Для создания программы продления молодости с использованием режимов макроциркуляции (доминирования анаболизма) для женщины 45 лет на основе книги "Циклическая диета" доктора Романа Малькова, необходимо учитывать основные принципы циклической диеты, которые включают чередование дней нормального питания с днями ограничения калорий, а также сочетание силовых и аэробных упражнений для стимуляции анаболических гормонов и поддержания мышечной массы.
Основные принципы программы:
1. Чередование анаболизма и катаболизма:
- В дни нормального питания (анаболизм) необходимо выполнять интенсивные силовые упражнения для стимуляции выработки гормона роста и тестостерона.
- В дни ограничения калорий (катаболизм) акцент делается на аэробные упражнения для сжигания жира.
2. Режимы макроциркуляции:
- Эти режимы используются для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма. Они предполагают больше дней нормального питания, чем дней ограничения калорий.
- Пример режима макроциркуляции: 3–3 (3 дня нормального питания, 3 дня ограничения калорий) или 4–3 (4 дня нормального питания, 3 дня ограничения калорий).
3. Питание:
- В дни нормального питания: увеличение потребления белка (1,5–2 г на 1 кг веса), сложных углеводов (овсянка, гречка, коричневый рис) и полезных жиров (льняное масло, оливковое масло, рыбий жир).
- В дни ограничения калорий: уменьшение потребления углеводов, акцент на нерафинированные углеводы (овощи, бобовые), белок и полезные жиры.
4. Физические упражнения:
- В дни нормального питания: силовые упражнения с тяжелым весом (65–80% от 1RM), многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), которые стимулируют выброс анаболических гормонов.
- В дни ограничения калорий: аэробные упражнения (НИИТ «Русская ходьба и бег», плавание) для сжигания жира и поддержания сердечно-сосудистой системы.
-Растяжка. Выполняйте упражнения на растяжку в постели, перед сном — гимнастику Малькова
Пример программы для женщины 45 лет:
#### 1. **Режим макроциркуляции 4–3**:
- 4 дня нормального питания(анаболизм):
- Питание:
- Завтрак: овсяная каша с льняными семечками, яйца, зеленый чай.
- Обед: куриная грудка с гречкой и овощами.
- Ужин: рыба (лосось, скумбрия) с овощным салатом и оливковым маслом.
- Перекусы: протеиновый коктейль, орехи, творог.
- Тренировки:
- Силовые упражнения (3 раза в неделю): приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания.
- Упражнения на гибкость и растяжку (1 раз в неделю).
- 3 дня ограничения калорий(катаболизм):
- Питание:
- Завтрак: овсяная каша с отрубями и ягодами.
- Обед: овощной суп с фасолью, салат из свежих овощей.
- Ужин: куриная грудка с тушеными овощами.
- Перекусы: протеиновый коктейль, овощи.
- Тренировки:
- Аэробные упражнения (2 раза в неделю): бег, ходьба, плавание.
- Легкие силовые упражнения с небольшим весом (1 раз в неделю).
2. Дополнительные рекомендации:
- Питьевой режим: 2–3 литра воды в день.
- БАДы:
- Креатин (5 г после тренировки).
- Л-карнитин (1–2 г перед тренировкой).
- Омега-3 (1–3 г в день).
- Коллаген (для поддержания эластичности кожи и суставов).
- Сон: 7–8 часов в сутки для восстановления и выработки гормона роста.
3. Мотивация и контроль:
- Регулярно отслеживайте прогресс (вес, объемы, самочувствие).
- Раз в месяц корректируйте программу в зависимости от результатов.
- Используйте дни отдыха для восстановления (йога, массаж, сауна).
Пример недельного плана:
| День | Питание | Тренировки |
|--------------|-----------------------------|--------------------------------|
| Понедельник | Нормальный день | Силовая тренировка (приседания, жим лежа) |
| Вторник | Нормальный день | Силовая тренировка (становая тяга, подтягивания) |
| Среда | Нормальный день | Упражнения на гибкость и растяжку |
| Четверг | Нормальный день | Силовая тренировка (отжимания, жим лежа) |
| Пятница | День ограничения калорий | Аэробная тренировка (бег или ходьба) |
| Суббота | День ограничения калорий | Легкая силовая тренировка с небольшим весом |
| Воскресенье | День ограничения калорий | Аэробная тренировка (плавание или ходьба) |
Заключение:
Эта программа в первую очередь заботится об опорно-двигательном аппарате и метаболизме, что очень важно для активного и здорового долголетия. Она поможет женщине 45 лет поддерживать мышечную и костную массу, ускорять метаболизм и продлевать молодость за счет стимуляции анаболических гормонов. Регулярное чередование анаболизма и катаболизма, а также правильное питание и физические нагрузки позволят сохранить здоровье, энергию и привлекательность на долгие годы.
Более подробная информация может быть получена из книги :