Тревога – чувство, знакомое каждому. И сегодня мы говорим о тревоге. Но не о той, что настигает нас внезапно, а о той, что подкрадывается исподволь, поселяясь в нашем ожидании. Это предвосхищающая тревога, ее еще называют тревога ожидания. Она может быть коварнее, чем кажется, и часто становится спутницей различных тревожных расстройств.
Это не просто волнение перед событием, это жизнь в тени предстоящего, когда ожидание оказывается тяжелее самого опыта. Как говорится в известной, хотя и немного мрачной пословице: «Лучше ужасный конец, чем ужас без конца». Часто сама неопределенность и страх перед будущим оказываются более разрушительными, чем реальность.
Представьте себе, что вам предстоит собеседование. Сама мысль об этом заставляет вас испытывать напряжение, но настоящая мука начинается за несколько дней (а то и недель!) до события. Вы прокручиваете в голове возможные вопросы, представляете себя запинающимся и потеющим, и в конце концов изматываете себя до предела. Это и есть предвосхищающая тревога – когда страх перед будущим наполняет ваше настоящее.
Давайте разберёмся, что это такое и как она влияет на нашу жизнь.
Две части переживания тревоги
Представьте себе, что тревога – не просто единое чувство, а целый механизм, состоящий из двух частей. Первая часть – само тревожное расстройство: панические атаки, навязчивые мысли, компульсивные действия, фобии. Это то, с чем мы обычно связываем слово «тревога». Но есть и вторая, не менее важная часть – предвосхищающая тревога. Это страх, который появляется задолго до того, как может произойти что-то неприятное. Представьте что вы постоянно находились в ожидании бури. Даже когда на небе ни облачка. Это и есть предвосхищающая тревога. Вы можете знать, что панический приступ длится недолго, но страх перед его возможным повторением удерживает вас в постоянном напряжении.
Как проявляется предвосхищающая тревога?
Проявления предвосхищающей тревоги разнообразны и могут серьезно повлиять на качество жизни:
- Бессонница. Беспокойные мысли и страх перед будущим мешают уснуть и негативно влияют на качество сна.
- Одиночество. Иногда одиночество кажется более безопасным, чем общение, полное тревог.
- Боязнь выступлений. Страх перед публичными выступлениями может перерасти в парализующий ужас, проявляющийся задолго до самого выступления.
- Избегание. Человек старается избегать ситуаций, которые, по его мнению, могут спровоцировать тревогу. Это может быть избегание людных мест, определенных маршрутов, общение с людьми и т.д.
Физические проявления в условиях ожидания
Когда тревога ожидания захватывает разум, тело реагирует соответствующим образом. Постоянное напряжение и предчувствие опасности приводят к:
- Мышечным спазмам. Часто появляются на плечах и спине.
- Головная боль. Напряжение в мышцах головы и шеи может вызвать головную боль.
- Боли в груди. Ощущение стеснения, тяжести или боли в груди может быть связано с тревогой.
- Гипервентиляция. Учащенное дыхание (гипервентиляция) – один из основных источников панических атак. Когда мы в тревоге, мы начинаем дышать чаще и поверхностнее. Это вызывает целый ряд неприятных симптомов: головокружение, онемение конечностей, ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение. Все это – типичные признаки панической атаки.
Примеры из жизни:
- Влада, 32 года, страдает от социальной тревожности. За неделю до корпоративной вечеринки у нее возникают проблемы с сильной тревогой. Она представляет себе, как все будут на нее смотреть, как она скажет что-то не то, как ее будут критиковать. Она страдает от бессонницы, у неё пропадает аппетит. И в итоге Влада решает вообще не идти на вечеринку, чувствуя облегчение и грусть от упущенной возможности.
- Андрей, 45 лет, подвержен паническим атакам. После того, как у него произошла первая паническая атака в метро, он постоянно боится повторения этого опыта. Он старается избегать поездок на метро, но если ему все же приходится им пользоваться, то он находится в состоянии постоянного напряжения, прислушиваясь к своему телу и ожидая признаков надвигающейся паники. Это тревожное ожидание само по себе и вызывает паническую атаку.
Предвосхищающая тревога это сложное и изматывающее состояние, но с ним можно справиться. Что делать?
Самое первое – признать наличие этой проблемы. Не игнорируйте свои чувства, обратите на них внимание.
Вот несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:
- Практикуйте методы релаксации. Медитация, дыхательные упражнения, йога – это простые, но действенные методы снижения уровня тревоги и снятия мышечного напряжения.
- Работайте над своим мышлением. Постарайтесь фиксировать негативные мысли, вызывающие тревогу, и переформулировать их в более позитивном ключе.
- Не избегайте ситуаций, которые вызывают тревогу. Сделайте шаг, начните выходить из тревожной зоны. Небольшие шаги и достижения дадут вам ощущение контроля и уверенности.
- Не зацикливайтесь на ожиданиях. Старайтесь жить здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на происходящем, а не на том, что можно совершить в будущем.
Помните, вы не одни. Находящиеся рядом люди сталкиваются с предвосхищающей тревогой, и это не повод для стыда. Если вы думаете, что нуждаетесь в помощи, не стесняйтесь обращаться. Вместе мы сможем справиться с вашей тревогой и сделать вашу жизнь более спокойной и радостной.
Заботьтесь о себе и помните, что вы достойны счастья!
Спасибо за прочтение. Если вам понравилась статья — подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. А другие статьи можно прочитать по ссылкам: