Упражнения для женщин

Пребывая во втором декрете я задумалась о том, как мне быстрее восстановиться и сохранить мобильное здоровое тело. Ведь первый год жизни малыша является для мамы непростым временем, особенно для её опорно-двигательного аппарата. Мне было важно максимально помочь своему телу, что бы тренировки были качественнее. После первой беременности я затянула с этим делом...

Так я отобрала для себя упражнения с учётом нагрузки, которую испытывает женщина в первый год жизни ребенка. Однако полезны они будут всем без исключения. Особенная их прелесть в том, что они не потребуют много времени и пространства. Делая их каждый день, Вы почувствуете легкость в Вашем теле и его благодарность. Если во время декрета нет возможности полноценных тренировок, они дадут возможность "не заржаветь".

Если Вы родили в течение последнего года, то перед выполнением проконсультируйтесь с гинекологом и хирургом - некоторые упражнения могут быть противопоказаны для Вас. Следите за самочувствием! 💗

Статика

Данные упражнения на растяжку можно выполнять ежедневно. Они помогут поддержать гибкость тела и снять напряжение с мышц.

• Следует совершать несколько коротких подходов, чем подолгу принимать какую-то позу. Одно положение сохраняйте в течение 15-60 секунд, в зависимости от подготовки.
• Можно повторять до 5 подходов за раз.
• Можно делать без разогрева, но с меньшей амплитудой.
• Движения должны приносить удовольствие, не совершайте амплитуды, которые вызывают неприятные ощущения!
• Если появляется боль в суставах - прекратите выполнение.

Растяжка у стены

Встаньте боком к стене, расположите предплечье так, чтобы локоть находился чуть ниже плечевого сустава. Медленно поворачивайте туловище от руки. Сохраняйте положение лопатки, не поднимайте плечевой сустав. Натяжение должно ощущаться в грудных мышцах.

После рождения малыша ежедневно приходится носить его на руках. Как следствие: грудные мышцы сильнее укорачиваются, руки испытывают перенапряжение. Выполнение такой растяжки поможет не заработать последствия в виде сутулости.

Наклоны к ноге

Сядьте ровно и разведите ноги на 90 градусов. Согните одну ногу в колене. Разверните плечи к ноге, сохранив ровное положение таза. Потянитесь противоположной рукой к пятке вытянутой ноги. Если не хватает гибкости, дотянитесь до той части ноги, до которой сможете (лодыжка, голень или колено). Не наклоняйте таз к ноге. Натяжение должно быть в спине с противоположной стороны от наклона.

Расположите ноги как в предыдущем упражнении. Потянитесь вверх рукой, противоположной к вытянутой ноге. Совершите боковой наклон четко в сторону. Второй рукой упритесь в пол. Натяжение должно быть в мышцах туловища с противоположной стороны от наклона.

Во время ношения ребенка Вы можете также испытывать напряжение в спине. Такие упражнения позволят снять его, растянув большие группы мышц, при этом активно не затрагивая маленькие стабилизаторы позвоночника.

Поза голубя

Расположите одну согнутую ногу ногу перед собой, вторую отведите назад. По-возможности разогните в коленном суставе переднюю ногу до 90 градусов, а задней сильно потянитесь за носком. Согните заднюю ногу и обхватите её рукой или лентой. Старайтесь не наклонять таз вперёд параллельно полу! Натяжение должно быть сконцентрировано по передней части задней ноги и внешней части таза со стороны передней ноги.

За каждодневной рутиной с малышом Вы можете не заметить, как деформируется осанка. В частности, может возникнуть гиперлордоз. Данная поза хорошо поддерживает гибкость в разгибании ноги (задняя), при этом расслабляет вращатели бедра (передняя), перенапряжение которых влияет на кровоток и мышцы тазового дна.

Столик с опорой

Встаньте лицом к горизонтальной поверхности, расположенной примерно на уровне Вашего таза. Наклонитесь параллельно полу так, чтобы спина и руки образовали прямую линию. Продолжайте наклонять таз и толкать вперёд грудную клетку. Натяжение может ощущаться в области грудных мышц и по задней линии ног. Позвоночник вытягивается. Если нет возможности делать упражнение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Данное движение вытягивает спину, работает с подвижностью плечевого пояса. Растягивает заднюю линию ног. Помогает сохранить гибкость спины.

