Привет ребята! После долгого затишья я снова на связи и с интересными новостями — я прочитала (наконец-то) книгу «Нанонпривычки» доктора Биджея Фогга. Это будет не разбор всей книги, а скорее мини-руководство к действию: с чего начать и что делать, чтобы новые привычки приживались.
Что за метод?
В основе метода «Нанопривычек» лежит дизайн поведения — мы можем создать некие условия, привязать к ним контекст и систему повторений по нарастающей шкале, чтобы привычка закрепилась в рутине и стала нашим вторым «я». Как пишет сам автор:
«Суть моего метода такова: возьмите желаемое действие, упростите его, найдите ему подходящее место в жизни и помогайте ему расти».
Идея кажется просто нереально абсурдной — уделять любой привычке не больше 30 секунд, но каждый день, пока не почувствуешь, что уже можешь уделять 1 минуту, а там и больше.
Почему так мало времени — автор считает, что потерпеть неудачу в чем-то маленьком — сложно, а маленькие победы вселяют в нас мотивацию и желание сделать что-то еще, особенно когда мы себя после этого действия хвалим.
Пример: вы хотите заниматься каждый вечером перед сном йогой или растяжкой. Положите на пол коврик, где он не будет вам мешать, но вы будете его постоянно видеть. Каждый день просто ложитесь на коврик на 30 секунд. И так каждый день, пока не захочется выполнить какое-то упражнение. Вы не заметите, как 30 секунд превратятся в 30 минут упражнений.
Какая структура у привычки?
Оказывается, любая привычка (плохая или хорошая) имеет свою структуру: якорь, действие и похвала.
Якорь — напоминает, что необходимо выполнить новое маленькое действие.
Действие — маленькое действие, которое выполняется сразу после якоря.
Похвала — приятные слова, которые себе говорим после выполнения этого действия.
Пример: вы хотите чистить зубы нитью. Якорь — почистить зубы. Действие — сразу после того, как почистили зубы — почистите нитью один зуб. Похвала — скажите себе, что вы молодец.
С чего начать освоение привычки?
Привычку нужно выращивать как семечко. Поэтому, мы берем семечко, сажаем его в грунт и поливаем-удобряем. Привычка — семечко, грунт — это подготовка и масштабирование привычки, полив и удобрение — систематичность и контекст (подсказки для выполнения привычек).
Шаг 1. Определяем цель
Сначала нужно определить, какая у вас цель. Это наверное, самый простой шаг. Например, наладить режим сна.
Шаг 2. Ищем подходящий действие, которое поможет достичь цели — наша привычка
Нужно взять ручку, лист бумаги и разделить лист на 4 части. В итоге у нас будет 4 полюса: вверху — действия, которые точно помогут реализовать нашу цель (ложиться спать до 23:00); снизу — бесполезные; слева — действия, которые помогут в достижении цели, но мы не хотим их делать; справа — действия, которые помогут в достижении цели и нам будет легко заставить себя их делать.
Шаг 3. Подобрать конкретное действие
В верхнем правом углу будет список действий, которые приведут вас к поставленной цели. Нужно выбрать что-то одно и протестировать (вдруг это не совсем то).
Шаг 4. Начните с малого действия — уменьшите масштаб привычки до минимума.
Будьте реалистом. Подумайте что будет малым действием. Например, привычка ложиться спать в 23:00 — минимум: расстелить постель в 23:00. Читать перед сном книгу около 40 минут — прочтите один абзац.
Шаг 5. Найдите подсказку.
Чтобы привычку было легче закрепить, нужен триггер, который будет побуждать к действию. Например, уведомление-будильник в 22:45 с напоминанием, что нужно раньше лечь спать. Или после того, как вы почистили зубы перед сном — убрать телефон подальше от кровати, чтобы не сидеть в соцсетях.
И все?
И все. Вот серьезно. Это очень простая система. Автор материал в книги тоже дает частями вместе с упражнениями, чтобы вы могли усвоить что прочитали и потестировать это на себе.
Да, в книге есть вода, но кажется что она как бы к месту и какие-то эти истории-примеры подталкивают тебя самого на идеи. Я не стала вам расписывать все фишки и советы автора, а то получится, что пересказываю целую книгу — поэтому, сами прочитайте. Действительно интересные мысли и необычный способ. И важно сказать — работает.
Например, мне некогда делать упражнения — всегда было не до этого. А сейчас я закончу работу — это мой якорь — и пойду делать упражнения. И таким образом уже прошел месяц. Еще немного, и мне нужно будет уже находить напоминалки, чтобы пойти размяться.