Известно, что движение очень важно для многих из нас, если речь идёт о здоровье, либо о фигуре, да даже о движении лимфы. Но на сложные, либо длительные упражнения у многих из нас просто не хватает времени, сил. Да и сидячий образ жизни, который связан с работой просто не дает делать длительные упражнения. Почему многие из нас подбирают для себя упражнения, либо небольшие комплексы зарядок, которые можно делать прямо сидя на стуле, и при этом помогать как здоровью, так и фигуре. И в этой статье поделюсь небольшой зарядкой для ленивых, либо когда нет большого количества времени на сложные упражнения. Давайте о ней поговорим.
Зарядка для ленивых: не занимает много времени, но полезна как для здоровья, так и для фигуры:
И давайте сразу начнем с упражнений, где я также по ходу буду говорить и об их пользе:
1.Растираем ладони, и накрываем ими глаза
Эту упражнение называется «пальминг» и оно очень часто входит во многие китайские практики и упражнения, гимнастики. Иногда это просто растирание глаз, иногда пальминг. Данное упражнение согревает руки, помогает их немного расслабить, но ещё и снижает напряжение с глаз, которые за сутки, особенно при работе за ПК, документами получают очень большую нагрузку и напряжение. А за счет тепла упражнение расслабляет и круговую мышцу глаз, которая отвечает за состояние век, молодость глаз и даже возникновение отеков вокруг глаз.
Чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле.
- Быстро пару секунд разотрите ладони друг о друга.
- И положите ладони на глаза.
- Но глаза открыты, просто смотрим в темноту, руки не должны пропускать свет.
- Удерживаем руки так около 1 минуты.
2.Растираем уши
Еще одно полезное упражнение для тех, кто хочет взбодриться и улучшить работоспособность - это растирание ушей. В области ушей расположено большое количество точек, рефлексогенных зон, которые связаны с нашим телом, мозгом и хорошо пробуждают, если вы ощущаете сонливость в течение дня, снижение работоспособности. Плюс упражнение также полезно, чтобы уменьшать отечность на лице, напряжение с жевательных мышц, так как ушные мышц связаны с жевательными мышцами.
И в целом практику сделать очень просто:
- Сидя на стуле.
- Указательными и большими пальцами рук хватаемся за мочки ушей и мягкими круговыми движениями массируем уши снизу вверх, а потом сверху вниз.
- Делаем растирания около 20-30 секунд.
3.Мягко опускаем голову в сторону
Понятно, что при малоподвижном образе жизни, работе за компьютером мы часто сталкиваемся с напряжением в шее. И мне нравится вот такое упражнение, его также называют маятник. Это упражнение также используют для растяжения ГКСМ ( грудино-ключично сосцевидной мышцы ), мышца, которая удерживает голову, помогает поворачивать голову в сторону. Эта мышца часто напрягается, влияя на самочувствие, появляется напряжение в шее, дискомфорт, эта же мышца оказывает влияние на состояние нашей шеи и овала лица ( так как постепенно смещает голову вперед, что образует горизонтальные морщины на шее, овал лица плывет, шея становится массивной).
Почему расслаблять шею очень важно и это упражнение при сидячем образе жизни мне очень нравится. И, чтобы сделать это упражнение:
- Сидя на стуле с прямой спиной.
- Голову очень мягко опускаем влево.
- Фиксируем положение на пару секунд.
- Выпрямляем голову также медленно.
- Повторяем упражнение в правую сторону.
4. Поднимаем и опускаем плечи
И еще одна зона, которая при сидячем образе жизни получает большую нагрузку - это наши плечи. Это связано и с сутулостью, выдвижением головы вперед и даже с напряженными руками. И, когда долго сидишь эта зона доставляет довольно выраженный дискомфорт, почему нам хочется её расслабить. И, сидя на стуле можно попробовать вот такое упражнение:
- Сидя на стуле
- Спина прямая.
- Плечи на выдохе мягко поднимаем вверх.
- А на вдохе мягко опускаем.
- Повторяем упражнение около 30-40 секунд.
5.Кошачья лапа
Это китайское упражнение с вращением рук, которое используют как для снижения нагрузки с кистей рук, так и плеч, шеи. Иногда это упражнение используют для молодости лица, так как напряженные руки всегда оказывают нагрузку на плечи, а те дают напряжение на заднюю поверхность шеи. Напряженная шея дает нагрузку на затылок и лоб, что в свою очередь приводит к возникновению морщин на лбу, возникают нависшие веки, отеков вокруг глаз ( это особенность напряжения лобно-затылочной мышцы ).
И, чтобы сделать упражнение:
- Вытягиваем кисти рук перед собой.
- Растопыриваем пальцы рук.
- И сгибаем пальцы на подобии "кошачьей лапы", либо как будто вы держите в руках стакан.
- И из такого положения начинаем вращать кистями рук по часовой стрелке и против по 30-40 секунд.
6. А теперь вращаем стопами
Вращение стопами - ещё одно китайское упражнение, которое полезно для здоровья в целом и здоровья ног. Это упражнение не только уменьшает напряжение в области стоп и ног, но еще и стимулирует движение лимфы в области ног. А мы помним о том, что именно в области ног лимфа застаивается, а это в свою очередь приводит к таким явлениям, как отеки в области ног, усталость ног. При этом появляется и общая усталость, сонливость, снижается работоспособность. Да и в целом отечность всего тела повышается.
А вращения стопами позволяют снижать нагрузку со стоп, ног, при этом в работу включая мышцы ног, что в свою очередь и стимулирует движение лимфы. И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле.
- Стопы слегка приподнимаем.
- И из такого положения начинаем медленно вращать стопами по часовой стрелке и против около 30 секунд в каждую из сторон.
7.Прорабатываем живот
Упражнение с поднятием стоп, которое позволяет проработать мышцы живота и подтянуть его. Практика задействует в работу прямые и поперечные мышцы живота, что собственно и подтягивает его, уменьшает объемы живота. Это упражнение можно встретить в японской практике по подтяжке живота сидя на стуле. А за счет того, что в позе мы активно дышим упражнение еще и улучшает скорость обменных процессов в области живота, а также улучшает работу пищеварения, уменьшая неприятные ощущение и дискомфорт в области живота. И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле с прямой спиной.
- Можно держаться за сидение стула.
- Из такого положения поднимаем стопы на носки.
- И удерживаем стопы в таком положении с помощью мышц живота, а не спины.
- Удерживаем ноги так 10-12 секунд.
- Затем стопы опускаем и делаем еще 5-6 потворов.
8. Кошка - корова сидя на стуле
И еще одно упражнение в зарядке, которое можно делать сидя на стуле. Упражнение я часто использую для снижения нагрузки со спины и поясницы, когда приходится долго сидеть на стуле, также в этом упражнении мы получаем лимфодренажный эффект на область живота, что в свою очередь стимулирует вывод воды, уменьшает отеки в области живота и в целом подтягивает живот, фигуру. Упражнение не стоит делать сразу после еды, лучше через 1-1,5 часа.
И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле.
- Спина прямая, руки на коленях.
- Из такого положения делаем вдох и мягко прогибаемся в спине.
- А затем выдох и спину округляем, а живот втягиваем.
- Повторяем упражнение около 30-60 секунд.
9.Руки вверх
Ну и последнее упражнение, которое также можно делать сидя на стуле - это подъем рук вверх. Данное упражнение часто делают через 1-1,5 часа после еды, так как оно вытягивает ЖКТ, улучшая работу пищеварения. При этом, поднимая руки вверх мы работаем с осанкой, что в свою очередь помогает фигуре: подтягивает живот, делает талию более тонкой, подтянутой. Постепенно работа с осанкой подтягивает складки на спине и уменьшает складки в области подмышек. И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле.
- Мягко поднимаем руки вверх над головой.
- В позе глубоко дышим.
- Удерживаем руки около 1 минуты.
На этом зарядка окончена. На самом деле она исполняется довольно просто и быстро, занимая 5-7 минут, и в перерыв её удобно делать. Вы можете подбирать упражнения под себя, делать какие-то конкретные, можно делать полный комплекс такой зарядки.
А какие вам нравится делать упражнения сидя на стуле? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи: