Почти треть взрослого населения Земли в 2024 году не соблюдают минимальную двигательную активность. Немалую роль в этом играет работа на удаленке и офисные будни. Между тем, малоподвижный образ жизни опасен для человека в долгосрочной перспективе. Сначала появляется постоянный дискомфорт в теле и усталость, а в будущем проблемы – с сердцем, суставами и позвоночником. Рассказываем и показываем эффективные физические упражнения для тех, кто не встает из-за стола, но хочет дольше оставаться здоровым.
Вращение запястий
Цель: восстановить подвижность, убрать дискомфорт, предотвратить заболевания связок и суставов.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены параллельно полу. Сделайте 5 вращений каждой кистью вперед и назад. Если сложно стоять и держать руки в таком положении, выполните упражнение сидя, поставив локти на стол.
Вращение локтей
Цель: улучшить подвижность локтевых суставов.
Исходная позиция: упражнение можно делать сидя и стоя. Стопы стоят ровно на полу, ноги на ширине плеч, прямая спина и шея. Поднимите руки параллельно полу и выполните по 6-8 вращений вперед и назад.
Отведение руки назад за спину
Цель: снять напряжение с мышц грудной клетки.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, активная рука вытянута параллельно полу. Максимально отведите вытянутую руку назад, не поворачивая корпус. Сделайте упражнение 8-9 раз на обе руки. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы грудной клетки.
Упражнение возвращает тонус рук, если выполнять его быстрее и при отведении разворачивать ладонь большим пальцем назад.
Поднятие плеч вверх
Цель: размять плечи и шею, улучшить осанку.
Исходная позиция: сидя, руки расслаблены и опущены вниз, стопы на полу. Поднимите плечи вверх, пытаясь дотянуться как можно выше. Задержитесь в таком положении на три секунды и опустите плечи обратно вниз. Старайтесь не втягивать шею. Сделайте 8-10 подъемов.
Сжимание и распрямление пальцев
Цель: восстановить кровообращение, снять отеки, поддержать суставы.
Исходная позиция: сядьте на стул, выпрямьте спину и вытяните руки вперед. Сжимайте и разжимайте пальцы. Сделайте 8-10 раз.
Выведение головы вперед
Цель: снять напряжение с шеи, улучшить осанку.
Исходная позиция: Можно делать сидя и стоя. Держите спину ровно, расположите руки вдоль туловища или на коленях. Плавно выведите шею вперед, а затем вернитесь в исходное положение. Сделай так 8-10 раз.
Повороты головы
Цель: восстановить подвижность шеи, размять мышцы плечевого пояса.
Исходная позиция: плавно поворачивайте голову влево и вправо на максимальную для вас амплитуду. Задерживайтесь в каждом положении на 5-10 секунд. Сделайте 8-10 поворотов.