Стрессоустойчивость – это способность адекватно реагировать на стресс без негативных последствий для организма.
А стрессоустойчивый человек даже в сложной обстановке сохраняет физическое и психологическое здоровье и принимает правильные решения.
Чтобы говорить о стрессоустойчивости, давайте вспомним, что же такое стресс...
Стресс (от англ. «stress» - напряжение) - состояние повышенного напряжения организма, как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (голод, холод, физические или психические травмы). Потрясающее с точки зрения физиологии и ментальности, состояние, помогающее нам выжить и познать себя. Стресс даёт возможность нам «прокачаться» и стать лучше. И физически и духовно.
Однако, как с любым жизненным явлением, с ним нужно уметь взаимодействовать. Входить в него — проживать — и прощаться...
Ещё одна грань стресса, или адаптационного синдрома - это совокупность биохимических реакций организма, возникающих у человека в момент повышенного напряжения. Все эти реакции направлены на обеспечение защиты организма.
В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс от греч.эу -«хороший/настоящий») и отрицательную (дистресс от англ., distress -«горе/страдание/потеря») формы стресса.
Эустресс - стресс, вызванный положительными эмоциями, мобилизирующий организм, позволяющий справиться с разными ситуациями, ощутить собственную силу, укрепить выносливость.
Дистресс - негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжёлым заболеваниям. Это та мобилизация организма, которая никак не заканчивается (в реальности или в восприятии человека), и тело не может расслабиться и восстановить силы.
Различают 3 стадии стресса: тревога, адаптация, истощение.
Ежедневно и по несколько раз в день мы волей или неволей вступаем в 1 стадию стресса - тревогу! Она безболезненна и безвредна для нашего организма. Иногда даже полезна! Зная правила проживания и выхода из этого состояния, которыми обязательно поделюсь, вы с лёгкостью будете переключаться на 2 стадию - адаптации! А далее сможете создавать новые условия для того, чтобы вновь ощутить 1 стадию и с достоинством, «прокачкой» выйти из неё. Но если вы уже находитесь на 3 стадии (истощение), то без помощи специалиста в борьбу со стрессом лучше не вступать...
Факторы, провоцирующие стресс были всегда, изменилась их структура и длительность влияния. Ещё несколько веков назад всё, о чём нужно было беспокоиться человеку, это где найти пищу, как пережить ночь и найти партнёра, с которым можно создать семью и оставить потомство. Сегодня, несмотря на то, что большинство человеческих потребностей - еда, вода, тепло и покой, всё ещё актуальны, стресс стал иным, его провоцируют другие причины. В наше время основными стрессорными факторами стали переживания по поводу роста цен, выплат по кредитам и ипотеке, лишнего веса, негативных эмоций и волнений в личных отношениях, внешних влияний современной цивилизации, рисков потери работы, собственного бизнеса и проблем, связанных с ним. По мнению специалистов, сегодня в нашем обществе люди страдают от стресса больше, чем когда-либо. Так, более 75% взрослых отмечают у себя хотя бы один из симптомов стресса, хотя и не всегда придают этому значение и реально оценивают влияние его на здоровье. В то время как организму нужно было, чтобы тело реагировало на стресс, - будь то необходимость убегать от мамонта, или раздражение от неудачной сделки, если стрессорный ответ тела продолжается длительно, это провоцирует болезни и серьёзные обменные расстройства, разрушительно влияет на здоровье тела и психики.
В древности, когда каждый день мог стать последним из-за подстерегающих на каждом шагу угроз жизни, кортизол был союзником в борьбе за выживание. Он мобилизовал ресурсы для боя или бегства. Но сейчас прямой угрозы жизни нет, а стресс остался нашим постоянным спутником. Зная, как вырабатывается кортизол, мы можем лучше управлять нашим днём, ночью и жизнью в целом. Эффекты кортизола при хроническом стрессе: чувство голода/ нарушения сна/ головная боль/ ухудшение памяти, внимания/ повышение АД/ неврозы/ угнетение иммунитета/ сбои в работе пищеварительной системы/ повышение уровня сахара в крови/ разрушение мышц/ ожирение/ ломкость костей...Таким образом, регулирование уровня кортизола - ключевой элемент заботы о себе. Кортизол - залог выживания в период стресса!
Кортизол, адреналин, норадреналин - 3 самых важных гормона стресса, которые вырабатываются надпочечниками и направляются в мышцы для ускорения их работы. Помните? БЕЙ... БЕГИ... Замри...
Во время внезапного стресса, происходят следующие процессы в организме: мозг посылает сигнал симпатической нервной системе -«опасность!» - миндалевидное тело предупреждает гипоталамус - будет стресс ///нервная система сигнализирует надпочечникам - гипоталамус вырабатывает гормон кортиколиберин - цепочка запущена ///надпочечники выбрасывают в организм гормоны стресса кортизол, адреналин и норадреналин.
Мы все прекрасно знаем о признаках реакции на острый стресс, необходимые человеку, чтобы мышцы были готовы бороться и унести тело подальше от опасности: широкие зрачки, бледность кожи и покраснение лица, учащённое дыхание и сердцебиение, сухость во рту, дрожь в теле. Теперь, когда мышцы готовы пережить стресс, человеку лишь остаётся избрать тип реакции: бить или бежать. В любом из выбранных вариантов весь гормональный коктейль будет потрачен и после стресса мышцы вновь расслаблены и готовы к новой работе.
НО! Человек-то умный! Человек-то осознанный! Человек умеет контролировать! Он начинает анализировать, что начальника бить нежелательно и убегать от своих обязанностей тоже нельзя. И всё чаще приходится предпочитать реакцию на стресс «ЗАМРИ». А, как следствие, вся масса неизрасходованных гормонов остаётся в теле, формируя эмоционально-мышечный зажим, который приходится «кормить» всю оставшуюся жизнь.
Стресс НЕЛЬЗЯ выключить как свет, его обязательно нужно пережить и завершить!
Какую реакцию вы чаще всего предпочитаете? Исходя из вашего выбора начните заниматься подходящим выходом для этой реакции:
· Если реакция БЕЙ (раздражение, недовольство, гнев), то бейте - это активный спорт: бокс, борьба, фехтование
· Если реакция БЕЖАТЬ (беспокойство, волнение, страх, ужас), то бегите - лёгкая атлетика, фитнес, плавание
· Ну, а если ЗАМРИ (замкнутость, отчаяние, печаль), то замрите - медитация, живопись, дыхательные практики
Абсолютно для всех подходит - реветь и орать, громко петь (даже при отсутствии слуха), идеально – посещение караоке! Японцы знают толк в адаптации к стрессу, и поэтому так обожают караоке!
Такая система работает без перебоев, если стресс кратковременный (острый), но если он повторяется из раза в раз или становится затяжным (хроническим), механизм не срабатывает и тогда человеку сложно восстановиться. Известный физиолог А.А. Ухтомский в своих трудах писал, что «запредельное торможение» возникает в ответ на очень сильные раздражители, требующие от организма действий, превышающих его возможности. Тем самым торможение защищает рабочий орган от истощения.
Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты. Симптомы острого стресса сложно не заметить - это могут быть как физические, так и ментальные проявления.
Другое дело хронический стресс:
· раздражительность, гнев, плаксивость, приступы панических атак (вспомните ковидные годы)
· проблемы с памятью и концентрацией внимания, частые головные боли/мигрени
· рост многих людей к вечеру становится на 1% меньше, чем был с утра (стресс способствует напряжению плечевых и мышц спины)
· «тихий убийца» способен привести к нарушениям сердечного ритма, болезням сердца, повышению АД
· способствует увеличению цитокинов, вызывая всевозможные воспаления и частые «простуды»
· происходят гормональные изменения, снижающие сексуальное влечение и репродуктивную функцию, вызывающие эректильную дисфункцию
· кортизол способствует накоплению брюшного (висцерального) жира и, как следствие, жировому гепатозу
· стресс нередко инициирует рак и цирроз печени
· повышенный аппетит, или, напротив, - его отсутствие
· мужчины, подвергшиеся стрессу из-за смены работы, жалуются на проблемы со слухом на 39% чаще остальных (у них развивается нейросенсорная тугоухость)
· хроническая бессонница или беспокойный сон - постоянные спутники хронического стресса
· как уход от проблемы - появление пагубных привычек и зависимостей
· выпадение волос, которое может начаться в течение 3-х месяцев после стрессовых событий, а также появление ранней седины
В норме стресс не должен нас разрушать. Почему же мы часто не готовы к безопасному проживанию стрессовых ситуаций?
