Диеты — это не просто ограничения в еде, это настоящий психологический и физиологический вызов. Большинство людей хотя бы раз в жизни сталкивались с ситуацией: начинаешь диету, полон энтузиазма, первые дни проходят идеально, но проходит неделя-другая — и вот ты уже срываешься на любимые сладости или ночной перекус. Почему так происходит? Почему, несмотря на мотивацию и цели, мы теряем контроль? И как сделать так, чтобы диета стала образом жизни, а не пыткой?
Сегодня мы разберём, почему происходят срывы, какие психологические и физиологические механизмы за этим стоят, и что можно сделать, чтобы этого избежать. Всё будет подкреплено научными данными и исследованиями. Но главное — мы поговорим о реальных, рабочих инструментах, которые помогут сохранить баланс и не сорваться на полпути к достижению идеального результата!
1. Почему мы срываемся?
1.1. Физиологические причины: тело против
Первое, что нужно понять: организм не знает, что вы хотите похудеть для лета или создать красивое и рельефное тело. Для него диета — это угроза выживанию. Когда вы начинаете ограничивать калории, тело запускает защитные механизмы, чтобы сохранить энергию. Только это дало нам возможность выжить в тяжёлые времена. Жир - это всего лишь накопленная энергия на будущее, когда наступят (или не наступят) эти сложные времена.
Гормоны играют ключевую роль.
Почему- то никто не задумывается, но именно гормоны управляют нами.
• Грелин — это гормон голода. При длительном ограничении калорий его уровень повышается, заставляя вас чувствовать себя постоянно голодным.
• Лептин, гормон насыщения, наоборот, снижается, и даже после еды вы чувствуете себя не полностью удовлетворённым.
Исследование:
В одном из ключевых исследований (Sumithran et al., 2011, New England Journal of Medicine) показано, что после 10 недель диеты уровень грелина остаётся повышенным, а лептина — пониженным, даже через год после потери веса. Это объясняет, почему возвращение к прежнему весу так часто происходит. Вот почему, чтобы ваш новый вес стал "вашим", нужно, чтобы прошло не менее 2-х лет!
Вывод:
Срыв — это не слабость, это биологическая реакция. Ваш организм думает, что вы голодаете, и делает всё, чтобы вернуть калории. Поэтому, перестаньте себя корить за то, что у вас не хватает силы воли или терпение. Это гормоны!
1.2. Психологические причины: запретный плод сладок
Любая диета начинается с ограничений. Мы говорим себе: “С сегодняшнего дня ни грамма шоколада!” И что происходит? Мы начинаем думать о шоколаде ещё больше. Это классический пример того, как психология восприятия ограничений работает против нас.
Эффект “белого медведя”
Это известный психологический феномен: когда человеку говорят не думать о белом медведе, он не может перестать думать о нём. То же самое происходит с запрещёнными продуктами. Ты начинаешь думать о сладком постоянно!
Исследование:
В исследовании Polivy & Herman (1999) было показано, что диеты с жёсткими ограничениями приводят к увеличению тяги к “запрещённым” продуктам и в итоге к перееданию.
Вывод:
Жёсткие запреты создают психологическое давление. Чем больше мы запрещаем себе что-то, тем сильнее становимся одержимы этим.
1.3. Эмоциональное питание: еда как утешение
Очень часто срыв на диете связан не с голодом, а с эмоциональным состоянием. Стресс, тревога, скука — всё это может толкнуть к холодильнику. Еда становится способом справиться с эмоциями. Это замкнутый круг: чем больше ты ешь, тем больше становишься недовольным собой и расстраиваешься, тем больше заедаешь эти эмоции. И так по-кругу.
Исследование:
В работе Evers et al. (2010) исследователи показали, что люди с высоким уровнем стресса на 40% чаще срываются на диете, выбирая калорийные и сладкие продукты.
Вывод:
Если не работать с эмоциональной стороной питания, то даже самая идеальная диета будет обречена на провал.
2. Как не срываться: проверенные стратегии
2.1. Отказ от жёстких ограничений: гибкий подход
Вместо строгих запретов на любимые продукты, лучше использовать принцип “80/20”: 80% рациона — это здоровая пища, а 20% — удовольствие. Такой подход уменьшает чувство вины и помогает избежать срывов. Но, я придерживаюсь правила "90/10"! 90% чистого питания и всего 10% - это что-то "запрещённое".
Исследование:
В исследовании Westenhoefer et al. (2013) показано, что люди, практикующие гибкие диеты, теряют больше веса и реже срываются, чем те, кто придерживается строгих ограничений.
