Кетогенная диета как способ похудения стала набирать популярность в конце 90-х годов, но значительный интерес к ней вырос в последние несколько лет. В этой статье мы рассмотрим суть диеты и от каких продуктов следует отказаться тем, кто хочет опробовать ее на себе.
Разновидности кетогенной диеты
Кето диета, или кетогенная диета, — режим питания, при котором организм не получает углеводы, а сжигает имеющиеся. Человек получает энергию только через белки и жиры. Существует несколько вариантов этой диеты, каждый из которых подходит для разных целей и образа жизни.
1. Стандартная кето диета. При классической кето диете 75% калорий организм получает из жиров, 20% из белков и всего 5% из углеводов. Этот вариант подходит тем, кто хочет максимально эффективно войти в состояние кетоза и поддерживать его. Модифицированная версия данной диеты предполагает более сбалансированное распределение макронутриентов: 40% рациона составляют жиры, а по 30% — белки и углеводы. Такой подход более комфортен для новичков или тех, кто испытывает трудности с резким сокращением углеводов.
2. Целевая кето диета. Предназначена для спортсменов и активных людей, которые нуждаются в дополнительной энергии во время тренировок. В этом варианте допускается увеличение содержания углеводов до 25-50 граммов перед или после физической активности. Это позволяет поддерживать уровень энергии и улучшать спортивные результаты, не выходя из состояния кетоза.
3. Диета с повышенным содержанием белка. Этот вариант кето диеты также подходит для спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Соотношение макронутриентов составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов. Повышенное содержание белка способствует восстановлению мышц после тренировок и помогает сохранить мышечную массу при снижении веса.
Однако не стоит забывать о негативных последствиях кето диеты.
«Резкое ограничение углеводов (глюкозы) в рационе приводит к состоянию гипогликемии и к периодической смене настроения. Значительное снижение поступления клетчатки в организм (овощи и фрукты), необходимой для нормальной работы микрофлоры, вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта» — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач World Class Романов.
Перед тем, как начать придерживаться любой диеты, рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом.
Кето диета: разрешенные продукты
Для кето диеты подходят продукты, не содержащие углеводы. Следует отдать предпочтение пищи с высоким содержанием жира и белка. Подробнее рассмотрим, что разрешено есть на кето диете.
Мясо и заменители мяса:
- говядина;
- мясные деликатесы;
- дичь;
- баранина;
- субпродукты;
- свинина;
- птица;
- колбаски;
- темпе;
- тофу.
Рыба и морепродукты:
- анчоусы;
- крабы;
- рыба всех видов;
- омары;
- креветки;
- кальмары;
- тунец.
Овощи для кето диеты:
- цветная капуста;
- авокадо;
- брокколи;
- капуста;
- цуккини;
- шпинат;
- спаржа;
- листовая капуста;
- зеленая фасоль;
- брюссельская капуста.
Фрукты и ягоды:
- ежевика;
- кокос;
- лимон;
- лайм:
- малина;
- клубника.
Орехи и семена для кето диеты:
- миндаль;
- бразильские орехи;
- фундук;
- арахис;
- кедровые орехи;
- грецкие орехи.
Другие продукты:
- сыры;
- масло;
- сливки;
- яйца;
- жиры;
- соусы.
Напитки:
- вода;
- чай;
- кофе;
- костный бульон.
Запрещенные продукты
Чтобы достичь и поддерживать кетоз, необходимо исключить или существенно ограничить определенные продукты, богатые углеводами:
- сахар и сладости;
- мучные изделия и хлеб;
- макароны;
- крупы и злаковые;
- сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, ананасы, апельсины);
- овощи с высоким содержанием крахмала (морковь, картофель, свекла, батат, кабачки, баклажаны);
- полуфабрикаты;
- консервы.
Продукты кето диеты на неделю
1 день
- Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе
- Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты
- Полдник: 50 г орехов или семечек
- Ужин: вареное куриное филе, квашеная капуста
2 день
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и шпинатом
- Обед: гречневый блинчик с сыром, натуральный йогурт с кусочками клубники
- Ужин: куриная ножка, шпинат
3 день
- Завтрак: мюсли из орехов с йогуртом.
- Обед: свинина с карри и кунжутным соусом.
- Ужин: тунец на гриле с салатом из шпината.
4 день
- Завтрак: омлет с ветчиной и сладким перцем, чай
- Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец
- Полдник: цветная капуста в кляре
- Ужин: жареная треска, салат из пекинской капусты, чай
5 день
- Завтрак: творожная запеканка, чай
- Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор
- Полдник: йогурт
- Ужин: жульен с грибами и курицей, огурец, чай
6 день
- Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай
- Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыры
- Полдник: орехи, киви
- Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.
7 день
- Завтрак: две сосиски с кабачковой икрой, кофе
- Обед: солянка, запеченная свинина, салат из рукколы и огурцов
- Полдник: айран
- Ужин: жареная рыба в кляре, салат с морепродуктами, чай
Елизавета Левкина, sfera.fm