именно во время сна мы восстанавливаемся лучше всего. И именно когда мы спим, происходит наибольший выброс тестостерона. Хронический недосып может не только ухудшить выработку гормона напрямую, но сделать это еще и косвенно. Через повышение концентрации гормона стресса - кортизола. Тестостерон - это анаболический гормон (участвует в процессах построения новых структур). Кортизол же - это гормон катаболический (то есть, он стимулирует разрушительные процессы в нашем организме с целью поддержания гомеостаза). Таким образом, постоянный недостаток сна ведет к снижению концентрации, повышает раздражительность, что ведет к повышению уровня стресса и выработке кортизола.

Конечная рекомендация: 7-9 часов сна - обязательно. А создание комфортных условий для сна (изоляция от гаджетов за 1-2 часа до сна, холодное и тихое помещение, темнота в комнате и сон с 23 часов) могут максимизировать качество сна.

Следующий пункт - это питание и добавки. Здесь будет все сложно уместить, но давайте по пунктам.

• Тестостерон очень любит полезные жиры, так как гормон синтезируется из холестерина (да, холестерин может быть и полезным). В питании стоит сделать акцент на источниках ненасыщенных жирных кислот, которыет также содержат и Омега-3 (оливковое масло, семена чиа, авокадо, орехи, жирная рыбка и др.), не забывая и про другие источники жиров в виде яичных желтков, мяса, сливочного масла и сыра. Дозировку последних стоит контролировать тщательнее, так как данные продукты содержат большое количество насыщенных жирных кислот, которые в больших количествах могут быть вредным для того же сердца.
• Стоит избегать фастфуд, трансжиры, алкоголь и избыток сахара. Да, продукты, которые содержат перечисленные элементы, крайне аппетитные, однако они не только могут быть вредны для зубов, сердца или мозговой активности, но от таких продуктов просто-напросто сложно отказаться. А так как они содержат большое количество калорий, частое их потребление ведет к набору веса. И чем больше процент жира в организме, тем хуже вырабатывается тестостерон. Вот так вот все взаимосвязано. Поэтому иногда баловать себя можно, но стоит зрело оценивать последствия чрезмерно частого потребления.
• Использование добавок (при необходимости). Например, витамин D и Омега-3 способны положительно влиять на синтез тестостерона. И если вы знаете (исходя из анализов), что у вас есть недостаток витаминов, которые влияют на выработку тестостерона, вы можете воспользоваться БАДами.

Продукты, содержание мононенасыщенные жирные кислоты.

И третий компонент - это, разумеется, тренировки. Лучше всего на повышении уровня тестостерона сказываются силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поэтому, добавив 2-3 тренировки в неделю, которые будут включать в себя многосуставные (и не только) упражнения, можно также повысить уровень тестостерона.

Как показывают исследования, приседания со штангой на 30% лучше повышают тестостерон в сравнении с другими упражнениями.

Обобщая, можно сказать: хорошо спите, питайтесь и тренируйтесь. Также старайтесь следить за уровнем стресса в вашей жизни, ведь он имеет негативное влияние на выработку тестостерона.

Ссылка на исследование о влиянии приседаний со штангой на выработку тестостерона.