Ключевые моменты
- Ваша формулировка проблемы формирует ваши эмоции — измените ее, чтобы уменьшить ненужный вред.
- Краткое изложение проблем помогает избежать катастрофизации и повышает ясность.
- Альтернативные точки зрения снимают беспокойство и открывают другие способы рассмотрения проблемы.
- Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить, и найдите возможности для роста в сложных ситуациях.
Столкновение с трудностями неизбежно, но можно снизить уровень стресса и тревоги, если изменить свое отношение к проблеме.
В этом помогает метод когнитивного рефрейминга — психологическая техника, позволяющая пересмотреть ситуацию и снизить ее эмоциональную нагрузку.
Часто не сама проблема вызывает тревогу, а то, как мы ее воспринимаем. Например, если человек плохо подготовился к рабочему заданию и сдал его небрежно, то умеренное беспокойство может мотивировать его улучшить результат.
Однако чрезмерная тревожность, вызывающая бессонницу и постоянные переживания, скорее навредит, чем поможет.
Важно достичь баланса: тревога должна подталкивать к действию, но не становиться препятствием.
Чтобы пересмотреть отношение к неприятным ситуациям, можно использовать специальный контрольный список вопросов, помогающих изменить взгляд на проблему.
При этом, если ситуация кажется слишком сложной и справиться с ней самостоятельно трудно, рекомендуется обратиться за профессиональной поддержкой.
1. Кратко формулируем проблему, чтобы избежать катастрофизации
Когда человек сталкивается с трудной ситуацией, он может склоняться к катастрофизации — представлению наихудшего исхода вместо объективной оценки ситуации.
Один из способов снизить тревожность — четко и кратко сформулировать проблему.
Например, после ссоры с партнером можно описать ситуацию так: «Мой партнер не разговаривает со мной после крупной ссоры, и я боюсь, что он может меня бросить». Это помогает сфокусироваться на реальности, а не на худших предположениях.
2. Альтернативный взгляд на проблему: как снизить тревожность
Люди часто зацикливаются на одном объяснении проблемы, возлагая вину либо на себя, либо на других. Однако большинство ситуаций многогранны и могут иметь несколько причин и возможных исходов.
Рассмотрение альтернативных, более продуктивных точек зрения помогает уменьшить тревожность и страхи.
Например, если после ссоры с партнером кажется, что «он больше меня не любит и собирается уйти», это может усилить стресс.
Вместо этого полезно рассмотреть другой вариант: «Мой партнер тоже может испытывать тревогу из-за нашего спора, что мешает ему сейчас говорить со мной.
Если мы оба обдумаем ситуацию, это поможет нам лучше понять друг друга и укрепить отношения».
Такой подход позволяет сместить фокус с негативных предположений на конструктивные действия: «Что я хочу сказать, когда мы поговорим?».
Это снижает стресс и делает решение проблемы более осознанным.
3. Что бы вы сказали другу, находящемуся в такой же ситуации, как и вы?
Когда друг рассказывает о своей проблеме, мы обычно поддерживаем его и стараемся найти позитивные стороны ситуации. Однако к себе люди нередко относятся гораздо жестче, подвергая себя критике и усугубляя тревожность.
Наш внутренний критик может быть строгим и осуждающим, но такой подход редко приносит пользу. Если взглянуть на проблему так, будто вы даете совет другу, это поможет найти более конструктивное и вдохновляющее решение.
Например, вместо самобичевания после ссоры с партнером можно подумать: «Разногласия — это естественная часть любых отношений.
Нам стоит сосредоточиться на том, что делает нас счастливыми вместе, и когда мы поговорим, я напомню партнеру, почему нам хорошо друг с другом».
Такой подход снижает стресс, помогает взглянуть на ситуацию объективнее и улучшает отношения.
4. В последний раз, когда вы столкнулись с подобной проблемой или проблемой схожей сложности, как вам удалось ее преодолеть?
Когда сталкиваешься с трудностями, легко забыть, как успешно решал подобные проблемы в прошлом. У каждого из нас есть моменты, когда мы преодолевали сложные ситуации, казавшиеся непосильными.
Вспоминание таких успехов может стать важным источником уверенности в себе в текущий момент, а также поможет вспомнить эффективные стратегии, которые могут помочь и сейчас.
Например, после серьезного спора с партнером, можно вспомнить, как вы оба раньше преодолевали трудности: «В прошлый раз у нас были серьезные разногласия, но мы всегда находили решение.
Мы решили взять паузу, чтобы успокоиться, подумать о том, что пошло не так, а затем обсудили ситуацию, когда оба не были напряжены из-за работы. Возможно, это будет хорошей идеей снова».
Такой подход помогает не только решить текущую проблему, но и укрепить уверенность в собственных силах.
5. Какой элемент вашей текущей ситуации вы не можете изменить?
Каждая ситуация включает как элементы, которые мы можем контролировать, так и те, которые нам не под силу изменить. Осознание того, что не в нашей власти, помогает снизить беспокойство и освободиться от негатива.
Важно научиться отпускать те части ситуации, на которые мы не можем повлиять.
Например, если после ссоры с партнером вы переживаете о сказанных словах, полезно напомнить себе: «Я не могу изменить то, что сказал, потому что это уже в прошлом».
Это помогает принять реальность и сосредоточиться на том, что еще можно сделать, чтобы улучшить ситуацию.
6. Как изменить то, что в наших силах, для улучшения ситуации
Сосредоточение внимания на том, что мы можем изменить, помогает нам почувствовать контроль над ситуацией и найти пути для улучшения.
Это также позволяет снизить беспокойство, так как мы начинаем понимать, на какие шаги можем влиять.
Например, если после ссоры с партнером вы чувствуете, что нужно наладить общение, вы можете сказать себе: «Я могу извиниться перед партнером, когда мы поговорим в следующий раз, и начать честный разговор о том, что произошло, предоставив ему возможность объяснить свою точку зрения». Это дает ясность и уверенность в действиях, которые могут улучшить ситуацию.
7. Как увидеть возможности для роста в сложных ситуациях
Многие сложные или неприятные события скрывают в себе позитивные стороны, которые могут предоставить возможности для личного роста и развития.
Осознание этих преимуществ может помочь немного облегчить переживания и уменьшить стресс.
Хотя это не всегда просто, нахождение позитивного потенциала в проблеме может существенно изменить восприятие ситуации.
Например, в случае с ссорой с партнером можно подумать: «Разрешение нашего спора — это шанс развить смелость в противостоянии трудным ситуациям и возможность попрактиковать сострадание.
Это также шанс для нас научиться лучше разрешать споры друг с другом».
Это помогает переосмыслить проблему и увидеть в ней не только трудности, но и перспективы для улучшения себя и отношений.
Подведем итог: когда вы сталкиваетесь с трудными эмоциями, когнитивный рефрейминг может помочь переосмыслить ситуацию и найти позитивные действия.
Да, это требует усилий, но осознание потенциальных выгод делает этот процесс стоящим.