У организма есть два варианта энергообеспечения: обычный режим и режим ЧС -чрезвычайной ситуации (например, стресса). В обычном режиме мы обеспечены энергией за счёт своевременного принятия пищи. В случае ЧС организм использует резервное горючее - гликоген. Его запасы в мышцах и печени создаются в сытные времена. В штатном режиме, когда уровень «топлива» низкий, тело говорит: «пора пополнить бензобак». Мы чувствуем голод и идём есть. Энергия получена. Резервы гликогена сохранены. Если мы не позавтракали, то организм понимает, что заправка не предвидится и включает режим ЧС или энергосбережения. Стресса нет и в депо идёт гликоген, как канистра с бензином из багажника. Пока его запасы не истощатся до критического уровня, тело не попросит еды. И тут вдруг стресс.., а энергии нет! Резерв разбазарен на текущие дела. Мы кричим, тревожимся, хватаемся за сердце, краснеем или бледнеем, не можем унять дрожь от волнения, учащается сердцебиение, повышается АД, болит голова, не можем уснуть. Нам не хватило энергии ни на организацию оптимального ответа на стресс, ни на устройство торможения для усмирения «бури». Получается, от того, каков наш энергетический потенциал/ресурс, зависит сможем ли мы пережить стресс, сохранив при этом здоровье.
Длительный стресс негативно влияет на здоровье, нарушает обменные процессы, вызывает дисбаланс гормонов и провоцирует серьёзные болезни.
Существуют исследования, подтверждающие, что, по крайней мере, 60%, а по некоторым данным, почти 90% различных болезней, с которыми пациенты обращаются к врачу, имеют хронический стресс, как основную причину.
Чтобы проверить, находится ли ваш организм в чрезмерном стрессе, можете сдать анализ крови на кортизол. В норме уровень кортизола в крови от 100 до 250 нмоль/л. Но сразу хочу предупредить, анализ крови на кортизол относится к самым неинформативным и бесполезным, - показатель уровня кортизола определяется в данный момент (например, в минуту страха перед болью-забором крови иглой).
Все биохимические процессы в организме происходят благодаря ферментам. Но для того, чтобы ферменты синтезировались /преобразовывались и работали, требуются сподвижники -кофакторы. Упрощённое определение - это «молекулы -помощники», участвующие в биохимических превращениях. Например, в роли кофакторов могут выступать ионы железа, цинка, марганца, или сложные органические соединения, и в этом случае кофакторы называют коферментами.
Кофакторы - это компоненты (витамины, минералы и витаминоподобные вещества), при участии которых происходит преобразование одного вещества в другое. Это если совсем просто.
Приведу пример! В нашем организме есть загадочный серотонин. Это гормон хорошего настроения, радости и удовольствия. От него зависит наш эмоциональный фон. Видели людей, которые едва сводят концы с концами, но есть ощущение, что их это не сильно беспокоит? Всё дело в количестве серотонина в наших телах. Поэтому было бы здорово производить его в больших количествах.
Серотонин - химическое вещество, которое обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками. Вырабатывается и хранится преимущественно в кишечнике, а также присутствует в головном мозге и в тромбоцитах. Девиз серотонина - «радуйся, двигайся, не грусти».
Повышение концентрации серотонина и снижение уровня кортизола в плазме могут быть ответственными за снижение симптомов тревоги и депрессии. Серотонин влияет целиком и полностью на нашу психику.
Но тот же серотонин буквально сгорает в пламени стресса, организму требуется его всё больше, собственные запасы иссякают и наступает истощение. Хочется взбодриться, съесть чего-то солёно - жирно - сладкого, пить кофе и энергетики, бесят мелочи, возникает ощущение загнанности и обречённости...
Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты - триптофана. Т.е.в белке есть строительный кирпичик - с маркировкой «триптофан», из которого в присутствии других помощников (витаминов В9, В6, С и цинка) формируется серотонин. В данном случае, витамины и цинк являются кофакторами!
Самые известные примеры синергизма кофакторов - минералов: селен и йод; железо, цинк и витамин С; кальций, фосфор и витамин D.
Многие коферменты являются производными витаминов, поэтому недостаток витаминов в составе пищи может приводить к пониженной активности ферментов и сопровождаться нарушением метаболизма.
Почему я так много и подробно пишу про коферменты-кофакторы. Да потому, что очень хочу объяснить простую истину: «Как всё гениально создано в Человеке, насколько связаны и мудры механизмы и процессы и для чего же нам так важно принимать витаминно-минеральные комплексы!»
Экспертная группа Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) выделила витамины и минералы, необходимые для устойчивости к стрессу. В рекомендации вошли шесть витаминов – D, С, А, В6, фолат-В9 и В12, а также четыре минерала – цинк, железо, медь и селен.
