Первое – это следовать циркадным ритмам. То есть перенастроить режим дня под биологические процессы и ложиться спать, когда гормон сна максимально активен. А ещё перестать устраивать отсыпные выходные.
Только как заставить себя уснуть, когда в голове: «что завтра готовить?», «на работе скоро отчёт», «к зубному бы записаться» и «сколько помидоров в этом году сажать?»...
Ответ в вечерних ритуалах, которые стимулируют выработку мелатонина
🫐Свет. Яркий свет подавляет гормон сна. Особенно синий цветовой спектр, которого полно в светодиодных лампах и в гаджетах. Внутренние часы человека вечером лучше реагируют на плавный переход к не яркому красному свету. Как на закате. Если есть проблемы с засыпанием, используйте дома точечные источники света, специальные очки для блокировки синего спектра гаджетов, чтение бумажных книг. Всё это помогает снизить кортизол и расслабиться.
🫐Температура. Её снижение стимулирует сон. Ведь вечером уходит солнце, и температура человека тоже начинает снижаться. Это сигнал к расслаблению и засыпанию. Сейчас с центральным отоплением нам сложнее уснуть. Поэтому элементарное проветривание улучшает скорость засыпания и качество сна. Оптимальная температура 18-20 С°. А вот ноги лучше держать в тепле. Холод – это про спазмированность сосудов. Выведение тепла из организма нарушается, человек хуже спит.
🫐Ужин. Когда человек ложится с полным животом, подскакивает инсулин. Потому что ему надо переработать еду. Это подавляет выработку мелатонина и соматотропного гормона. Человеку не только сложнее уснуть, его организм не имеет возможность обновиться. Старайтесь сделать максимально легкий ужин. Хуже всего на сон влияет сахар и рафинированные продукты. А вот клетчатка продлевает фазу медленного сна.
И ещё один секрет бодрости по утрам - это настрой на интересное завтра. Не мысли в голове гонять, не планировать по часам и нервничать из-за этого. А предвкушать, что завтра будет здорово!