Рациональный сон
Сон - это естественное периодическое состояние организма, когда реакция на внешний мир сводится к минимуму. В это время мозг активно обрабатывает данные, полученные во время бодрствования, сохраняет важную информацию и удаляет лишнюю. Идет активный синтез гормонов, укрепляются нейронные связи, тело расслабляется и восстанавливается после дневной нагрузки.
Периодичность этого состояния обусловлена реакцией на свет - с наступлением темноты наш мозг начинает производить гормон сна - мелатонин, обеспечивающий глубину и продолжительность ночного отдыха. А примерно через 6 часов, в коре надпочечников начинает образовываться его антагонист - гормон стресса - кортизол, который служит физиологическим толчком к пробуждению, переводя организм в режим "боевой готовности". В течении дня уровень кортизола постепенно падает и после заката он снова уступает своё место мелатонину.
В условиях непривычной умственной, физической или эмоциональной нагрузки кортизола вырабатывается больше и он начинает подавлять мелатонин, сон ухудшается, становится поверхностным и неспокойным. Отсутствие ночного отдыха тормозит работу мозга и он хуже справляется с повседневными задачами, теряет способность блокировать негативные воспоминания. Возникает замкнутый круг, выбраться из которого возможно только наладив ночной сон.
Соблюдение определенных факторов поможет сделать отход ко сну наиболее комфортным.
Влияние физической активности
Исследования, проведенные Университетом Южной Флориды показывают, что малоподвижный образ жизни, наряду с ненормированным графиком работы повышают риск развития бессонницы. Последствия сидячей работы могут наблюдаться вплоть до 10 лет.
Если ваши рабочие обязанности не подразумевают двигательную активность и большую часть дня вы проводите сидя или стоя - самое время это исправить.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
Иными словами рекомендуется по 30-60 минут в день посвящать ходьбе, езде на велосипеде или легкой гимнастике, или по 15-30 минут в день бегать, заниматься в зале кардио-тренировками.
Дыхательные практики
Глубокое размеренное дыхание способствует лучшему насыщению организма кислородом, улучшает кровообращение, снижает нервное возбуждение, расслабляет мышцы, настраивает сознание на отдых и покой.
Важно подобрать тот метод, который будет приносить успокоение именно вам. В статье Пять шагов к здоровью. Шаг 2 подробно описаны несколько способов.
Необходимость проветривания
- Приток свежего воздуха увеличит количество кислорода в комнате, что улучшит циркуляцию крови и успокоит сердечный ритм.
- Уменьшится количество болезнетворных микробов и грибков.
- Химические вещества, которые со временем накапливаются в спальне улетучатся. Источником их появления могут быть используемые при строительстве или ремонте материалы, средства для уборки, косметические продукты и др.
- Исчезнут неприятные запахи.
- Нормализуется влажность помещения.
Рекомендуется проветривать спальню не меньше 2-х раз в сутки - утром и вечером по 10-60 минут в зависимости от погодных условий. Разумеется, в вечернее время этому стоит уделить больше времени.
Не переедать перед сном
Старайтесь не есть примерно за два часа до сна, так как процесс переваривания не даст организму возможности полностью расслабиться, а горизонтальное положение тела может спровоцировать попадание пищи обратно в пищевод.
Но это не означает, что от ужина надо отказаться, если поесть вовремя не получилось. Воздержание от пищи способно принести больший вред, чем поздняя трапеза. Например, неиспользованная желчь в желчном пузыре застаивается, мутнеет, в ней появляется осадок, затем хлопья и, в итоге, камни. Конечно, это не скорый процесс, но если отказываться от ужина на регулярной основе, то риск возникновения желчекаменной болезни значительно возрастет.
Выбирайте нежирные, лёгкие в переваривании продукты. Полезно будет употребить отварную курицу или индейку, овсянку на воде без сахара или нежирный творог. В птице и твороге содержится триптофан - аминокислота, способная снижать уровень тревожности и стресса, а овсянка богата магнием и витамином В6, что поспособствует расслаблению.
Если голод не сильный съешьте киви или горсть черешни в качестве природного источника серотонина и мелатонина.
Улучшить качество сна помогут БАДы в виде мелатонина и ванны с магниевой солью. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
Лёгкое пробуждение
В период стресса утро воспринимается как начало новых тяжелых испытаний и мозг начинает сопротивляться пробуждению, как можно дольше продлевая комфортное пребывание в постели.
Можно облегчить утренний подъём, если создать особую приятную последовательность действий.
Гармоничный будильник
Внезапное искусственно-вызванное пробуждение негативно влияет на работу сердца, поднимает артериальное давление и вызывает испуг, так как резкие звуки подсознательно воспринимаются нашим организмом как опасность.
Инфаркты и инсульты чаще всего случаются именно в ранее время суток, так что не стоит повышать риск их возникновения резким пробуждением.
Замените громкий звонок на приятные мелодичные звуки или вибрацию. Хорошим решением будет приобретение светового будильника с имитацией естественного рассвета. Постепенное пробуждение позволит подготовиться к подъёму и телу и сознанию. Позвольте себе остаться на некоторое время в постели, приведите в порядок мысли и чувства, определите план ближайших действий.
Разминка
После пробуждения выполните потягивающие упражнения, разомните мышцы. Все движения должны быть плавными, без усилий и болевых ощущений.
Начните с растирания рук и запястий, разомните пальцы, повращайте плечами вперед и назад, подтяните колени к груди и покрутите стопами, разомните их руками. После можно преступить к более сложным нагрузкам, например выполнить упражнение "велосипед", сделать ягодичный мостик или постоять в планке 15-20 секунд.
Физические занятия по утрам восстановят лимфоток после сна, разгонят кровообращение, клетки организма начнут получать больше кислорода, активируется работа мозга.
А ещё утренняя тренировка способствует выработке эндорфинов - гормонов радости. Благодаря им удастся получить хороший настрой на день и продуктивней справляться с текущими делами.
Водный баланс
За ночь организм теряет влагу с дыханием и потоотделением, поэтому полезным будет восполнить эти потери вскоре, после пробуждения. Это позволит ускорить обмен веществ и быстрее вывести продукты распада, образовавшиеся за время сна.
Чтобы помочь мозгу быстрее взбодриться и лучше концентрироваться добавьте в воду дольку лимона, лайма или апельсина. С этой же целью можно заменить воду на несладкий клюквенный морс.
Витамин С из цитрусовых и клюквы придаст организму бодрости, укрепит иммунитет, улучшит аппетит и пищеварение, благотворно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Достаточное количество жидкости в организме - залог энергии целого дня. Вода помогает справляться с утомлением как физическим, так и психологическим.
Для соблюдения баланса сна и бодрствования старайтесь отходить ко сну и пробуждаться в одно и то же время по будням и выходным, закладывая на ночной отдых примерно 7-9 часов.
Однако стоит учитывать, что ваша норма сна индивидуальна и зависит от физической активности, наследственной предрасположенности и общего состояния здоровья, прислушивайтесь к своим ощущениям 💙
Будьте здоровыми и полными сил! Подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропустить 🌷