Пример:
Если вы так любите шоколад, то убрав его совсем, вы будете о нём думать постоянно и хотеть. Куда лучше каждый раз, когда вы едите, съедать небольшую дольку шоколада после еды и наслаждаться тем вкусом. Только делать это осознанно, не на бегу и получать от этого удовольствие. И делать это можно каждый раз! Так 10% будут давать вам удовольствие, но не влиять на саму диету.ли вы любите шоколад, включите небольшой кусочек в свой рацион осознанно, а не как “запрещённый плод”. Это снимает напряжение.
2.2. Осознанное питание: быть в моменте
Один из самых мощных инструментов — это осознанное питание. Это означает полное внимание к тому, что и как вы едите. Еда без телефонов, телевизоров и отвлекающих факторов помогает лучше почувствовать насыщение. Просто попробуйте убрать телефон, не смотреть телевизор, а просто насладиться вкусом еды, которую вы сейчас едите. Медленно, концентрируя свое внимание на вкусах, запахах, ощущениях. Не забывайте, что еда-это не просто энергия, это удовольствие, которое может принести пользу или вред.
Исследование:
Kristeller & Wolever (2011) доказали, что практика осознанного питания помогает снизить количество срывов и уменьшить переедание.
Как применять:
Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре и аромате пищи. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Это помогает организму вовремя подать сигнал насыщения.
2.3. Работа со стрессом и эмоциями
Так как стресс — одна из главных причин срывов, важно научиться управлять своими эмоциями. Это может быть дыхательная гимнастика, медитация или даже обычная прогулка. На самом деле это очень недооцененная практика, медитация. Это мощнейшее оружие в работе с эмоциями.
Исследование:
Dallman et al. (2003) показали, что регулярные практики снижения стресса, такие как медитация, уменьшают желание “заедать” эмоции и помогают удерживать вес.
Совет:
Перед тем как потянуться к еде, задайте себе вопрос: “Я действительно голоден или пытаюсь справиться с эмоцией?” Если это стресс, попробуйте переключиться на другое действие. А ещё отличная практика, помолиться перед едой и поблагодарить за то, что она есть. Можно напоминать себе, что больше половины земного шара не доедают.
2.4. Постановка реальных целей и отслеживание прогресса
Одна из причин срывов — это нереалистичные ожидания. Мы хотим мгновенных результатов, и когда их не видим, опускаются руки. Я всегда говорю: время работает либо на вас, либо против вас. Когда вы делаете все правильно, но маленькими шагами, то каждый день работает на вас.
Исследование:
В работе Teixeira et al. (2015) было показано, что постановка достижимых целей и регулярное отслеживание прогресса увеличивают шансы на долгосрочный успех.
Как действовать:
Ставьте конкретные и измеримые цели. Вместо “хочу похудеть”, лучше “хочу сбросить 2 кг за месяц”. Фокусируйтесь на процессе, а не только на результате. Именно процесс заставит вас получать удовольствие. Поставьте цель и "уберите её на полку". Сфокусируйтесь на процессе.
2.5. Создание здоровых привычек вместо временной диеты
Одна из ключевых ошибок — воспринимать диету как временную меру. На самом деле, успех приходит тогда, когда здоровое питание становится образом жизни. Единственный способ получить результат, который останется с вами на всю жизнь – это сделать правильные привычки в питании частью своей жизни.
Исследование:
Gardner et al. (2018) в исследовании DIETFITS показали, что вне зависимости от типа диеты (низкоуглеводная или низкожировая), успех зависит от того, как хорошо участники интегрировали новые привычки в свою повседневную жизнь.
Вывод:
Не ищите краткосрочные решения. Сфокусируйтесь на изменении образа жизни, а не на временных ограничениях.
Заключение
Срывы на диете — это не про слабость воли. Это биологический, психологический и эмоциональный процесс, который можно контролировать, если понимать, как он работает.
Чтобы не срываться, важно:
• Не ставить жёстких запретов, а придерживаться гибкости.
• Работать со стрессом и эмоциями, чтобы еда не стала утешением.
• Фокусироваться на процессе, а не только на результате.
• Создавать привычки, которые останутся с вами надолго, а не рассматривать диету как временное испытание.
Подходите к диете с уважением к своему телу и разуму, и тогда она станет не испытанием, а инструментом для здоровой и счастливой жизни. Просто относитесь к себе и своему телу как к дару, который вам дан на некоторое время. Осознание – это путь к успеху!
И чтобы вам помочь в питании, я специально создал Telegram канал, в котором содержится вся информация, которую я применяю на практике в своей жизни каждый день.
Это телеграмм канал по ПИТАНИЮ, где собранно более 300-т рецептов правильного питания, лекции, отельный раздел по БАДам, а так же лекции по продуктам.
На канале 4 раздела:
- Лекции по питанию
- Всё о продуктах
- Более 300-т рецептов ПП
- Всё о БАДах
Сортируй видео по хештегам, добавляй в избранное и смотри в любое время! Информацию пополняется регулярно!
Присоединяйся - https://t.me/Krasavin_manager_bot