«Кто только не писал уже про панические атаки», - подумалось мне. А потом вспомнилось — это же я. Я ещё не писала про панические атаки! В этой статье я хочу поговорить о том, о чём я действительно хорошо осведомлена, дескать, не понаслышке, кто чаще находится в группе риска и предложить пару техник, которые помогают мне и моим клиентам, а также научиться разделять панические атаки (дальше - ПА) от тревожности и других соматических проявлений. Представьте себе такую ситуацию: вы собираетесь в любимой кофейне заказать лавандовый латте на безлактозном, как вдруг ваше сердце начинает стучать быстрее гонщика "Формулы-1", по венам, кажется, мчит не кровь, а, еще не попавший в вас, кофеин, и нет-нет да и мелькнёт мысль, что вот оно и всё. Возможно, вы капитулировали перед панической атакой. Но не волнуйтесь, на помощь спешит пояснительная бригада ( Я ).
Что же такое эта вездесущая паническая атака? Это сильный беспричинный приступ страха, ужаса, тревоги и мыслей о надвигающейся смерти или сойти с ума, в сопровождении физического недомогания: учащённое сердцебиение, ощущение удушья, иногда головокружение из-за диспноэ (отдышка) - нарушения ритма, частоты и глубины дыхания. Продолжительность ПА в среднем составляет от 5 до 30 минут. Воображается мне, что такой набор симптоматики древние греки предпочли бы назвать Ambushus Psychicus (засада психологическая). Нужно понимать, что разнообразие комбинаций симптомов при ПА - индивидуальное дело и их великое множество.
* Если мы говорим о систематическом проявлении ПА, то здесь уже речь идёт о паническом расстройстве, и потребуется вмешательство психиатра, так как высок риск появления депрессивных эпизодов, фобий и злоупотреблением психоактивными веществами. Если же ПА вас посещают периодически, то работы с психологом, а впоследствии самостоятельно, вам должно быть достаточно. Здесь, для осведомленности, хочу уточнить, что паническое расстройство имеется у около 2-3 % населения. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от региона и методов исследования.
ПА чаще всего страдают следующие группы людей:
- Женщины. Исследования показывают, что прекрасный пол страдает от панических атак примерно в два раза чаще, чем мужчины. Это может быть связано с различиями в гормональном фоне, а также с социальными и культурными факторами, такими как более высокая предрасположенность к стрессу и тревоге. И, как правило, женщины чаще обращаются за медицинской помощью и открыто обсуждают свои психологические состояния, что приводит к частым диагнозам и формированию статистики по этой теме.
- Молодежь и молодые люди: Исследования показывают, что ПА чаще всего начинаются в возрасте от 15 до 24 лет. По данным AПA (американской психиатрической ассоциации), пик возникновения панического расстройства приходится на этот возрастной интервал. Часто это бывает в период значительных изменений или стрессов, социальных ожиданий, переходом во взрослую жизнь, возникновением новых обязанностей. Думаю, что вовремя стоит уточнить о роли использования социальных сетей, которые могут способствовать чувству неуверенности и повышенной тревожности от просмотра разного рода контента. Молодежь часто сравнивает свою жизнь с идиалезированными образами, которые очень часто могут отличаться от реальности, предоставляемыми в рамках интернета.
- Люди с предрасположенностью к тревожным расстройствам: Если в семье есть история тревожных расстройств, вероятность развития панических атак увеличивается. Генетическая предрасположенность и семейные модели поведения могут играть важную роль, например, если член семьи страдал от панического расстройства, то у вас повышенный риск заиметь это же расстройство, особенно, в наиболее стрессовый период вашей жизни. Исследование продемонстрировало, что генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам имеет связь с рядом непсихиатрических заболеваний. Наиболее выраженная корреляция была зафиксирована с заболеваниями сердечно - сосудистых расстройств, ЖКТ и хронической болью. ПА могут возникать при заболеваниях щитовидной железы, особенно при гипертереозе, когда уровень тиреоидных гармонов повышен, гипотереоз также может вызвать изменения в настроении и уровне энергии, что косвенно может способствовать тревожному состоянию.
- Люди, пережившие стрессовые события: Те, кто пережил травматические или стрессовые события, такие как потеря близкого человека, развод или проблемы на работе, могут быть более подвержены паническим атакам из-за наличия высокого уровня стресса в этот период.
- Люди, злоупотребляющие ПАВ (психоактивными веществами): Употребление алкоголя, наркотиков или кофеина может спровоцировать неврологический симптом в виде панической атаки, особенно при резком отказе, когда уровень веществ в организме снижается. ПА часто возникает в момент постинтоксикационнго состояния, в момент эмоциональной дестабилизации, которая возникает на фоне физического недомогания.
