День сегодня выдался продуктивным. Я давно говорила, что по утрам силовые мне заходят лучше всего. Утром была тренировка ног, после которой ещё 30 мин шагала в горку. Я в восторге от этой горки: мышцы попные горят огнём, пот ручьём, вот это тренировка! Шагаю так 3 раза в неделю, после силовых, делаю, как добивочное для мышц.
На ноги сегодня был такой комплекс:
- Приседания. Свободный вес 40 кг , 4 подхода по 12-15 повторений. Давно хочу уже прибавить хоть 2 кг, выйти из 40 кг, так сказать, но на последнем подходе начинает техника хромать. Рано ещё значит прибавлять. Я всегда смотрю за техникой и не гонюсь за весом.
- Жим ногами. Свободный вес 100 кг, выжимаю 8-10 раз. Начинаю обычно с 50кг, потом 75 кг - 2 подхода и напоследок сотня. Иногда сотню делаю 2 подхода, по настроению. Больше пока тоже не жму, хотя, думаю, стоит попробовать и 110кг. Иногда жим ногами делаю ещё и на квадрицепс, но тут больше 75 кг не получается выжать, думаю, и это хорошо.
- Отведение ноги назад. Это упражнение тоже на ягодичные мышцы. Выжимаю по 40-50 кг. Мне нравится это упражнение, очень хорошо чувствуются мышцы в ходе выполнения.
- Подъем на носочках. Упражнение на икроножные мышцы. Часто это упражнение делаю суперсетом с каким-нибудь другим, например, с выпадами. После этого упражнения обязательно делаю растяжку этой же группы мышц. Уменьшает потенциальный болевой синдром на утро.
- Завершила день ног тягой штанги 25 кг на бицепс бедра. Тоже было 4 подхода по 15 повторений. Начала с 20 кг.
Вот такой комплекс у меня сегодня получился. Обычно делаю по 5-6 упражнений. Каждую тренировку стараюсь чем-то разнообразить, чтобы не было привыкания мышц. В зале, куда я хожу, очень хорошие тренеры, всегда подскажут, помогут.
Еще я учусь подтягиваться. Зачем мне это, спросите вы? Просто хочу уметь подтягиваться, чтобы были сильные мышцы спины, руки. Пока плохо получается, но я стараюсь. Пока могу только вытягивать 10 кг от собственного веса, все остальное жмёт платформа. Но я не опускаю руки, думаю, когда-то у меня получится поднять свой собственный вес. Если ничего не делать, тогда точно не получится.
После каждой силовой тренировки теперь топаю в горку. Это помогает мне на трейлах не устать быстро на подъёмах и бодро карабкаться вверх. Результат есть, мне высокие вертикальные, но не длинные подъёмы проходить легче, чем бежать в небольшую пологую горку. Надо тренировать и бег в горку тоже.