Не оспаривая рекомендаций экспертов, отмечу, что на мой взгляд, в них должны войти все витамины группы В! Например, дефицит витамина В5 (пантотеновой кислоты) круглосуточно подвергает организм влиянию стресса, т.к. кора надпочечников очень быстро расходует запасы этого витамина, в результате чего человек теряет жизненную силу. В5 участвует в производстве гормонов стресса. Усиливают действие витаминов группы В, противостоящих стрессу - магний и цинк, устраняющие основные последствия стресса и предупреждающие перепады настроения. А также обидно за отсутствие в списке других помощников:
КОЭНЗИМ Q10. Источник энергии (99% всей энергии вырабатывается при помощи коэнзима Q10). Без коэнзима Q10 внутриклеточный синтез затухает, а мы получаем дефицит кортизола и любой стресс становится разрушительным
ПИКОЛИНАТ ХРОМА. Является весьма эффективным природным антидепрессантом.Увеличивает концентрацию серотонина в некоторых областях мозга (коре и мозжечке)
ОМЕГА-3. При понижении уровня энергии происходит энергодефицит ЦНС-центральной нервной системы, затем вегетативной нервной системы. Каждую секунду погибают 10-25 млн клеток, нам нужно постоянное обновление. Оболочки (мембраны клеток) состоят из полиненасыщенных жирных кислот-ПНЖК, в процессе жизни мембраны изнашиваются, но постоянно восстанавливаются с помощью ПНЖК
МАГНИЙ. Магний и стресс–конкурирующие партнёры. Стресс истощает запасы магния в организме, а магний противодействует стрессу. При недостатке магния происходит дисбаланс нервной системы, мускулатура становится тугоподвижной, а это в свою очередь, увеличивает эмоциональное напряжение. А тревожность уничтожает магний. Круг замкнулся! Магний-мощный адаптоген. «Работает» на всех стадиях стресса. Магний необходим всем, без исключения, клеткам организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы. Важен для формирования основного энергетического соединения организма-АТФ (аденозинтрифосфата). Помогает в борьбе с депрессией. Минерал просто необходимый при стрессах, тревоге, панических атаках, нарушениях сна.
Научный факт: при стрессе, физической нагрузке, в период межсезонья, потребность в витаминах возрастает на 60%!
А теперь скажите, кто знаком с Хлореллой, каких витаминов и минералов из перечисленных выше в ней нет? Хлорелла - это витаминно–минеральный комплекс, созданный природой, где в синергизме сотрудничают БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, пищевые волокна, пробиотик, пребиотики, ПНЖК, витамины, минералы, макро- и микроэлементы.
Абсолютно научно доказано, что в комплексе витамины и микроэлементы «работают» лучше, чем при изолированном приёме, поэтому советую напиток «ЖИВАЯ ХЛОРЕЛЛОЧКА» на основе живой Хлореллы от фирмы НЕО ЛАЙФ, г. Екатеринбург!
Рекомендую принимать напиток по 3-4 мл на 1КГ веса, лучше после еды и в первой половине дня, курсом, не менее 2-х месяцев. Кратность курсов в году устанавливается индивидуально (от 3-х до 5-ти), но в любом случае-принесёт огромную пользу для физического и психологического здоровья.
Безусловно, одной Хлореллой в формировании стрессоустойчивости не поможешь, но роль изумрудного эликсира здоровья «ЖИВАЯ ХЛОРЕЛЛОЧКА» для современного человека, живущего в мире непрекращающегося стресса-неоспорима!
Как повысить стрессоустойчивость?
· Делиться переживаниями
· Сбалансировать график
· Полноценно спать
· Регулярно прерываться в течение дня
· Установить здоровые границы
· Расставлять приоритеты
· Правильно распределять нагрузку
· Сопротивляться перфекционизму
· Не пытаться всё и вся контролировать
· Относиться ко многим вещам с юмором
· Искать удовлетворение и смысл в своей работе
Посмотрите на «гормональное расписание» здорового человека и спроецируйте его на себя и свой режим...
ГОРМОНАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ:
· 6.00 - поднимается уровень кортизола - гормона, который готовит наш организм к активному бодрствованию. Максимально включена логика; самое время записать планы на день и принять решение
· 7.00 - прекращает вырабатываться мелатонин, освобождая место половым гормонам. Больше спать смысла нет, ценность дальнейшего сна = 0, а значит это пустая трата жизни
· 8.00 - на арене половые гормоны - они же стероиды-гормоны, формирующие наш мышечный каркас. Самое время для зарядки, гимнастики, спортзала и размножения!
