«Гормоны шалят» - знакомое выражение? Если вы считали, что гормоны управляют нашим поведением, реакциями и мыслями только в подростковом возрасте, то спешим вас расстроить: мы остаемся столько же зависимыми от гормональной системы на протяжении всей жизни. Разве что с возрастом начинаем лучше контролировать свои реакции и оставаться в социально приемлемых рамках.
Нашей жизнью управляют около 60 гормонов, неразрывно связанных друг с другом. Они отвечают, по сути, за все наши системы жизнедеятельности - сегодня и в будущем: за то, как быстро мы адаптируемся к изменениям, и за то, сможем ли отказаться от тортика в пользу зеленого смузи; за то, как долго наше тело будет оставаться молодым, и за то, как будет работать наш мозг в глубокой старости. Во многом работа гормональной системы обусловлена генетически, но кое-что мы можем корректировать с помощью спорта. Вот лишь несколько примеров того, как физическая активность влияет на гормональный фон.
Инсулин «не любит» тренировки на износ
Гормон инсулин влияет на обмен веществ. Именно на него часто «возлагают ответственность» за лишний вес, утомляемость, нехватку энергии и перманентно плохое самочувствие. Физическая нагрузка улучшает рецепторное восприятие инсулина, но важно, чтобы тренировки были
- регулярными (два-три раза в неделю, не чаще)
- не слишком короткими и не чрезмерно длинными (оптимально - 45-60 минут)
- имели среднюю или умеренную интенсивность.
Под эти требования оптимально подходит пилатес с его экологичностью и разумными силовыми нагрузками.
Помните, что для инсулина одинаково плохи и «перетренированность», и полное отсутствие физической активности.
Сытый голодного не разумеет
Еще два гормона, о которых важно знать тем, кто старается вести здоровый образ жизни, придерживаться разумных принципов питания (кстати, если для вас важна эта тема - рекомендуем к просмотру интервью врачом функциональной и антивозрастной медицины, терапевтом и нутрициологом Татьяной Сергеевой) и жить полной жизнью. Лептин и грелин - пара гормонов, которые отвечают за чувство голода и сытости: лептин - за насыщение, грелин - за голод. Вряд ли в мире существует хоть один человек, которому ни разу не приходилось ограничивать себя в еде (по медицинским показаниям или «для похудения»). Так вот, то, как долго вы можете терпеть голод и как себя чувствуете при этом (готовы ли бросаться на людей, лежите ли без сил или функционируете как обычно), это не вопрос силы воли. «Сопротивляемость голоду» (лептинорезистентность) обусловлена генетически. Но важно помнить, что силовые нагрузки лучше других стабилизируют лептин: две-три тренировки в неделю с умеренной силовой составляющей способны привести гормональную пару лептина и грелина к балансу. Так что, если вы занимаете пилатесом, обязательно включайте силовые упражнения и постепенно повышайте нагрузку.
Кортизол не так уж зол
В последнее время стало модно винить кортизол во всех «грехах»: и нормализовать вес от не дает, и спать по ночам мешает, и на когнитивных способностях сказывается негативно. Но кортизол не так страшен, как его малюют. Ведь это не столько «гормон стресса», как его называют в народе, сколько гормон адаптации - в том числе помогающий нам прогрессировать в выбранном виде спорта, повышать интенсивность и эффективность своих тренировок. В норме уровень кортизола в организме не равен нулю: он подскакивает при серьезном нервном или эмоциональном напряжении, но должен снижаться обратно. Ускорить нормализацию уровня кортизола помогают монотонные физические нагрузки, например, ходьба прогулочным шагом. Еще лучше, чем физическая активность требует поддерживать определенный ритм дыхания - мозг «отвлечется» от стресса и направит фокус внимания на чередование вдохов и выдохов.
Сон - всему голова
Еще один важный гормон для нашей молодости и энергии - соматотропный гормон. «Гормон роста» называют главным «жиросжигающим» гормоном, он отвечает за здоровый баланс между мышечной и жировой тканью. С возрастом (примерно после 25 лет) выработка гормона роста неумолимо снижается и к 80 годам практически сходит на нет. Однако в наших силах повлиять на его количество. Во-первых, гормон роста вырабатывается во время сна, так что полноценный сон продолжительностью 8-9 часов - обязательное условие хорошего самочувствия, энергии и молодости. Во-вторых, гормон роста «любит» тренировки с сопротивлением, средней или высокой интенсивности, которые задействуют одновременно много групп мышц. Также для выработки гормона роста важно достаточное потребление белка и аминокислот.
Главной причиной гормональных сбоев специалисты называют стресс. Так что по возможности выбирайте те виды активности, которые помогают вам нормализовать эмоциональное состояние, сбрасывать напряжение и обретать гармонию.
Безусловно, все вышеперечисленные рекомендации должны проходить тонкую индивидуальную настройку. Но умеренная физическая нагрузка, качественный сон и своевременное снятие стресса - это три кита, без которых невозможно представить себе управление здоровьем и молодостью в долгосрочной перспективе.