Как избежать слабоумия в старости

Старческое слабоумие, называемое также деменцией или маразмом - это нарушение мышления, связанное с разрушением клеток головного мозга. Нейроны больше не могут нормально взаимодействовать друг с другом и это проявляется расстройством памяти, отклонениями эмоционального фона, нарушается ориентация в пространстве и точность движений.

Клетки мозга разрушаются естественным путем по мере старения, как и другие клетки организма, но есть факторы, ускоряющие этот процесс - наследственная предрасположенность, высокое артериальное давление, избыточный вес, малоподвижный образ жизни, плохая экология, некачественное питание, стрессы, социальная изоляция, низкий уровень образования, травмы и т.д. Коррекция факторов риска способна предотвратить или отсрочить до 40% случаев слабоумия.

Печальная статистика

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году в мире насчитывалось более 55 млн человек, страдающих от старческого слабоумия. Ежегодно в мире регистрируется почти 10 млн новых случаев. 

Согласно статистике, недуг поражает около 8% людей старше 65 лет, около 20% людей старше 75 лет и 50% тех, кому уже 85 и более лет. 

Так как продолжительность жизни растет, количество пожилых людей увеличивается. Растет и количество страдающих деменцией. По оценке ВОЗ, к 2050 году их число приблизится к 150 млн. 

Тот самый случай, когда вы заходите в комнату и забываете зачем, должен настораживать, когда происходит слишком часто

Ранние признаки

Признаки слабоумия на ранней стадии обычно трудно заметить. Проблемы с памятью и усвоением новой информации могут восприниматься как результат усталости. Основной фактор риска развития болезни - возраст более 65 лет, но бывали случаи и раннего её проявления.

• Проблемы с памятью
• Частая смена настроения
• Снижение концентрации внимания
• Сложность в формировании и/или изложении мысли
• Нарушение профессиональных или бытовых навыков
• Ухудшение почерка и моторики рук, пальцы становятся как деревянные
• Потеря чувства юмора
• Вещи пропадают и находятся в несвойственных им местах
• Неуклюжесть
• Потеря интереса к собственной внешности, неаккуратность

Постепенно трудности с концентрацией внимания, запоминанием и воспроизведением даже простой информации усугубляются, наблюдаются провалы в памяти.

На поздних, необратимых стадиях деменции, человеку становится сложно ориентироваться в пространстве, наблюдаются проблемы с речью, теряется интерес к жизни.

Тесты на определение деменции можно пройти здесь.

Питание, продлевающее работу мозга

Правильно подобранные полезные вещества играют важнейшую роль в поддержании когнитивных функций мозга препятствуя разрушению действующих нейронов и способствуя формированию новых.

Важно при этом избегать переедания, так как избыточное количество пищи требует больших энергетических затрат на её переваривание, провоцирует сбои в выработке некоторых гормонов, а в долгосрочной перспективе, ведет к избыточному весу и/или диабету, которые сами по себе являются факторами риска развития деменции.

Ориентируйтесь на 4-х разовое питание со средним размером порций. Первый приём пищи планируйте в течении часа после пробуждения, а последний за 2-3 часа до сна.

Курица и индейка. Нежирное птичье мясо обеспечивает мозг качественным, легкоусвояемым белком, который используется организмом как строительный материал для клеток мозга и нейромедиаторов - веществ, посредством которых осуществляется передача импульсов между клетками. Железо, входящее в состав мяса и субпродуктов обеспечивает мозг достаточным количеством кислорода, цинк стимулирует умственную активность и процессы запоминания, селен защищает клетки от повреждений, а триптофан и витамин В12 участвуют в выработке серотонина - гормона радости, снимающего напряжение и улучшающего настроение. Рекомендуется употреблять мясо не реже двух раз в неделю.

Рыба. Помимо лёгкого в усвоении белка, большого количества витаминов и микроэлементов, рыба богата полиненасыщенными жирным кислотами Омега-3, которые способствуют улучшению циркуляции крови в мозге, предотвращают риск развития инсультов, а также поддерживают хорошую передачу сигналов между нейронами. Лучше выбирать для своего рациона нежирные сорта морской рыбы - тилапию, треску, минтай, пикшу, хек или камбалу. Они мало подходят для варки, но хороши при запекании, тушении и поджаривании. В неделю достаточно употреблять 1-2 блюда из рыбы.

Яйца. Куриные и перепелиные яйца являются идеальным источником холина - биологически активного вещества, участвующего в укреплении клеточных мембран и отвечающего за нормальное функционирование нервной системы. Витамины группы В тормозят процессы старения клеток у пожилых людей, а у молодых способствуют улучшению памяти и концентрации. Лецитин, которым так же богаты яйца, улучшает обмен веществ, оказывает стимулирующее действие на образование новых клеток мозга, способствует лучшему усвоению витаминов. Яйца можно употреблять каждый день.