· 10.00 - 14.00 пик ДГЭА (дегидроэпиандростерона) - нейрогормона, отвечающего за память, внимание, запоминание. Лучшее время для умственной деятельности
· 14.00-16.00 пик гормона роста - гормона красоты и вечной молодости. Почувствовав резкую сонливость в это время, не откажите себе в удовольствии поспать 20 минут! Желательна после этого сна разминка, т.к. гормон роста отвечает за количество мышечной ткани
· 17.00-начинает снижаться кортизол. Принятие важных решений стоит отменить. Спорт противопоказан, т.к. питание мышц будет затруднительным
· 21.00 - начинает вырабатываться мелатонин. Снижается температура тела, нам хочется тепла и заботы от близких. Самое время для семейных обнимашек!
· 22.00 - гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием - это эндорфины. Заснув в это время, сон будет сопровождаться наиболее приятными ощущениями
· Ценность сна с 22.00 до 4.00 - максимальная! Отсутствие сна в это время - фатально
· ДНЕВНОЙ СТРЕСС ПОЗАДИ - ОРГАНИЗМ ГОТОВ К ПЕРЕЗАГРУЗКЕ
СТРАТЕГИЯ РАБОТЫ С ХРОНИЧЕСКИМ СТРЕССОМ:
· Мыслить позитивно. Фраза банальна и избита до ужаса, но это действительно работает!
· Чёткий распорядок дня/грамотный тайм менеджмент: умение расставлять приоритеты в течение дня и планировать его, режим работы и отдыха
· Чтобы снизить негативное влияние информационных потоков на здоровье, стоит дозировать просмотр телевизора, общение в соцсетях и фильтровать информацию, отсеивая лишнее
· «Починить серотонин» - быть либо адекватным, либо оптимистом! Гормон «радости», как зачётка: сначала вы работаете на серотонин, а затем он на вас! Позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации-серотонин отблагодарит вас!
· Повышение серотонина! Быть скромным - это не про серотонин! Давайте использовать наши цифровые девайсы с пользой. Ведение соцсетей, коммуникации в офлайне - всё это благотворно влияет на данный нейромедиатор. Нужно научиться демонстрировать свою значимость в какой-либо сфере
· Регулярные занятия спортом, физкультурой (после занятий спортом серотонин растёт)
· Йога, медитация, различные практики
· Массаж и самомассаж (примерно на 30% снижается кортизол и на те же 30% рост серотонина и дофамина)
· Принимать качественные и натуральные БАДы. «ЖИВАЯ ХЛОРЕЛЛОЧКА» - это напиток, где в одном глотке сосредоточены все известные витамины, минералы, коферменты, кофакторы и не только!
· Позволять себе выход любых эмоций
· Проконсультироваться с психологом, если понимаете, что самостоятельно не справляетесь со стрессом
«Стресс портит всю жизнь, а смерть один день только»! Выискивая у себя наличие или отсутствие такого состояния как стресс, мы можем отсрочить тот самый испорченный день в нашей жизни.
Вокруг есть много здоровых, красивых и успешных людей. А другим хочется быть такими, но увы..! Зато есть объяснения своего состояния. Отговорки типа: врачи только деньги высасывают, спорт мне не подходит, массаж-дорого, вода отравлен, мясо с гормонами, регион йододефицитный, БАДы - пустышка, витамины вредны, зарплаты не хватает, погода скверная...
На самом деле, у 90% таких людей нет внешних факторов, объясняющих их состояние. Серьёзным источником стресса и негативных эмоций для многих является несоответствие между их идеальным «я» и фактическим сравнением того, кем и где они хотели бы быть, и что они имеют по факту к определённому возрасту. Основная причина кроется в них самих. Они может и желают здоровья, и даже решили измениться, но для того, чтобы СТАТЬ такими должно произойти ДЕЙСТВИЕ. Если действия не следуют, значит решение не принято. И они постоянно откладывают на завтра или до понедельника, или после Нового года, или когда лето закончится...Так можно дооткладываться, пока не достигнешь «точки невозврата»!
Надеюсь, это не про вас, кто дочитал статью до конца.
Умение справляться со стрессом заложено природой в каждом человеке, но у всех оно развито в разной степени и зависит от нескольких факторов:
· Врождённых особенностей психики, темперамента и нервной системы
· Семьи и социальной среды, в которых человек воспитывался
· Пережитых психологических травм
· Состояния здоровья
Желаю крепкого здоровья, стрессоустойчивости, приобретённых навыков и возможностей менять свою жизнь в лучшую сторону!
Ваш доктор Гаврина.
