Некоторые способы регулирования разрушающего состояния беспокойства с последующей практикой будет легче использовать, и они станут более эффективными.
- Придумайте любой другой хороший результат и замените катастрофический результат лучшим. Например, вы можете быть в ужасе от мысли о потере работы из-за серьезной ошибки, которую вы якобы допустили на рабочем месте. Но так же вероятно, что ваша ошибка не приведет к потере работы, а только к некоторым критическим отзывам и предупреждениям от руководителя. Хотя этот результат и стрессовый, он не является катастрофой.
- Также вспомните об идеальном результате и учтите, что он также возможен. Это лучше всего подходит тем, кто склонен быть идеалистом, когда не слишком напряжен. Вместо того, чтобы быть уволенным за эту ошибку на работе, вы извлекли из нее нечто очень ценное, что приведет к большему успеху в будущем.
- Вглядитесь вперед, за горизонты надвигающегося критического события. Каким бы ни был исход, будущие события за его пределами могут быть совершенно иными, чем вы ожидаете. Позвольте себе представить, что все получится в долгосрочной перспективе.
Например, вы убеждены, что не пройдете итоговую аттестацию по предмету, имеющему решающее значение для вашей основной области изучения. Возможно, вы провалите предмет, однако это заставит вас сместить фокус на новую область изучения, которая не менее интересна для изучения и лучше соответствует вашим сильным сторонам.
- Визуализируйте подробно возможный нейтральный или лучший результат. Держите этот образ в уме. Создайте четкий и подробный образ будущей ситуации, которая желательна для вас. Представьте себя довольным, добивающимся прогресса и преуспевающим во всем, на чем вы сосредоточены.
- Прямо сейчас сделайте что-нибудь простое, что принесет вам утешение в данный момент. Это может быть короткая прогулка по любимому месту или приятное физическое упражнение; заварите вкусный китайский чай или напишите сообщение другу. Действие снимает тревогу, которая является основной причиной беспокойства и катастрофизации.
- Смотрите и наблюдайте, не движетесь ли вы по спирали. Спираль относится к эскалации тревоги, когда беспокойство приводит к еще более тревожным мыслям и, в конечном итоге, к катастрофическим мыслям. Осознание себя в такие моменты эскалации дает вам возможность посмотреть со стороны на непродуктивный поток мыслей, что позволит ослабить их важность.
- Когда вы замечаете, что ваши мысли выходят из-под контроля, дайте себе словесный сигнал «остановиться». Перестаньте фокусироваться на том, что у вас на уме, и перенаправьте свое внимание на что-то другое, не токсичное в вашем окружении.
Практикуйте техники переключения внимания, где вы сосредотачиваетесь на звуке, изображении или созерцании пространства перед собой за окном, пользуйтесь любыми комфортными возможностями из вашего окружения.
- Перестаньте утверждать, что беспокойство о ком-то важно для него и что это признак полезной заботы.
Вот он - риск для родителей, которые могут чрезмерно беспокоиться о своих детях, или для взрослых детей, которые беспокоятся о своих родителях. Это естественно - беспокоиться о близких, но это в корне отличается от беспокойства о худших возможных результатах; о том, что может случиться нечто ужасное из всех самых немыслимых ужасов... Никто не выигрывает от процесса катастрофизации, потому что он не приводит к действенным решениям проблем.
- Фото из архиваВспомните, что рядом есть люди, которые помогут вам сейчас. Подумайте о тех людях в вашей жизни, которые когда-то были рядом с вами или которые могут быть достаточно близки вам по духу, чтобы быть рядом в эту минуту. Позвольте себе довериться им в эмоциональной или практической помощи.
10. Развивайте уверенность в себе, в своей способности справляться с неопределенностью, включая риск плохих результатов. Скорее всего - у вас гораздо больше устойчивости, чем вы когда либо предполагали о себе. Вспомните моменты из прошлого, когда вы оправлялись от невзгод. Даже если это первая серьезная неудача в вашей жизни, вы можете рассматривать ее как шанс развить свою устойчивость.
Катастрофизация может быстро выйти из-под контроля, но ею можно управлять с помощью ряда методов. Управление по сути означает перенаправление фокуса мысли, а также использование некоторого самоутешающего поведения. Мысли можно перенаправить от ужасных результатов к приемлемым или даже желаемым результатам. С практикой это перенаправление происходит быстрее и легче.
Все самое страшное, что когда либо происходило со мной в жизни - происходило в моей голове.
Спасибо за внимание! Всем - теплых выходных!
Жду вас на консультацию в WhatsApp по тел. +7 901 361 27 51
Автор: Миронов Вячеслав Валерьевич
Специалист (психолог), Социализация социальная адаптация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru