Сильный голод может возникать не только при недостаточном питании. Поэтому важно разобраться, как утолять его, чтобы сохранить чувство сытости и от дополнительных перекусов не набирать вес.
Можно легко перепутать чувство голода и повышенный аппетит. Давайте разделим эти два понятия.
Голод – дискомфортное физическое ощущение. Оно проявляется и постепенно усиливается, если организм не получает достаточно еды. Характерные признаки: урчание в животе, слабость и головокружение, трудности с концентрацией.
Повышенный аппетит – не связан с истинной потребностью в пище. Желание есть возникает чуть ли не сразу после приёма пищи, хочется определенных продуктов, особенно сладкого.
То есть самое важное отличие: при голоде вы готовы съесть что угодно, а при повышенном аппетите хочется чего-то конкретного.
Причины появления чувства голода и повышенного аппетита.
1. Недостаточное питание в течение дня
Большое количество пищи не значит, что вы набрали необходимую калорийность, чтобы покрывать энергозатраты организма. У продуктов разный уровень питательной ценности и насыщения.
2. Стресс
Сначала голод подавляет гормон адреналина. Когда беспокойство сохраняется какое-то время, повышается уровень другого гормона – кортизола. Он вызывает желание съесть всё.
3. Жажда
Выпейте стакан воды: если ощущение дискомфорта сохранилось, значит, пришло время поесть.
4. Быстрый приём пищи
Перекус на ходу или с изучением ленты в смартфоне приведет к тому, что организм просто «не заметит», что он сыт. Старайтесь есть медленно и вдумчиво, чтобы получить удовольствие и насытиться.
5. Неконтролируемые эмоции
Когда грустно, тревожно или скучно, еда заменяет другие средства и помогает притупить чувства.
6. Приём лекарств
Некоторые препараты могут усиливать голод: например, антидепрессанты, гормональные препараты и лекарства от аллергии.
7. Недостаток сна
Приводит к усилению чувства голода и тяги к еде. Кроме того, снижает уровень гормона лептина, который является гормоном сытости. В результате едите больше, чем обычно.
Что делать, если постоянно хочется есть?
1. Сбалансировать рацион.
Используйте метод Гарвардской тарелки, чтобы наладить питание. Так вы будете чувствовать сытость и при этом продукты будут полезны для здоровья. Этот метод легко сбалансирует каждый приём пищи по белкам, жирам и углеводам без подсчёта калорий.
Как распределить продукты по тарелке:
— ½ часть занимают овощи и фрукты;
— ¼ часть приходится на зерновые и цельнозерновые продукты и картофель;
— ¼ на источники белка.
Метод здоровой тарелки помогает:
— Съедать за сутки норму белка. Он поможет справиться с чувством голода в течение дня. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животных и растительных белков (мяса птицы, рыбы, фасоли, чечевицы, нута, тофу, сои) снизит риск переесть.
— Добавить в рацион клетчатку. К продуктам с её высоким содержанием относят гречку, бурый рис, булгур, полбу, киноа, цельнозерновые макароны и хлеб, фрукты, овощи, семечки, орехи.
— Не забывать про цельнозерновые. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки. Они перевариваются медленно и дают организму необходимую энергию.
2. Наладить режим сна.
Крепкий и здоровый сон способствует восстановлению всех функций организма. Поэтому важно ложиться до 23:00 и спать не менее 7–8 часов в день.
3. Не пропускать приёмы пищи и фокусироваться на еде.
Сильный голод может привести к тому, что вы съедите намного больше того, чем нужно организму, поэтому старайтесь прислушиваться к сигналам тела.
Старайтесь за едой не листать соцсети или смотреть видео, а сосредоточиться на приёме пищи. Так вы не будете съедать больше необходимого.
Нужно понимать, действительно вы сейчас голодны и насколько вы сыты. Прислушивайтесь к сигналам своего организма, анализируйте и оставляйте еду на тарелке без зазрения совести, если чувствуете сытость.