В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Если человек длительное время находится в стрессе и перегрузе, то запасы ресурса исчерпываются настолько, что возникает ощущение бессилия и невозможности справляться с внешними условиями. По сути это некий кризис, который проходит человек и не всегда может найти из него выход. Как справиться с этой проблемой рассказывает кризисный психолог, PSY2.0-консультант, сертифицированный специалист по методу PSY2.0 Виктория Финогеева.
Когда появилось выгорание?
Многие говорят, что выгорание это блажь современных людей, и раньше ничего подобного не было. Однако эта проблема не такая уж новая. Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. «burnout») ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии.
Позже Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, глубоко исследовала проблему выгорания и разработала многофакторную теорию ее возникновения. Согласно ей, профессиональное выгорание является не единым психологическим феноменом, а синдромом, который включает в себя три основные симптома: эмоциональное истощение, деперсонализация (цинизм) и редукция (снижение) профессиональных достижений. Проявляется это в виде упадка физических и психических сил, потери интереса к своей работе, быстрой утомляемости и апатии. Человек становится более равнодушным, раздражительным и агрессивным по отношению к другим, обесценивает личностные качества коллег и своих достижений как специалиста, начинает считать себя некомпетентным в решении профессиональных задач.
Кристина Маслах предложила шесть областей рабочей жизни, которые непосредственно связаны с разными компонентами выгорания: рабочая нагрузка, контроль, вознаграждение, коллектив, справедливость и ценности. И чем выше рассогласование в этих областях с самим человеком, тем больше вероятность возникновения профессионального опустошения.
После того, как ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания, появилось множество статей, что это диагноз и болезнь. Но это совсем не так. На самом деле это синдром, который вызван длительным стрессом, и может быть следствием развития заболеваний.
Почему мы «выгораем»?
На развитие профессионального выгорания могут влиять внешние и внутренние факторы. Условия работы: рабочее пространство, график, коллектив, функциональные обязанности — могут не соответствовать желаемому формату и вызывать ежедневный стресс, что со временем приводит к выгоранию и демотивации. Внутренние факторы: убеждения, стратегия поведения, мировоззрение и убеждения — могут влиять на психоэмоциональное состояние и стать причиной истощения. Как рассказывает Виктория Финогеева, человек, который стремится к идеальному исполнению своих обязанностей, будет постоянно думать, какой он при этом, что создает дополнительное напряжение.
Установки «я должен быть лучшим партнером/матерью», «в доме должен быть идеальный порядок», «я все сделаю сама» и другие в контексте «я должен(-на)» часто приводят к взятию на себя чужой ответственности и отсутствию даже мысли попросить о помощи и поддержке. Со временем это начинает восприниматься как должное, и усилия начнут обесцениваться, что спровоцирует напряжение, опустошение и усталость. Очень сложно отказаться от этих убеждений в одиночку и перестать воспринимать болезненно, если что-то идет не по плану и неидеально. Человек буквально проваливается в стресс. А чтобы выйти из этого состояния нужны энергия и внутренние ресурсы, но они уже в дефиците. И постепенно запасов внутренних сил становится меньше, чем тех проблем и задач, которые требуют разрешения.
Помимо внутренних убеждений и установок на человека давит информационное пространство, а именно:
- Идеальный образ и культ картинок во всех соцсетях, где успешные, красивые люди с большими доходами. Это рождает неуверенность в себе и заставляет вступать в гонку, на которую нет ни сил, ни времени.
- Огромный выбор предложений заставляет тратить много сил и ресурсов на сам выбор. Это касается еды, отдыха, одежды и т. д.
- Ожидания о том, какие мы и что можем. Наш внутренний критик не дает расслабиться и постоянно требует действовать и не сдаваться. И такой же формат мы переносим на наших детей, водя их на кружки, дополнительные занятия.
- Скорость и образ жизни не дает расслабиться и найти время на себя. В то время, когда нужно отдохнуть, приходится все равно что-то решать, делать выбор и быть проактивным.
- Информационный шум. Извне поступает очень много новой информации, в которой может даже нет необходимости, но приходится на нее как-то реагировать, обрабатывать и принимать во внимание. Мы смотрим короткие видео, пересланные от друзей, делаем скриншоты, читаем статьи, и это все остается в памяти, рождая напряжение и дискомфорт.
Как распознать выгорание?
В этой динамике жизни внимание все время направлено во вне, и нет возможности отследить, а что на самом деле происходит сейчас, и задать себе вопрос: «Насколько мне хорошо?». Ведь, как правило, если что-то идет не так, тело будет об этом сигнализировать и состояние также будет выдавать раздражение, неудовлетворение, плохое настроение, чувство опустошенности и равнодушия, когда ничего не радует. Снижается мотивация на действие, пропадает интерес к делам, ухудшается аппетит, нарушается сон, и далее будет хотеться все это компенсировать за счет внешних стимуляторов: кофе, сладкого, алкоголя, энергетиков, зависания в соцсетях, ухода от общения с близкими и т. д.
Бить тревогу нужно не тогда, когда уже плохо и нет сил, а при появлении первых «звоночков», что что-то идет не так. Чаще всего человек их игнорирует, отвлекаясь на ту же работу. Однако, если возникают мысли все бросить и уехать, что все не так, как бы хотелось, не устраивают полученные результаты и возникает излишняя заторможенность, то, возможно, пора взять паузу. Если вовремя не среагировать, то симптомы будут усиливаться: уменьшаться желания строить рабочие планы, выделять время на себя, встречаться с кем-то и проводить время с друзьями, а ощущение усталости, даже после полноценного сна, будет только расти.
Важно понимать, что в такой ситуации новое хобби, смена работы или путешествие на выходные, где можно выспаться, дают лишь временную отсрочку, но не являются решением проблемы. Устраняя накопившуюся усталость, человек все равно возвращается на работу и к своим триггерам, которые и запускают эту мыслительную жвачку, состояние неудовлетворенности и гиперконтроля, что не дает расслабиться.
Что делать, если выгорел?
Самое главное — признать проблему, а дальше обратить внимание на базовые вещи: сон, питание, питьевой режим, физическая нагрузка, режим дня. В этот период необходимо научиться говорить «нет» тому, что может остаться и без внимания, отдавая приоритет только важным вопросам. И самый большой акцент на те действия, которые дают ресурс, помогают отключить голову и побыть в моменте здесь и сейчас, например, спорт или физическая активность. Все эти действия не исключают важности наблюдения за собой в течение дня, чтобы отслеживать, как вам сейчас, и что вы хотите и можете изменить.
Как только вы чувствуете первые признаки эмоционального выгорания, то сделайте все возможное и начните действовать системно, чтобы вырулить с этого маршрута и направиться в другую сторону. И помните, что с этой проблемой не всегда можно справиться в одиночку, и лучше обратиться за помощью к специалисту или психологу, который окажет поддержку на всех этапах восстановления.
Еще больше информации о разных эмоциональных состояниях человека и их коррекции вы можете найти на нашем канале. Совсем скоро мы порадуем вас новыми интересными статьями.