Молочные продукты. Допускается адекватное употребление молочных продуктов в качестве источника белка, витаминов группы В, кальция, фосфора и других полезных элементов при условии переносимости лактозы. Не следует делать их основой рациона, а предпочтение следует отдавать нежирным йогуртам, творогу, кисломолочной продукции и сыру.

Бобовые. Полезны для мозга благодаря содержанию минералов, витаминов и фолатов, необходимых для процессов регенерации и роста новых клеток. Особенно полезна чёрная фасоль, так как содержит марганец, важный для правильной передачи нервных импульсов. Следует помнить, что все бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица и др.) содержат большое количество фитиновой кислоты, которая препятствует полноценному усвоению некоторых важных микроэлементов. Чтобы минимизировать этот эффект, их нужно вымачивать в воде в течение 6–8 часов перед приготовлением. Для улучшения мозговой деятельности достаточно употреблять блюда из бобовых три раза в неделю.

Цельнозерновой хлеб или каши. Белки и сложные углеводы, которыми богаты зерновые способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, это важно для предотвращения скачков сахара, которые могут влиять на когнитивные функции мозга и концентрацию. Людям с избыточным весом следует потреблять каши и хлеб с осторожностью, но полностью исключать их не стоит - они должен быть в рационе минимум три раза в неделю, пусть и небольшими порциями.

Листовые овощи, в том числе зелень и овощи зеленого цвета. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для всего организма клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Особое внимание стоит уделить витамину К - он способствует синтезу особых липидов (сфинголипидов), которые отвечают за передачу клеточного сигнала. Они являются частью мембран нервных клеток и оболочек нервных волокон. Поддержание в норме концентрации витамина К в организме помогает замедлить возрастные изменения нервной системы и обеспечивает полноценную мозговую деятельность. Желательно употреблять зеленые овощи каждый день или минимум два раза в неделю. К ним относятся практически все разновидности капусты и салата, шпинат, щавель, сельдерей, зеленый лук, петрушка, укроп, кинза и др. При этом не стоит пренебрегать и другими овощами и фруктами.

Красный сладкий перец. Благодаря особым веществам, содержащимся в перце - ликопину и капсаицину, регулярное его употребление препятствует образованию онкологических процессов, разрушающих клетки мозга. Защитную функцию от неблагоприятных воздействий на нейроны также оказывают каротиноиды и витамин С, а витамин В6 укрепляет нервную систему, что способствует улучшению памяти и работоспособности, нормализации сна и настроения.

Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Они снижают воспаления, улучшают кровоснабжение и поддерживают общее здоровье мозга. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, антиоксидантах, пектинах, флавоноидах и пр.

Орехи. Регулярное употребление орехов помогает быстрее воспринимать и обрабатывать информацию, а также улучшить когнитивные способности за счет большого количество минералов, таких как железо, калий, фосфор, магний, йод; полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, Омега-9 и других биологически активных веществ. Для максимального эффекта используйте в своём рационе разные сорта орехов - грецкий орех и кедровый, фундук, миндаль, фисташки и др. Учитывая их высокую калорийность, достаточно будет нескольких штук в качестве легкого перекуса пять раз в неделю.

Оливковое масло. Антиоксидантные соединения оливкового масла способны проникать через гематоэнцефалический барьер и напрямую влиять на мозг, что делает его особенно ценным средством для предотвращения развития деменции. Благодаря особым компонентам процесс удаления отмирающих клеток мозга происходит гораздо активнее. Наибольшую пользу приносит масло первого отжима (extra virgin) с наименьшим процентом кислотности (до 0,8%). Жарить на таком масле нельзя, но рекомендуется ежедневно добавлять его в готовые блюда по 1-2 столовой ложки.

Чеснок. Регулярное употребление чеснока защитит клетки мозга от мутаций и возрастных изменений, очистит кровь от излишков холестерина и тромбов, предотвратит образование патогенной микрофлоры. Однако стоит учитывать, что чеснок противопоказан людям, страдающим от нарушений свёртываемости крови, имеющим низкое артериальное давление или готовящимся к хирургическим вмешательствам. Здоровому человеку достаточно употреблять 1-2 зубчика чеснока в день.

Красное вино. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Это единственный алкогольный продукт, который допускается к употреблению в качестве профилактики старческого слабоумия. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу. Натуральное вино можно употреблять до 5 раз в неделю, по 50-150 грамм, но лучше заменить его на безалкогольные сорта.

