Отвечает тренер-наставник «Академии марафона» Алина Сергеева
Одежда
При выборе одежды следуйте «правилу 10 градусов». То есть одевайтесь так, как будто на улице примерно на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Это связано с тем, что во время бега тело выделяет тепло, и, если вы «упаковались» с лишком плотно, то очень быстро начнете перегреваться. А при перегреве организм тратит дополнительную энергию на охлаждение, усиливается потоотделение, влажная одежда начинает охлаждать тело, так что в итоге все это может привести к переохлаждению. Поэтому при выходе на пробежку вы должны чувствовать легкий дискомфорт от холода — это правильно. Уже через 10-15 минут бега вам станет комфортно. Важно: никаких хлопковых вещей! Они намокают от пота и создают парниковый эффект. Еще одно правило: одежда не должна сковывать движения. Когда выбираете куртку на зиму — берите на размер или два больше, чем носите обычно. Учитывайте, что это будет третий слой в одежде, может быть, даже четвертый.
Защита головы, шеи и лица
При температуре выше нуля головной убор не обязателен, но по большому счету это вопрос индивидуальной чувствительности к температуре. Если мерзнут уши, можно использовать спортивную повязку. При минусовой температуре однозначно нужна шапка. Материал должен быть синтетическим с микропорами — его можно отличить по характерной текстуре с мелкой перфорацией и хорошей растяжимости. Такие шапки отлично защищают голову от ветра и эффективно отводят влагу, сохраняя голову сухой. Для защиты лица рекомендую использовать бафф — это универсальный аксессуар в виде бесшовной трубы из эластичного материала. Его можно носить как шарф, маску для лица, шапку или повязку на шею. Лучше выбирать баффы из тонкого флиса или специального термоматериала с добавлением мериносовой шерсти — они хорошо согревают вдыхаемый воздух, защищают от ветра и при этом не накапливают влагу от дыхания. Важно, чтобы бафф был достаточно длинным — это позволит прикрыть не только шею, но и нижнюю часть лица в сильный мороз.
Обувь
В городских условиях вполне можно бегать в обычных кроссовках. Кроссовки с шипами в условиях города вряд ли пригодятся. Но на случай жесткого гололеда или, если вам вдруг захочется побегать по озеру, можно приобрести съемные противоскользящие накладки — кошки. Это специальные резиновые или силиконовые накладки с металлическими шипами, которые легко надеваются на подошву обуви с помощью эластичных ремешков и так же легко снимаются. Для бега по пересеченной местности или при гололеде рекомендую трейловые модели с хорошим протектором. Для мокрой погоды часто рекомендуют модели с Gore-Tex — это специальная мембранная ткань, которая не пропускает воду снаружи, но при этом позволяет ногам дышать, выводя пот наружу. Однако надо иметь в виду, что у таких кроссовок есть существенный недостаток: если вода попадет внутрь, например через верх, она останется там до конца пробежки, поскольку мембрана не дает ей выйти.
Носки
При сильном морозе достаточно надеть две пары носков или приобрести специальные мембранные или неопреновые носки. У беговых носков есть еще одна важная функция – они отводят влагу от стопы. Даже если вы наступите в лужу, правильные беговые носки через пару минут высохнут. Для защиты от натираний и мозолей лучше выбрать бесшовные носки или те модели, в которых возможные трения минимальны.
Аксессуары и дополнительная защита
За 20-30 минут до выхода на пробежку рекомендую нанести на лицо и руки жирный, но не увлажняющий крем — это защитит кожу от обветривания. В сильный мороз бесполезно и даже опасно делать скоростные тренировки на улице — лучше перенести их в манеж или на беговую дорожку.