Многие жалуются, что в области подмышечных впадин образуются складки, которые кажутся неэстетичными. Для этого две основные причины: во-первых, сидячая работа за компьютером, при которой плечи постоянно завернуты внутрь; во-вторых, боязнь тренировать верх тела, чтобы чересчур не накачаться. Однако без достаточной нагрузки мышцы в этой области на сокращаются должным образом и не держат жировую прослойку и кожу. Без правильных упражнений не увеличивается кровоток, и тонус кожи снижается. Потому регулярные тренировки — то самое средство, которое может помочь.
Дарья Арькова
тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Если вы занимаетесь дома без оборудования, то самое эффективное — отжимания всех видов. Начнем с классических: руки поставьте шире плеч, опора либо на стопы, либо на колени, а весь корпус удерживает планку. На вдох, сохраняя сильный живот и ровную спину, согните руки под углом 90°. На выдох — как будто отталкиваясь руками от пола, вернитесь в исходное положение. Первые несколько тренировок делайте максимальное количество повторений до тех пор, пока можете отжаться без сильных искажений в технике движения. После — доводите до 15–20 повторений за один подход.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Это тоже отжимания, но обратите внимание на положение рук — ладони находятся на уровне ребер и почти вплотную прилегают к корпусу, локти направлены строго назад. Плечи опустите к ладоням. Акцент в нагрузке в таком движении смещен на трицепс — это будет ощущаться как более сложный вариант отжиманий. Важно опускаться как можно ближе к полу, чтобы мышцы вовлекались в работу. Постарайтесь сделать не меньше 10 повторений, даже если придется делать по два подхода и отдыхать между ними.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Боковая планка, но немного облегченная. Исходное положение — лежа на боку с опорой на предплечье. Опорную ногу согните, а другую вытяните в одну линию со спиной. Проверьте, чтобы колени лежали друг на друге, а затем оттолкнитесь от пола предплечьем и потянитесь по обеим сторонам талии, чтобы расстояние между тазовыми костями и нижними ребрами стало почти одинаковым с обеих сторон. В таком положении вытяжения приподнимайте бедро над полом, опираясь на обе ноги, и медленно опускайте вниз на пол. Чтобы упражнение помогало достичь поставленной цели, обратите внимание на то, как вы опускаетесь вниз — плечо должно быть сильным, а туловище не провисать вниз. Все время тянитесь за макушкой и напрягайте живот. Делайте по 10–12 повторений на каждую сторону, для начала можно с перерывами.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение называется «Квадрат», но, по сути, это прямоугольник: ладони под плечами, колени под тазом на весу, опора — на стопы. Будем снова отжиматься, но теперь не так глубоко, как в обычных упражнениях. Согните локти, направляя их назад, и опустите прямой корпус настолько, насколько получается. Распространенная ошибка, как и во многих опорах, — почти не сгибать руки, но проваливаться грудной клеткой. В этом случае мышцы груди и плеч не будут задействованы. Хорошо, если вы сможете видеть себя в зеркале или снять на видео, чтобы проверить правильность движения. Не менее 10–12 повторений, лучше больше, например 20.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение: из «Квадрата» шагнуть руками вперед так, чтобы ладони были не под плечами, а на уровне головы, и поставить их в центре, образуя большими и указательными пальцами ромб. На вдохе согните локти и расставьте их в стороны, опуститесь лбом к рукам, удерживая спину ровной. На выдохе поднимитесь вверх. В этом упражнении жим будет даваться легче, но необходимо тянуться локтями, а внешним краем ладони растягивать коврик в стороны, как будто хотите его немного сделать шире. Повторяйте 12–14 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
После большого количества отжиманий вернемся к мышцам спины, которые позволят нам поддерживать прямую осанку, а это влияет на внешний вид в области плеч и подмышечных впадин. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед и немного в стороны, большие пальцы направлены вверх. На вдохе приподнимите грудной отдел и руки над полом до нижних ребер, которые будут опорой. На выдохе плавно опуститесь обратно. Главное — не делать упражнение рывком и не запрокидывать голову. Шея должна оставаться длинной, тянитесь к макушке. В области поясницы не должно быть никаких неприятных ощущений, старайтесь разгибать позвонки в грудном отделе и включать в работу мышцы в верхней части спины. Это движение также поможет в профилактике боли в пояснице. Медленно и плавно повторяйте 10–12 раз. Можно больше, когда будет получаться хорошо и без нагрузки на поясничный отдел. Поначалу будет тяжело, особенно если вы всегда избегали отжиманий или делали их неправильно. Но пробуйте — и тогда эти коварные складки расправятся.