Отличие ПА от тревожности:
Эти два состояние часто путают, но всё же они имеют свои уникальные характеристики и проявления. Я скажу о ключевых отличиях - продолжительность и интенсивность, она у них разная. ПА - это кратковременный, но интенсивный эпизод, а вот тревожность может быть хронической и менее выраженной, часто вызванной длительным «фоновым»
психоэмоциональным напряжением. ПА и тревога могут пересекаться, но подходы к лечению у них разные. А также тревожность имеет неярко выраженную симптоматику или проходит бессимптомно.
Ко всему прочему я всегда рекомендую исключить соматические проявления ПА: обратить внимание на работу ЖКТ, сердечно-сосудистую, эндокринную и неврологическую системы (исключить эпилепсию и мигрени). Полное медицинское обследование поможет понять возникновение недуга и обеспечит правильное лечение.
Когда ПА впервые появились в клинической практике, врачи часто купировали это проявление медикаментозными способами: успокоительные, антидепрессанты, транквилизаторы. Но со временем стало известно, что во-первых, толерантность к этим веществам неизбежна, во-вторых, повторов эпизодов ПА возникало чаще, чем ожидалось при приеме, следовательно купирование таким способом, приходилось увеличивать дозировками. В общем, я бы хотела весь фокус помощи направить на возможность справиться с ПА не медикаментозными способами. Думаю, что стоит начать с информационной терапии, так как простое объяснение и понимание возникновение ПА уже может снять ореол страха и загадочности перед ней. Очень часто паническая атака возникает при страхе возникновения панической атаки. Да, такой вот жестокий парадокс, который к тому же и приводит к паническому расстройству.
Ладно, далее уже о самопомощи и методах саморегуляции.
- Психологический ликбез или что необходимо знать о ПА. Можно ознакомиться самостоятельно с этой информацией, но будет лучше обратиться за поддержкой и помощью к специалисту. Работа с ПА требует внимательного подхода и поддержки, в безопасном пространстве, которое может создать квалифицированный психолог, где вы открыто сможете говорить о своих переживаниях. Многим людям помогает простое понимание того, что ПА является распространенной проблемой, и что многие другие также испытывают ее на себе. Часто страдающие от ПА испытывают страх, что состояние при ПА указывает на потерю разума или что паника приведет к сердечному приступу. Во время терапевтических сессий вы совместно с терапевтом сможете обсудить симптомы и определите триггеры, которые в дальнейшем помогут понять, что именно вы испытываете что бы уменьшить страх перед неизвестностью, проанализировать ситуации и чувства, для выявления в дальнейшем паттернов.
- Навыки концентрации на настоящем моменте. Попробуйте обратить внимание на свои ощущения в настоящем моменте. Например, вы можете закрыть глаза и сосредоточиться на том, что вы слышите, чувствуете и видите вокруг себя. Это поможет вернуться вам в настоящий момент и снизит уровень тревоги. Обратите внимание в сторону медитации, ведь во время концентрации на себе в моменте и в сопровождении с дыхательными упражнении вы переключаете фокус внимания от мысли(-ей) на свои ощущения и дыхание. Сбившись старайтесь возвращаться снова к дыханию и так снова и снова, пока не почувствуете надвигающееся облегчение.
- Практика направленного внимания. Представьте себя в
безопасном месте и фокусируйтесь на ощущениях, которые вы могли бы
испытывать в таком пространстве. Обратите внимание на свое тело, отмечая любые напряженные или дискомфортные участки. Признайте их, не пытайтесь изменить, следом направьте внимание на их расслабление. - Книга Дэвида Бернса "Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств". В ней есть достаточное количество техник, которые можно освоить самостоятельно, некоторые же желательно с помощью специалиста, но в целом, если вы хотите ознакомиться с данной темой с помощью литературы, то вот, чего бы и да.
И в заключение хочу привести цитату из книги психиатра Бессела Ван дер Колка "Тело помнит все":
Известно, что главной причиной неотступности симптомов паники является развитие у человека страха перед телесными ощущениями, связанными с паническими атаками. Человек может осознавать иррациональность триггеров своих панических атак, однако страх этих ощущений способствует нарастанию режима тревоги по всему организму. Выражения "застыть от страха" или "остолбенеть от страха" в точности описывают ощущения, вызываемые ужасом...
Повторяясь еще раз, хочу подчеркнуть одну из главных мыслей, но часто остающуюся в тени: что страх перед возникновением панической атаки может предсказуемо спровоцировать неизбежность её наступления. Помните, что ваши эмоции вам подвластны; дисциплина и желание к экологичному саморегулированию - залог улучшения качества вашей жизни. В процессе «борьбы» страшно, дискомфортно, часто больно, но свобода стоит того.
Автор: Добровольская Елена Сергеевна
Психолог, Клинический психолог ACT-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru