С каждым днём всё сильнее хочется тепла и солнца. Этому есть биологическое обоснование: после холодов организму особенно не хватает витаминов, минералов и энергии.
Поэтому разбираем в статье, как с помощью продуктов восполнить дефицит полезных элементов в организме.
Овощи и корнеплоды можно приобрести в магазине круглый год, при этом они не теряют за осень и зиму накопленные полезные вещества: витамины, минералы и клетчатку.
Какие из них стоит добавить в рацион?
— Квашеная капуста: источник витамина С, пробиотиков и клетчатки. Подходит большинству, но рекомендуем добавлять её к блюдам в течение дня, а не вечером, так как высокое содержание натрия может стать причиной отёчности.
— Морковь богата бета-каротином, который преобразуется в витамин А, необходимый для здоровья кожи и зрения. Можно сделать полезные чипсы из моркови и заменить ими более калорийный вариант для вкусного вечера.
— Редька стимулирует пищеварение, содержит витамины группы В, С, калий и фолиевую кислоту, которая важна для здоровья нервной системы и правильной работы мозга.
— Тыква – отличный источник клетчатки. Помогает бороться с отеками, выводит лишнюю жидкость. Готовьте тыкву на пару и ешьте 200-300 граммов в сутки, чтобы наладить пищеварение.
Выбирайте фрукты и ягоды, которые за зиму сохранили максимум вкуса и пользы.
— Цитрусовые богаты витамином С и могут заменить сладкое, к которому особенно тянет в тоске и в холоде.
— Хурма содержит железо, витамины А и С и йод для нормального функционирования щитовидной железы.
— Клюква – источник антиоксидантов, обладающий противовоспалительными и антибактериальными свойствами, что особенно важно во время всплеска весенних простуд. Замените одну из порций ежедневного чая или кофе витаминным клюквенным морсом.
Мышечная слабость, ухудшение состояния кожи, волос – признаки дефицита белка. Поэтому для поддержания здоровья важно его ежедневно употреблять.
— Жирная рыба восполнит запасы омега-3 и витамина D для иммунитета.
— Говядина – источник гемового железа, необходимого для здорового питания клеток кислородом, аминокислот и белка, из которого строятся и восстанавливаются ткани организма.
— Яйца содержат легкоусвояемый белок, а также лецитин, нужный для здоровья печени, и холин — для мозга.
Крупы и бобовые традиционно выступают как растительная белковая основа здорового и насыщенного рациона. Их потребление помогает сохранять силы и поддерживать метаболизм.
— Гречка – лидер по содержанию витаминов группы B, которые важны для нервной системы, помогают бороться со стрессом и бессонницей.
— Чечевица занимает первое место по концентрации растительного белка, фолиевая кислота и магний в её составе улучшают состояние сосудов и кровоток.
Следуйте простому правилу, когда придумываете блюда на неделю: в рационе должны быть свежие овощи и фрукты, крупы, яйца, мясо.
Пример сбалансированного рациона на день: лёгкий и питательный завтрак, в котором присутствуют белки, углеводы и полезные жиры. В обед – больше клетчатки и легко усваиваемых белков, а ужин – легкий, но насыщенный витаминами.
Завтрак – овсянка с ягодами и орехами.
Идеально для начала дня с углеводами и клетчаткой. Для повышения питательной ценности добавьте свежие или замороженные ягоды (черника, малина) и небольшую горсть орехов (грецкие, миндаль). Такой завтрак способствует нормализации обмена веществ, обеспечивает организм витаминами.
Обед – куриная грудка с киноа и зелеными овощами.
Источник легкого белка, например, курица, которая легко усваивается и не перегружает организм. Киноа – отличная альтернатива обычному рису или пасте, она – источник растительного белка и углеводов. Добавьте к блюду шпинат, рукколу или брокколи.
Полдник – греческий йогурт с медом и семенами чиа. Лёгкий перекус поддержит здоровье кишечника.
Ужин – запеченная рыба с запеченным бататом и салатом из свежих овощей – помидоров и огурцов или с авокадо и зеленью.
Такое блюдо насыщенно полезными веществами, чтобы поддерживать уровень энергии.
Используйте эти примеры как основу для выбора продуктов на завтрак, обед и ужин, чтобы сбалансировать рацион и восстановить баланс витаминов в организме. Поделитесь в комментариях своим опытом: вы как-то меняете рацион при подготовке к весне?