Темный шоколад. Черный горький шоколад способен предупреждать раннее старение клеток мозга, если содержит в своём составе более 70% натуральных зерен какао-бобов. Оптимальной нормой потребления для взрослого человека считается 50 грамм два раза в неделю.

Вода. Достаточное количество воды повышает когнитивные функции мозга, включая память и внимание, за счет улучшения энергетического обмена в нейронах и повышения их активности. Ещё, снижая вязкость крови, вода обеспечивает свободное кровообращение в капиллярах мозга, предоставляя ему кислород и питательные вещества в нужном объёме. Рекомендуется выпивать примерно два литра воды в день, свою индивидуальную норму вы можете рассчитать по формуле.

Таблица поможет вам лучше ориентироваться при составлении правильного рациона. Например в субботу на завтрак можно съесть творог или йогурт с ягодами, на обед лобио из фасоли с красным перцем, в полдник овощной суп с зеленью, а поужинать салатом из свежих овощей и перепелиного яйца, заправленного оливковым маслом + бокал вина.

Адекватная физическая активность

Сохранение скелетной мускулатуры во многом определяет качество жизни человека в старости и отодвигает проявления старческой дряхлости. Когнитивные нарушения мозга развиваются именно у дряхлых людей.

• Улучшение кровоснабжения. Во время физической активности сердце бьётся чаще и сильнее, перекачивая больше крови и лучше снабжая мозг питательными веществами и кислородом.
• Рост новых клеток мозга. Происходит за счет улучшения кровообращения и способствует развитию памяти, внимания и усвоения новой информации.
• Стабилизация настроения. Во время тренировок вырабатываются эндорфины - особые химические соединения, способные снижать физическую боль и эмоциональный дискомфорт, а также вызывать чувство эйфории после нагрузок.
• Развитие работы мозга. Мозг постоянно оптимизирует свою работу, обрабатывая информацию о положении тела, его движениях, равновесии, координации и ориентации в пространстве. Регулярные занятия спортом стимулируют умственную деятельность, что способствует образованию новых связей между нейронами.

Для максимальной пользы при занятиях физкультурой важны регулярность (занятия 3 раза в неделю по 30-60 минут), время суток (максимальная польза от тренировки наблюдается утром или днём) и разнообразие (различные виды нагрузок для лучшей стимуляции мозга).

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.

Рациональное, сбалансированное питание и занятия спортом на протяжении трёх лет продлевают жизнь в среднем на три-четыре месяца.

Стимуляция нейронов

Систематические занятия, требующие точных движений пальцев, существенно снижают риск развития деменции, так как работа кистей рук стимулирует области коры головного мозга, рядом с которыми находятся центры, отвечающие за память, внимание, мышление, воображение, восприятие, ощущение и речь. Деятельность, развивающая мелкую моторику, активизирует эти участки, стимулируя когнитивно-познавательные процессы.

Лучше уделять не меньше получаса в день на занятия, требующие особую точность работы рук. При этом важно давать отдых глазам и не находиться подолгу в одной позе.

• Макраме
• Плетение из лозы
• Вязание спицами и крючком
• Вышивание нитью и бисером
• Рисование и раскрашивание
• Лепка
• Создание аппликаций из ткани, бумаги, частей растений
• Составление пазлов и алмазной мозаики
• Ручное шитье

Также хороший результат даёт самостоятельный массаж рук.

Повышенная мозговая активность также тренирует умственные способности и препятствует преждевременному отмиранию нейронов.

• Решение головоломок. Кроссворды тренируют память и расширяют словарный запас, а логические головоломки (судоку, шахматы) развивают аналитическое мышление и способность к решению повседневных проблем. 
• Изучение нового. Новый вид деятельности стимулирует строительство новых нейронных сетей и формирование запаса нейронов. 
• Чтение и запоминание. Детективы или профессиональная литература развивают логическое мышление и память, раскрывают воображение.

Выбор способа стимуляции мозга умственной деятельностью зависит от индивидуальных предпочтений и интересов. Вариантов, как видите, множество.

Вовлеченность в жизнь внуков даст положительный эффект для профилактики деменции. Общение с младшим поколением даст возможность делиться собственным опытом, вместе решать разнообразные задачи, чувствовать себя нужным и радоваться первым детским успехам.

Выводы

Три кита на которых держится умственное здоровье - это сбалансированное питание, физическая активность и регулярная умственная деятельность.

И самое главное - позитивный настрой! Не превращайтесь в ворчливую бабку или вредного деда - несите радость новым поколениям!

Будьте любимы и здоровы в любом возрасте! Подписывайтесь на канал 🤎