Многие старческие заболевания связаны с нейродегенеративным расстройством мозга: Альцгеймер, Паркинсон, рассеянный склероз. Все хотят счастливой и спокойной старости, но многие даже не задумываются об этом в молодости. Но на самом деле есть смысл в том, чтобы начинать подстилать соломку заранее.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. В этой статье мы разберем механизмы и инструменты, которые могут предотвратить ранние старческие заболевания.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, мы не рекомендуем принимать какие-либо добавки без консультации врача, мы поддерживаем только безопасные методы биохакинга.
Почему деменция - это "маленькая смерть"
Потому что происходит распад связей между нейронами головного мозга. Восстановить их невозможно: все, на что сегодня способна медицина, это стабилизировать процесс, не дать болезни прогрессировать.
Человек перестаёт понимать, где находится, кто он такой, перестает делать осознанные действия, воспринимать мир объективно, сравнивать и т.д.
Сейчас насчитывают около 120 разновидностей деменции. Деменция – это не одно конкретное заболевание, а группа симптомов, влияющих на память и мышление.
Самая распространённая причина деменции — болезнь Альцгеймера, ею страдают 70-80% людей, далее идут инсульт, болезнь Паркинсона. Чаще всего у человека присутствуют две и более причины деменции.
В настоящее время во всем мире Альцгеймером и другими видами деменции страдают более 55 миллионов человек.
Кроме того, болезнь Альцгеймера “молодеет” с каждым годом. Если 20 лет назад, такая болезнь затрагивала лишь пожилых людей в возрасте 75-80 лет, то теперь ранние признаки деменции проявляются уже к 60 и полностью формируется в 65. Жуткая тенденция, не так ли?
Причины ранней деменции
Причины провоцирующие развитие этого заболевания
- Генетика;
- Болезнь Альцгеймера;
- Проблемы с притоком крови к мозгу;
- Хроническое злоупотребление алкоголем в течение многих лет;
- Ожирение;
- Курение;
- Травмы головы.
Все, что так или иначе повреждает клетки нашего головного мозга, потенциально может способствовать развитии деменции в дальнейшем:
- Депрессия;
- Побочные эффекты лекарств;
- Чрезмерное употребление алкоголя;
- Проблемы с щитовидной железой;
- Дефицит витаминов и минералов;
- Низкая умственная деятельность;
- Окислительный стресс и нейровоспаление.
Симптомы, которые могут говорить о развитии деменции:
- потеря памяти;
- «Brain fog» — «мозговой туман»;
- путаница, языковые проблемы;
- потеря способности ясно мыслить или выносить суждения;
- зацикленное поведение;
- трудности с выполнением знакомых задач.
Профилактика нейродегенеративных заболеваний
Начать менять свой образ жизни можно в любом возрасте. Главная задача - оптимизировать когнитивные функции и предотвратить нейродегенеративные состояния.
Про сон и физическую нагрузку я вам расписывать не буду, все понимают, что это и так важно.
Из питания в принципе ничего нового. Меньше быстрых углеводов, сахара. Больше белков, морепродуктов, зелени.
Отдельно добавлю, что были проведены исследования, в которых от питания напрямую зависит риск возникновения деменции. Идеальна средиземноморская диета, для людей страдающих от деменции, не рекомендуется красное мясо, вплоть до употребления 1 раз в неделю.
Вообще в некоторых частных клиниках США, например придерживаются стратегии 4 подходов для предотвращения ранней деменции:
1. Регулярная физическая активность
Физическая нагрузка оказывает защитное действие против деменции и болезни Паркинсона.
Есть ещё один систематический обзор, в котором физическая активность низкой интенсивности, такая как спортивная ходьба, зарядка, была связана со снижением риска деменции и болезни Альцгеймера. Снижение заболеваемости деменцией наблюдалось у людей, которые занимались спортом не менее 15 минут три раза в неделю.
2. Диета и добавки
Холин
Если вкратце, то холин необходим для образования миелиновой оболочки нервов, от которой зависит защита, питание и скорость передачи импульса в ЦНС и периферической нервной системе.
