Яркие сочные фрукты – популярный образ, символизирующий питание в соответствии с принципами здорового образа жизни (ЗОЖ). В чем польза фруктов и ягод в рационе женщин, какие правила полезно соблюдать при их употреблении – читайте в нашей статье.
Почему мы любим фрукты?
Трудно не любить фрукты и ягоды! Многие любят их с детства, но на деле все начинается еще раньше. Тягу к фруктам испытывали еще наши далекие предки, и она закрепилась в результате эволюции, так как сладкие плоды помогали им быстро получить энергию, необходимую для жизни. Сладкий вкус обусловлен наличием сахаристых соединений, прежде всего, фруктозы – простого или «быстрого» углевода¹. Но «вину» за калорийность фрукты «искупают» богатым составом – высоким содержанием полезных веществ – клетчатки, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов¹´².
В чем значение фруктов¹:
- фрукты обладают высокой питательной ценностью. В зависимости от вида, в них содержатся витамины С, А, Е, группы В (включая фолиевую кислоту), калий, магний, сера, кальций, фосфор и другие фитонутриенты, а также антиоксиданты¹. Витамины и микроэлементы способствуют гормональному синтезу, улучшают микроциркуляцию – в том числе в органах малого таза
- благодаря присутствию большого количества мягкой клетчатки фрукты очищают организм, способствуют нормализации работы кишечника – органа, принимающего участие в метаболизме гормонов
- фрукты способствуют снижению чувства голода и помогают поддерживать в норме вес. Притупляют чувство голода все виды цитрусовых, груша, яблоко¹. Нельзя забывать, что избыток жировой ткани ведет к нарушению гормонального баланса и эстрогензависимым состояниям.
«Фруктовые» нормы и привычки
Многие диетологи отмечают, что есть фрукты на десерт, к чему многие привыкли – не лучший вариант¹´². Желательно отводить для них отдельный прием пищи – например, здоровый перекус. Дело в том, что сладкие фрукты, попадая в желудок с другой пищей, могут вызывать процессы брожения¹´². Небольшое количество фруктов могут входить в состав блюд – злаковых каш, творожных запеканок, овощных салатов, в качестве компонентов соуса присутствовать в блюдах из мяса и рыбы. Кислые ягоды, такие как брусника, клюква, смородина и крыжовник хорошо сочетаются с белком и способствуют его расщеплению².
Если вы непременно хотите съесть ягоды на десерт, то в качестве основного блюда используйте что-нибудь легкое – творог, кашу, рыбу, а не мясо², но основную массу фруктов стоит вывести в отдельный прием пищи². Кроме того, стоит помнить, что некоторые диетологи рекомендуют употреблять фрукты утром и в обед, максимум на полдник, но не на ужин¹. Другие специалисты утверждают, что здоровые люди могут есть фрукты в любое время, а ограничения на вечернюю фруктовую трапезу касаются только людей с нарушением углеводного обмена (диабет)³, так как у фруктов достаточно высокий гликемический индекс¹.
Полезнее ли пить фруктовый сок? Нет. Выжимание сока приведет к потере некоторых питательных веществ, таких как пищевые волокна³.
Пользу от фруктов и ягод наш организм получит при употреблении не менее 200 г в день¹. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) устанавливает минимальное ежедневное употребление 2 порций фруктов. Под порцией обычно понимают один фрукт весом 80–100 г.² Это касается свежих, а также вяленых и замороженных плодов¹. Рекомендуемая китайскими диетологами суточная доза фруктов для взрослых составляет от 200 до 350 г. Это эквивалентно одному яблоку + одному апельсину или одному апельсину + одному киви каждый день³.
Фрукты и ягоды для женского здоровья
Фрукты и ягоды – часть правильного питания для поддержки здоровья женской репродуктивной системы. Клетчатка в их составе способствует поддержанию работы кишечника, участвующего в метаболизме эстрогенов. Пищевые волокна нужны для баланса микрофлоры, живущей в организме. Витамины и микроэлементы участвуют в гормональном синтезе и регулировании микроциркуляции в органах репродуктивной системы. Наконец, фрукты и ягоды, особенно интенсивно окрашенные, содержат различные антиоксиданты – вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов, приводящих к преждевременному старению и повреждению клеток³.
Яблоки и цитрусовые, черника, малина и ежевика помогают стабилизировать гормональный баланс женщин в репродуктивном возрасте⁴. Авокадо полезно для липидного обмена, содержит витамин Е, важный для баланса эстрогенов и прогестерона. Бананы содержат магний и витамины группы В, поддерживающие нервную систему в противостоянии стрессам, негативно действующим на гормональный баланс. Ягоды очень полезны в меню женщин в возрасте 45+. Это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы и замедляют процессы старения. Витамина С много в черной смородине, малине, шиповнике и землянике, цитрусовых. Витамина А – в абрикосах и облепихе⁴.
Кроме того, фрукты и ягоды являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантное действие и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в марте можно со скидкой на OZON .
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Ивашкевич А. Польза и вред фруктов.
[2] - Колодонова В., Соломатина Е. Не ешьте фрукты на десерт! 01.08.2014.
[3] - Десять вопросов об употреблении фруктов, которые вас волнуют – разберем их все! (Sina, Китай). 19.03.2022
[4] - Продукты, способные стабилизировать гормональный баланс у женщин. 14.08.2024
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