Вы когда-нибудь замечали, как легко отвлечься от важных дел? Всего лишь мгновение — и вы уже листаете ленту социальных сетей или моете посуду, вместо того чтобы завершить свой проект. Это и есть прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию на потом срочных и необходимых задач.
Виды прокрастинации
Перфекционизм: "Идеально или никак"
Страх сделать что-то неправильно не позволяет приступить к работе вовремя. Это особенно характерно для людей, которые всегда стремятся к недостижимым идеалам.
Пример:
Я хочу написать книгу, но я не самый известный специалист в своей области, и мне кажется, что я не смогу написать идеально.
Метод решения:
Эффективным решением этой проблемы может стать метод черновиков. Начните с небольших, несовершенных шагов, заранее принимая, что первый результат не будет идеальным. Сфокусируйтесь на процессе выполнения задачи, а не на ее идеальном завершении. Даже если книга будет неидеальной, вы все равно получите большой опыт. Мало кому удается выполнить свою первую работу идеально. Такой подход снижает страх ошибки и позволяет постепенно улучшать результат без парализующего давления "сделать все идеально".
Избегание: "Лучше потом"
Задачи могут пугать своей сложностью или критикой, которая может последовать за их выполнением. Отсюда возникает желание спрятаться.
Пример:
Я хочу начать вести блог по теме своей профессии.
Метод решения:
Здесь необходимо рассмотреть несколько факторов. Боязнь сложности и большой работы можно преодолеть с помощью метода "5 минут". Скажите себе, что будете работать над проектом по 5-10 минут в день. Это лучше, чем вообще не заниматься им. В итоге вы заметите, что увлеклись работой и сделали больше, чем планировали. Также помогает составление списков: чтобы вести блог, нужно составить список шагов и общий план проекта. Работайте понемногу.
Боязнь критики — это психологический фактор, над которым лучше работать с психологом. Но есть несколько простых советов, которые помогут вам:
- Практикуйте внутренний диалог, напоминая себе, что критика — это не отражение вашей личности, а возможность для роста.
- Переключите восприятие с избегания критики на стремление учиться, и с каждым шагом вы будете чувствовать себя увереннее даже в ситуациях неодобрения.
Усталость: "Нет сил"
Иногда дело просто в нехватке энергии. Все кажется непосильным, даже простые вещи.
Пример:
Я давно хочу начать ходить в тренажерный зал, но никак не хватает сил на такое занятие после работы.
Метод решения:
Первым делом нужно исключить причины усталости в здоровье. Иногда даже из-за сутулой осанки наш мозг может испытывать кислородное голодание, что также может вызывать усталость.
Если ваша работа связана с физической нагрузкой, вы можете сначала взять консультацию тренера. Возможно, достаточно заниматься в будни один раз на дому, и второй раз в выходные в зале. Это принесет свои плоды и пользу.
Также проблема может быть связана с выгоранием и депрессией. В таком случае рекомендуется консультация с психологом для выяснения точной причины.
Импульсивность: "Ой, какой хороший котик, надо тебя погладить!"
Постоянные отвлечения — главные враги фокуса. Уведомления, мемы, сериалы... Знакомо? Социальные сети часто становятся нашими врагами. Вспомните более раннее время, когда мы не смотрели без перерыва в телефоны, потому что мобильников еще не существовало. Люди тогда не поглощали тонны информации каждый день (от которой мы так же сильно устаем).
Пример:
Сегодня мне нужно доделать работу, но мне пишут друзья. И вот я уже оказался в новостной ленте и смотрю смешные видосики.
Метод решения:
Иногда лучшим решением является отключение уведомлений в телефоне. Если это не помогает, то вот несколько идей:
- Удалите на время приложения мессенджеров и соц.сетей. Если мессенджер нужен по работе, заблокируйте друзей хотя бы на этот вечер.
- Закройте ненужные вкладки, чтобы они о себе не напоминали. Уберите все, что не связано с текущей задачей, даже мяукающих котиков. С ними можно поиграть в 5-ти минутный перерыв.
- Попробуйте технику Pomodoro. Работайте 25 минут без отвлечений, затем отдыхайте 5 минут. Это помогает сосредоточиться и не переутомляться.
Дополнительные советы
- Составляйте списки дел на день. Когда вы видите перед собой четкий перечень действий, мозгу проще сосредоточиться на конкретных шагах, а не блуждать между абстрактными мыслями о "груде дел".
- Поставьте ясные цели. Попробуйте формулировать задачи конкретно. Не "подготовить документы", а "распечатать отчет и подписать".
- Делите задачи на этапы. Большая цель пугает? Разделите ее на маленькие шаги. Не пишите "построить дом", начните с "выбрать проект".
- Вознаграждайте себя. Завершили задачу? Побалуйте себя — например, чашкой кофе или короткой прогулкой.
Не ругайте себя за прокрастинацию. Мы все люди, и иногда прокрастинация — это просто сигнал от организма, что ему нужен отдых. Главное — найти баланс и начать с малого. Сделайте первый шаг, даже если он кажется крошечным. А потом — еще один.
На наших каналах:
Как успевать и не надрываться
Жить сегодняшним днем