Без этого ЛФК и гимнастика бесполезны или малоэффективны. Протестируй здоровье колена!
Определимся с понятиями.
Полезные упражнения — такие упражнения, которые поддерживают и улучшают функцию коленного сустава и окружающих сустав тканей (мышц, сухожилий и т. д.).
3 ключевых функции для здоровья.
- Мобильность/подвижность сустава.
- Сила мышц вокруг сустава.
- Контроль нервной системы.
Мобильность суставов/подвижность.
Подвижность суставов (гибкость) – это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.
В коленном суставе 4 направления движения: сгибание, разгибание, ротация и смещение/скольжение.
Нас интересуют 3 направления: сгибание, разгибание, ротация.
Скольжение сустава незначительно.
Нормы подвижности.
В коленном суставе свои нормы подвижности. Они отличаются от человека к человеку, но не сильно.
Нормы сгибания и разгибания смотрите ниже на картинке.
Кроме сгибания и разгибания, смотрим ротацию, вращение. Смотрите картинку ниже.
Травмы и заболевания.
Травмы и заболевания в коленном суставе ограничивают подвижность.
Одна из задач ЛФК - работать над восстановлением полной подвижности в суставе.
Для поддержания здоровья целесообразно использовать упражнения в полной амплитуде движения. Пример в конце статьи.
Стабилизация коленного сустава.
Стабильность суставов – это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.
Главный стабилизатор коленного сустава — мышцы и сухожилия.
Коленный сустав буквально окутан мышцами и сухожилиями.
Смотрите картинку-галерею ниже.
Очень много мышц.
Травмы и заболевания.
Большинство травм и заболеваний коленного сустава «ослабляют» мышцы.
Это видно на физических тестах, смотрите ниже.
Задача ЛФК — вернуть мышечную силу и застабилизировать сустав.
Для поддержания здоровья нужны упражнения на силу мышц.
Контроль коленного сустава.
За контроль со стороны нервной систем отвечают клетки проприорецепторы.
Проприорецепторы (от лат. proprius — собственный, особенный и рецепторы) — механорецепторы опорно-двигательного аппарата позвоночных животных — скелетных мышц, сухожилий, фасций суставов и др.
Реагируют на сокращение и напряжение или расслабление и растяжение мышц.
Функции проприорецепторов:
- восприятие механических раздражений;
- восприятие пространственного расположения частей тела.
Проприоцептивные сигналы передаются в центральную нервную систему, где они интегрируются с информацией от других сенсорных систем, таких как зрительная система и вестибулярный аппарат, для создания общего представления о положении тела, движении и ускорении.
Я называю это - пространственное маневрирование, хохмы ради.
Травмы и заболевания.
Разные травмы и заболевания «выключают» проприорецепторы.
Это видно на тестировании, смотрите ниже.
Банальный тест устойчивости.
После 50 лет большинство людей не в состоянии простоять 5 секунд на одной ноге.
Задача ЛФК — натренировать проприорецепцию.
Тестирование.
Как понять, что не так?
Протестировать сустав с помощью упражнений.
Все упражнения по функциям: сгибание, разгибание, стабилизация и т.д.
Смотрите ниже.
Тестирование подвижности.
Первым делом смотрите подвижность суставов.
Проверяем все функции: сгибание, разгибание, ротация.
Тест №1 - полное разгибание.
Исходная позиция - сидя на полу.
Просим человека, или сами выполняем полное разгибание в коленном суставе.
Смотрим расстояние от пяток до пола. Измеряем в сантиметрах.
Полное видео ниже.
Тест №2 - полное сгибание
Вариантов много, зависит от уровня физподготовки.
Исходное позиция — стоя на носках. Сами или просим человека опустится на пятки.
Смотрим как глубоко человек сможет сесть на пятки.
Полное видео смотрите ниже.
Тест №3. Ротация.
Проверяем вращение в коленном суставе. Для этого используем упражнения.
Исходная позиция — сидя на стуле. Бедра на ширине плеч. Колени фиксируем руками. Выполняем вращение голени внутрь и наружу. Смотрите галерею ниже.
Полное видео.
Тестирование силы.
После проверки подвижности, необходимо проверить силу стабилизирующих мышц.
Мышцы поделим по функциям: сгибание. разгибание, приведение, отведение.
Начинаем с разгибающих мышц.
Тестирование разгибающих мышц.
Упражнение для тестов подбирает под человека, зависит от физической формы.
Здесь покажу упражнение/тест на стуле.
Исходная позиция — сидя на стуле. Одна нога не касается пола.
Работаем на одной ноге.
Задача — подняться со стула и опуститься обратно.
Полное видео смотрите ниже.
Тестирование сгибающих мышц.
Следующий тест — проверка сгибающих мышц.
Упражнение для тестов подбирает под человека, зависит от физической формы.
Для этого используем упражнение — ягодичный мостик.
Исходная позиция — лёжа на полу. Поднимаем таз наверх и одну ногу. Держим себя на одной ноге.
Полное видео смотрите ниже.
Тестирование приводящих и отводящих мышц.
Следующие тесты направлены на изучение силы приводящих и отводящих мышц.
Для этого используем варианты упражнения - планка.
Полное видео смотрите ниже.
Общие правила для тестирования.
Во время тестирования можно выполнять упражнение на изометрии и в динамике.
Всегда сравниваем обе ноги.
Обязательно следим за техникой выполнения.
Подбираем нужные упражнения.
После того как провели тесты, можно подбирать упражнения.
Там, где не хватает мобильности, добавляем упражнения на гибкость\.
Там, где не хватает силы, добавляем упражнения на силу.
В статье не отобразил тестирование проприорецепции... Просто не хочу. Устал писать.
ЛФК без рекламы.
Если вы хотите знать что все эти тесты значат и как подбирать правильно упражнения для здоровья коленных суставов вступайте в мою группу закрытую Телеграмм.
На этой данной платформе сложно общаться, она для этого не предназначена. А в Телеграмм можно поговорить более предметно и детально. Я отвечаю голосовыми сообщения и более развернуто.
Если нужно ЛФК без навязчивой рекламы - вступайте.
Внимание!
Информация из видео/статьи предоставлена в ознакомительных целях.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения не отменяют и не заменяют лечение у врача.
Будьте осторожны. Все персонажи и примеры из текста вымышлены, не более чем собирательный образ.
В этом блоге я рассказываю про современную реабилитацию, про травмы в спорте, про доказательный подход в восстановлении, про здоровье ОДА по науке без регистраций, магии и СМС.
Было интересно, поблагодарите автора подпиской в группу и комментарием в поддержку. Включайте уведомления о новых статьях и видео.