Холестерин - это жироподобное вещество, активно используемое в организме. Тело использует его для защиты нервов, создания новых клеток и выработки определенных гормонов. Печень вырабатывает весь холестерин, необходимый организму.
Кроме того, холестерин поступает с пищей, которую ест человек – это яйца, мясо и молочные продукты. Избыточная продукция холестерина или поступление его с пищей может провоцировать повышение его уровня в плазме крови.
Избыток холестерина может иметь негативные последствия для здоровья, провоцируя атеросклероз и сердечно-сосудистые патологии. К счастью, определенные изменения в образе жизни могут нормализовать или снизить уровень холестерина.
- Важно знать типы холестерина
- Существует 2 основных типа холестерина:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они же называются «плохим» холестерином. Уровень именно этого вещества нужно снижать.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они удаляют холестерин из кровотока и называются «хорошим» холестерином. Уровень этого соединения нужно повышать.
Высокий уровень ЛПНП вреден для организма. Кроме того, опасен низкий уровень ЛПВП. Если врач говорит, что нужно улучшить уровень холестерина, важно снизить уровень ЛПНП и увеличить уровень ЛПВП. Лекарства могут помочь в коррекции показателей. Но самый простой способ повлиять на уровень холестерина - это изменить образ жизни1.
Какие изменения в образе жизни нужно внести, чтобы улучшить уровень холестерина?
Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения могут поднять уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (еще одни вредные жиры в плазме крови). Важно тренироваться в течение 30 минут, от 4 до 6 раз в неделю. Сама тренировка должна быть умеренной или энергичной.
Худейте, если есть лишний вес. Избыточный вес и ожирение могут повысить уровень холестерина. Потеря веса, даже всего 5 или 10 кг, может снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Если вы курите, бросьте. Курение снижает уровень холестерина ЛПВП. Даже воздействие пассивного курения может повлиять на уровень ЛПВП.
Соблюдайте здоровую диету. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат очень мало жира. Они добавляют вкус и разнообразие в рацион. Плюс, это источник клетчатки, витаминов и минералов для полноценного пищеварения и обмена веществ. Важно получать до 400г фруктов и овощей каждый день, но они не должны включать картофель, кукурузу или рис. Эти продукты богаты углеводами и калориями2.
Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». Жир является частью здоровой диеты, но есть «плохие» и «хорошие» жиры. «Плохие» жиры включают насыщенные и транс-жиры. Они содержатся в таких продуктах, как:
- Сливочное масло.
- Кокосовое и пальмовое масло.
- Насыщенные или частично гидрогенизированные растительные жиры, такие как спреды и маргарин.
- Животные жиры в мясе.
- Жиры в цельных молочных продуктах.
- Ограничьте количество насыщенных жиров в вашем рационе. Избегайте транс-жиров полностью.
Ненасыщенный жир - это «хороший» жир. Большинство жиров в рыбе, овощах, зерновых и орехах являются ненасыщенными. Старайтесь есть ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Например, используйте оливковое масло или подсолнечное, льняное при приготовлении пищи вместо сливочного масла или сала.
Используйте более здоровые методы приготовления пищи. Запекание, жарка и приготовление на пару, тушение - самые полезные способы приготовления мяса, птицы и других продуктов. Обрезайте любой видимый жир или кожу перед приготовлением. Постные ломтики мяса можно жарить на сухой сковороде или обжаривать на гриле. Используйте антипригарную посуду вместо добавления жиров, таких как масло или маргарин3.
Ищите дополнительные источники белка. Мясо - хороший источник белка. Но оно содержит много холестерина и насыщенных жиров. Рыба, бобы, орехи, горох и чечевица также содержат белок, но без холестерина и жиров. Они также содержат клетчатку и другие питательные вещества.
Подумайте о том, чтобы сделать себе один «постный» прием пищи каждую неделю Попробуйте заменить мясо на бобовые в любимом рецепте. Перекусите орехами или творогом. Соя также является отличным источником белка. Хорошие примеры блюд из сои включают соевое молоко, эдамам (зеленые соевые бобы), тофу и соевые протеиновые коктейли4.
Добавьте больше клетчатки в ваш рацион. Особенно полезны:
Фрукты и овощи.
Цельные зерна (такие как овсяные отруби, гречка, ячмень).
Бобовые (фасоль и горох).
Орехи и семена (например, молотые семена льна).
В дополнение к клетчатке цельные зерна снабжают витаминами группы В и важными питательными веществами, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.
Ешьте больше рыбы. Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, которые полезны для вашего сердца. Морская жирная рыба является лучшим источником омега-3. К ним относятся лосось, тунец, скумбрия и сардины. Но вся рыба содержит некоторое количество этой полезной жирной кислоты. Старайтесь потреблять рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю.
Что нужно учитывать
Часто у человека нет никаких признаков высокого уровня холестерина. Если показатели высокие, у человека как минимум в два раза выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний5.
Вот почему так важно регулярно проверять уровень холестерина, особенно если имеется неблагоприятная наследственность по сердечным заболеваниям и атеросклерозу.
__________________________________________________________________________________________
Использованная литература:
1. Your guide to lowering your cholesterol with TLC. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/cholesterol-tlc
2. Tangney CC, et al. Lipid lowering with diet or dietary supplements. https://www.uptodate.com/contents/lipid-management-with-diet-or-dietary-supplements
3. Cooking to lower cholesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WwMFAVMvxmA. Accessed May 22, 2018.
4. Fekete AA, et al. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertensions: Results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104:1534.
5. Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias: The task for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitaiton (EACPR). Atherosclerosis. 2016;253:281.