Много холина есть в желтках, субпродуктах, говядине. Если рацион у вас постоянно меняется, то можно принимать фосфатидилсерин, Alpha GPC, фосфатидил холин, глиатилин - все эти препараты и добавки участвуют в этом процессе формирования миелиновой оболочки.
Фолаты
Фолиевая кислота - больше всего в зеленых овощах с листьями – салат, капуста, шпинат, брокколи. Также рекомендую дополнительно пропить витамины группы B, там как раз есть фолиевая В9.
Омега-3
Омега-3 действует как нейропротектор, защищает клетки мозга от окислительного стресса. ДГК - докозагексаеновая кислота, в составе Омега-3, уменьшает поступление кальция в клетку, тем самым снижая избыточное высвобождение глютамата. Глютамат оказывает эксайтотоксичность, вызывает воспаление в нейронах.
Много Омега-3 жирных кислот содержится в скумбрии, сельди. Также вариант принимать в виде добавок. Подробнее о том, как Омега-3 влияет на здоровье мозга и нервной системы писал в этой статье, рекомендую.
Полифенолы
Имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства, также могут усиливать нейрогенез (образование новых нейронных связей).
Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.
Топ продуктов с большим количество полифенолов:
- Зеленый чай;
- Виноград (в нём же ресвератрол);
- Какао/темный шоколад;
- Оливковое масло;
- Кунжутное масло- Черника;
- Грейпфрут/апельсин;
- Грецкий орех.
Витамин В12
Витамин B12 необходим для созревания эритроцитов — красных клеток крови. При его нехватке развивается анемия, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы. Также нужен для образования миелиновой оболочки, о которой упоминал выше. В12 - снижает уровень гомоцистеина. При избытке, он оказывает повреждающее воздействие на сосуды, в том числе и в головном мозге.
Кроме того, есть ещё список изученных добавок, которые предотвращают нейродегенеративные состояния и улучшают когнитивные функции, в том числе:
Ацетил-L-карнитин - улучшает энергетический обмен в нейронах. Стимулирует и поддерживает рост новых нейронов, повышает уровень фактора роста нервов, предохраняет от разрушения рецепторы к фактору роста нервов
Куркумин - масштабное исследование 17 года, которое проводили в течение 18 месяцев на взрослых, показало, что ежедневный приём куркумина привёл к значительному улучшению памяти и внимания.
Куркумин способен подавлять выработку провоспалительных веществ в организме, которые называются интерлейкины.
Витамин Д - Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Alzheimer's & Dementia, число диагнозов деменции уменьшилось на 40% у пациентов, принимавших добавки с витамином D. Также Д мощный антиоксидант и просто необходимый витамин для организма, который у большинства в дефиците.
Бакопа Монье - работает с механизмами роста дендритов, база для нейронных связей. Также обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами. Восстанавливает синаптическую активность.
3. СОН
Изменения режима сна, с которыми обычно сталкиваются стареющие люди, могут играть роль в ухудшении когнитивных функций и развитии определенных типов деменции. Сон - это одна из основ здорового мозга.
Подробно про сон и режимы сна, писал тут.
4. Когнитивные занятия
Исследования показывают, что когнитивная тренировка может помочь поддержать функцию мозга и снизить риск нейродегенеративных заболеваний. Только вдумайтесь - высокая когнитивная активность снижает уровень риска развития деменции на 50%!
Есть множество занятий для развития мозга, например, шахматы, разгадывание кроссвордов, компьютерные игры (где нужно думать), игра на музыкальном инструменте, чтение книг.
Что в итоге
Все эти нейродегенеративные состояния, в том числе и деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсон- не обязательные составляющие старости.
На такие заболевания влияет не только наша генетика, но и наш образ жизни.
Вы можете снизить риск развития этих заболеваний, добавив в свою и в жизнь своих близких инструменты описанные выше. Полезные привычки, рацион, добавки, когнитивные упражнения. Если вы озаботитесь этим сейчас, потом не придётся хвататься за голову, что время уже упущено. Берегите себя и своих близких, помогайте им и старайтесь поддерживать в трудную минуту.
Хотите знать больше про биохимию, добавки и мозг ? Подписывайтесь на сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников.