Мёд — символ здоровья, натуральной энергии и «правильного» питания. В отличие от белого сахара, он окружён ореолом полезности: якобы не вызывает скачков глюкозы, не вредит сосудам, а его ферменты и витамины превращают его в чуть ли не эликсир молодости.
Но насколько это соответствует действительности? Действительно ли можно заменять сахар мёдом без вреда для здоровья? Давайте разберёмся вместе с нутрициологом MyGenetics и изучим этот вопрос с научной точки зрения.
Миф 1. Мёд — диетический продукт
Один из главных аргументов поклонников мёда — его «натуральность» и якобы меньшая калорийность. Но в реальности разница между сахаром и мёдом незначительна.
Да, в 100 граммах мёда меньше калорий, чем в таком же количестве рафинированного сахара. Однако мёд плотнее и слаще, поэтому в напитки и блюда его часто добавляют больше, чем сахара. В итоге разница в энергетической ценности полностью нивелируется.
Ещё один момент — гликемический индекс. Он варьируется в зависимости от сорта мёда: у некоторых видов он ниже, чем у сахара, но у других может достигать таких же значений. Это значит, что влияние на уровень глюкозы в крови у них практически одинаковое.
Миф 2. Мёд не вызывает скачков сахара в крови
Некоторые уверены, что мёд безопасен для диабетиков, так как он содержит фруктозу, а не глюкозу. Но на самом деле всё сложнее.
Состав мёда:
- 40% фруктоза
- 30-35% глюкоза
- 5-10% другие сахара (мальтоза, сахароза)
Фруктоза действительно вызывает меньший подъём инсулина, но при этом напрямую нагружает печень. При частом употреблении это может привести к инсулинорезистентности, ожирению печени и метаболическому синдрому (Stanhope, 2012).
Гликемический индекс мёда варьируется от 50 до 85, в зависимости от сорта. Это значит, что он может повышать уровень сахара в крови почти так же, как обычный сахар.
Миф 3. В мёде много витаминов и микроэлементов
Часто можно услышать, что мёд — настоящий кладезь витаминов, минералов и ферментов. Да, в нём действительно есть небольшое количество:
- Калия
- Железа
- Магния
- Витаминов группы B
Но концентрация этих веществ настолько низкая, что покрыть суточную норму невозможно. Чтобы получить столько же витаминов, сколько в одном яблоке, пришлось бы съесть около 500 г мёда.
К тому же нагревание выше 40°C разрушает ферменты, что делает мёд обычным сладким сиропом.
Миф 4. Мёд полезен для сердца и сосудов
Мёд содержит антиоксиданты, которые могут снижать уровень воспаления в организме. Но это не значит, что его можно есть в неограниченных количествах.
В 2020 году было проведено исследование (Rippe & Angelopoulos), где сравнивали влияние сахара и мёда на здоровье сосудов. Разницы в уровнях холестерина и триглицеридов у испытуемых не было. Более того, избыток фруктозы из мёда может повышать уровень мочевой кислоты, что увеличивает риск подагры.
Генетика и мёд — всем ли он полезен?
Ответ на вопрос «что лучше — мёд или сахар?» зависит не только от химии, но и от индивидуальных генетических особенностей.
- Ген GLUT2 Определяет, насколько быстро ваш организм усваивает глюкозу. У некоторых людей высокий ГИ мёда может вызывать резкие скачки сахара в крови.
- Ген PNPLA3 Связан с предрасположенностью к ожирению печени. Если у вас есть этот генетический вариант, избыток фруктозы из мёда может негативно сказаться на здоровье печени.
- Ген SLC2A5 Влияет на перенос фруктозы в организме. Если ваша генетика предрасполагает к медленному метаболизму фруктозы, её избыток может способствовать набору веса и метаболическим нарушениям.
Таким образом, то, что полезно для одного человека, может быть вредным для другого.
Действительно ли мёд лучше сахара?
Если говорить с научной точки зрения, мёд не является универсально полезной заменой сахара. Он по-прежнему содержит много углеводов, вызывает повышение уровня сахара в крови и при частом употреблении может перегружать печень.
Однако, в умеренных количествах и в рамках сбалансированного питания мёд может быть натуральным источником энергии и антиоксидантов.
Но подходит ли он именно вам? Узнайте, как ваша генетика реагирует на сахар и фруктозу, подключившись к нашему чат-боту!