Если вам кажется, что вы ходячий химический комбинат, то вам не кажется!
И кроме белков, жиров, углеводов, витаминов нам жизненно необходимы минеральные вещества, такие как: железо, йод, кальций, магний. На самом деле их больше, но сейчас я остановлюсь на вот этих, основных, потому что именно их недостаток нынче наиболее распространен. И связано это с нашим плохим питанием. Не странно ли, что мы очень часто переедаем, оставаясь при этом в дефицитах по эссенциальным витаминам и минеральным веществам? Пора, дорогие мои, проводить ревизию кладовок и холодильников!
Начнем, пожалуй, с железа. Железо — это не просто металл, а жизненно важный элемент, без которого наш организм не сможет нормально функционировать. Это один из наиболее изученных микроэлементов, играющий ключевую роль в метаболизме почти всех живых организмов. У человека железо является важным компонентом сотен белков и ферментов. Дефицит железа — это наиболее актуальная мировая проблема питания.
Функции железа в организме.
✅ Перенос кислорода (дыхательная функция)
Железо — основной компонент гемоглобина, белка, который содержится в эритроцитах (красных кровяных тельцах). Гемоглобин связывает кислород в лёгких и переносит его ко всем органам и тканям.
🔹 Без железа кислород не сможет поступать в клетки, а значит, организм буквально начнёт «задыхаться».
🔹 Если железа не хватает, уровень гемоглобина падает, развивается анемия — хроническое кислородное голодание органов и тканей.
✅ Образование энергии (участие в обмене веществ)
Железо необходимо для работы митохондрий — энергетических станций клеток. Оно участвует в образовании АТФ — основного источника энергии, используемой клеткой для осуществления всех жизненных процессов.
🔹Без достаточного количества железа человек будет чувствовать постоянную усталость, упадок сил и слабость даже после сна.
🔹Энергетический кризис в клетках головного мозга может служить фактором риска развития инсультов, нарушения моторики и поведения человека.
✅ Работа мозга (концентрация, память, мышление)
🔹 Снижение уровня ферритина (показателя запаса железа в организме) ведет к ослаблению памяти и когнитивных функций.
🔹 Железо участвует в формировании нервных клеток у младенцев в период внутриутробного развития и в первые два года жизни
‼️ В детском возрасте недостаток железа может вызвать задержку в развитии и снижение интеллекта.
🔹Железо участвует в формировании нейромедиаторов (синтезе дофамина, серотонина), поэтому его недостаток может влиять на развитие депрессии.
✅ Поддержка иммунитета.
✅ Антиоксидантная функция.
✅ Участие в синтезе ДНК.
Ну, про дефицит и анемию всё понятно. А откуда возьмем железо?
Железо содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного. Это две разные формы: гемовое и негемовое железо.
Источники гемового железа:
Гемовое железо хорошо усваивается. Содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе (гемоглобин и миоглобин мяса, птицы и рыбы, говяжьей печени).
● Красное мясо: 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30 % суточной нормы.
● Субпродукты: 80 г печени дают более 50 % суточной нормы.
● Консервы: 100 г сардин обеспечивают примерно 34 % суточной нормы.
Источники негемового железа:
Негемовое железо содержится в растительной пище. Не так легко усваивается, как гемовое.
● Варёная фасоль: полстакана (85 г) обеспечивает 33 % суточной нормы.
● Семена: 30 г жареных семян тыквы или кабачков содержат 11 % суточной нормы.
● Кунжут.
● Тёмная листовая зелень.
● Брокколи, белокочанная капуста и шпинат.
● Свежая белокочанная капуста: 30 г обеспечивают 5,5 % суточной нормы.
Но есть секреты, как повысить всасываемость негемового железа:
● Витамин С (аскорбиновая кислота): усиливает поглощение негемового железа путём уменьшения преобразования пищевого трёхвалентного железа (Fe3+) в двухвалентное железо (Fe2+) и формирования абсорбируемого комплекса железо-аскорбиновой кислоты.
● Другие органические кислоты: лимонная, яблочная, винная и молочная кислоты имеют усиленное воздействие на всасывание негемового железа.
● Мясо, рыба и птица: помимо обеспечения организма высоко всасывающимся гемовым железом, эти продукты также усиливают всасывание негемового железа.
И советы по наилучшему усвоению железа из продуктов питания:
● Не стоит употреблять продукты, богатые железом, с продуктами или напитками, которые блокируют усвоение железа, такими как фитины, полифенолы, соевый белок.
● Также не стоит употреблять кофе и чай, яйца, молочные продукты вместе с препаратами и БАДами, содержащими железо.
● Стоит употреблять продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С, овощами и фруктами (апельсинами, болгарским перцем). Это же касается и биологически-активных добавок - железо наилучшим образом усваивается в паре с витамином С.
Негемовое железо и витамин С из овощей и зелени улучшает усвоение гемового железа из красного мяса и птицы.
● Также стоит употреблять продукты, богатые железом, с продуктами, которые содержат бета-каротин, такими как абрикосы, красный̆перец и свёкла.
Итак, какие мы можем сделать выводы? Да всё такие же: питаться нужно разнообразно! Мясо прячем в овощи! Это вообще очень нужный и правильный принцип в составлении рациона - помимо наилучшего всасывания железа, такое сочетание продуктов обеспечит ваш организм клетчаткой, витаминами, в том числе С, а также снизит калорийность. Если четверть тарелки - мясо, четверть - крупа и половина - овощи! Это идеальный баланс для здоровья и, конечно, снижения или поддержания веса.
Какова суточная потребность в железе?
Для женщин —18 мг в сутки.
Для мужчин — 10 мг сутки.
Для детей — от 4 до 18 мг в сутки.
А вот одновременный прием железа и кальция крайне нежелателен! Кальций помешает железу усвоится. Как же и сколько нам употреблять кальция?
Кальций: главный минерал для костей, нервов и сердца
Кальций — это не просто минерал, а настоящий строитель нашего организма. Около 99 % кальция в организме находится в костях и зубах, а 1 % содержится в крови и мягких тканях. Он отвечает за крепкие кости, здоровые зубы, нормальную работу мышц, сердца и нервной системы. Дефицит кальция может привести к серьёзным проблемам — от ломкости костей до сердечно-сосудистых заболеваний.
Прослеживается чёткая связь между пищевым дефицитом поступления кальция в детском возрасте и риском остеопении и остеопороза в последующих периодах жизни. Согласно популяционным исследованиям, низкое потребление кальция в детском возрасте повышает риск увеличения жировых отложений на протяжении жизни человека.
Давайте разберёмся подробнее, зачем нам нужен кальций, чем опасна его нехватка и где его искать.
Функции кальция в организме.
✅ Крепкие кости и зубы
- 99% кальция содержится в костях и зубах, обеспечивая их прочность.
- Участвует в процессах реминерализации — восстановления структуры костей.
- Предотвращает остеопороз — заболевание, при котором кости становятся хрупкими.
✅ Работа мышц и сердца
- Кальций участвует в сокращении мышц — без него невозможно ни движение, ни работа сердца.
- Регулирует сердечный ритм и помогает предотвращать аритмию.
✅ Передача нервных импульсов
- Кальций необходим для передачи сигналов между нервными клетками.
- Помогает справляться со стрессом и тревожностью.
✅ Кровообращение и свёртываемость крови 🩸
- Без кальция кровь не сможет нормально сворачиваться, что важно при ранах и порезах.
- Способствует эластичности сосудов, снижая риск гипертонии.
✅ Гормональный баланс и обмен веществ
- Участвует в выработке инсулина и других гормонов.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Влияет на работу иммунной и эндокринной систем.
Чем опасен дефицит кальция?
Недостаток кальция (гипокальциемия) может долгое время протекать бессимптомно, но постепенно приводит к серьёзным проблемам:
- Кости становятся хрупкими — риск переломов возрастает.
- Развивается остеопороз — особенно у женщин после 40 лет.
- Проблемы с зубами — кариес, разрушение эмали.
- Судороги, мышечные спазмы — особенно в ногах.
- Слабость и быстрая утомляемость.
- Повышенная нервозность, депрессия.
- Повышенное давление, нарушение сердечного ритма.
‼️ Важно!
Дефицит кальция чаще встречается у людей, употребляющих много кофе, алкоголя, газированных напитков и сладкого. Также к его дефициту приводит недостаток витамина D — без него кальций плохо усваивается.
Также высокое потребление натрия (соли) приводит к повышенной потере кальция с мочой. На каждый 1 г потребления натрия (2,5 г хлорида натрия, NaCl) почками выводится 26,3 мг кальция с мочой.
Также высокое потребление пищевого белка и фосфора увеличивают выведение кальция с мочой.
Источники кальция: где его взять?
Главные источники кальция - молочные продукты.( Я очень советую не отказываться от молочных продуктов, если у вас нет лактазной недостаточности, то есть если ваш организм нормально усваивает лактозу - молочный сахар. Полноценной замены молочным продуктам нет.
- Молоко 2,5 - 3,3 % - 120 мг на 100 мл, в обезжиренном - 125 мг.
- ️ Творог — 150 мг на 100 г.
- ️ Сыр (особенно твёрдых сортов) — до 1000 мг на 100 г. Но рекомендуемая норма потребления сыра в сутки - 30 гр. Из-за высокой жирности и высокого содержания соли.
- ️ Йогурт, кефир — около 120 мг на 100 г.
Растительные источники кальция:
- Брокколи — 47 мг на 100 г.
- ️ Миндаль — 250 мг на 100 г.
- Чиа, кунжут — до 1000 мг на 100 г.
- Соевые продукты (тофу, соевое молоко) — 200–300 мг на 100 г.
- ️ Бобовые (фасоль, нут) — 100–150 мг на 100 г.
Морепродукты и рыба:
- ️ Сардины (с костями) — 382 мг на 100 г.
- ️ Лосось — 85 мг на 100 г.
- ️ Креветки — 70 мг на 100 г.
Как улучшить усвоение кальция?
✅ Комбинируйте с витамином D — он помогает кальцию всасываться в кишечнике. Витамин D можно получить из солнечного света ☀️ и продуктов (печень трески, жирная рыба, яйца).
✅ Избегайте избытка кофеина, сахара и газированных напитков — они вымывают кальций из костей.
✅ Следите за уровнем магния — без него кальций не будет работать должным образом.
Рекомендованная суточная потребность кальция:
- Для взрослых до 65 лет - 1 000 мг.
- Для лиц старше 65 лет - 1 200 мг.
- Рекомендуемое потребление для беременных во время 1-й половины беременности - 1 200 мг.
- Для беременных во время 2-й половины беременности - 1 300 мг.
- Для кормящих в первые 12 месяцев после рождения ребёнка - 1 400 мг.
Кальций — это не только крепкие кости, но и здоровье сердца, нервов и мышц. Его недостаток приводит к слабости, судорогам, проблемам с зубами и даже переломам. Поэтому включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием, следите за уровнем витамина D и берегите своё здоровье!
В тонкостях потребления различных витаминов и микроэлементов будем разбираться вместе - здесь и на личных консультациях. Приходите, будет полезно.
@Nutri_terra
Дорогу осилит идущий!