Динамика

Данные упражнения помогут восстановиться после родов, вернут тонус мышцам. Облегчат телу ежедневные испытания материнства.

• Делайте такое количество за раз, которое не вызывает чрезмерного напряжения. Даже если это будет сначала всего пять повторений.
• Сохраняйте умеренный темп.
• Исполняйте движение равномерно, без рывков.
• Следите за качеством, а не количеством.
• Увеличивайте нагрузку постепенно!

Шаги

Крепкий свод стопы и голеностоп залог хорошего движения всего тела. Данные упражнения помогут их укрепить. Вам даже не обязательно выделять время, ведь жизнь мамы подразумевает постоянное перемещение.

Шаги:

• на полупальцах;
• на пятках;
• на внешнем крае стопы;
• на внутреннем крае стопы.

Также можете делать перекаты: с носка на пятку и с внешнего края на внутренний.

Тазовые часы

Встаньте прямо. Расположите ноги на ширине таза, руки произвольно. Немного согните колени. Наклоняйте таз вперёд-назад, сокращая поочерёдно мышцы спины и живота.

Это хорошее упражнение на все времена: улучшает кровоток в тазу, работает над подвижностью нижнего отдела спины и тазобедренных суставов. Его можно делать не только стоя, но и сидя, и лежа на твердой поверхности.

Вы можете также добавить работу мышц тазового дна. Во время наклона таза вперед сделайте плавный вдох, расслабьте тазовое дно. Затем наклоните таз назад, совершив плавный выдох и "подтянув" промежность.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Расположите колени и запястья под тазобедренными и плечевыми суставами соответственно. На выдохе согните позвоночник. Постарайтесь разогнуть тазобедренные суставы, а лопатки направить кнаружи. Отталкивайтесь конечностями от пола.

В этом упражнении Вы поработаете с подвижностью позвоночника и плечевого пояса. К тому же, по принципу предыдущего упражнения, можете подключить работу мышц тазового дна.

Вращения рук с лентой

Возьмите в руки ленту. Встаньте прямо. Совершайте круговые движения руками вперед-назад. Локти сохраняйте прямыми, не поднимайте плечевые суставы.

Подвижность плечевого пояса - один из ключей к здоровому движению. Таким простым упражнением Вы сможете поддержать и улучшить его мобильность. Вместо ленты можно использовать колготки или легинсы.

Боковые наклоны с лентой

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Возьмите в руки ленту. Поднимите руки вверх. На выдохе совершайте наклоны четко в сторону. Следите, чтобы корпус не поворачивался.

Таким образом Вы укрепите косые мышцы живота и мышцы спины, что поддержит здоровье Вашего позвоночника.

Мелкие вращения рук на полупальцах

Встаньте ровно. Поднимите руки в стороны. Разверните их максимально кнаружи, направив лопатку немного внутрь и вниз. Поднимитесь на полупальцы. Совершайте мелкие круговые вращения руками вперед и назад. Старайтесь стабилизировать Ваши лопатку и корпус. При необходимости Вы можете выполнять данное упражнение на полной стопе.

Во время данной нагрузки Вы тренируете стабилизаторы Вашего корпуса. Особенно активно задействуется верхняя часть спины, что крайне важно, когда приходится ежедневно тягать тяжести.

Обратные скручивания

Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги. Расположите большие пальцы над подвздошными костями. На выдохе оторвите таз от пола, затем на вдохе спокойно опустите его. Большими пальцами контролируйте работу поперечных мышц живота: во время движения Вы должны ощущать напряжение под ними.

Восстановить тонус мышц живота после родов крайне важно. Данное упражнение тренирует пресс. На начальной стадии Вы можете подложить небольшую подушку под крестец и просто напрягать мышцы живота. Огромное внимание уделите работе поперечной мышце: живот должен иметь форму цилиндра, а не холма.

Плечевой мостик

Лягте на спину. Ноги согните и расположите на ширине таза. Подкрутите таз за счет мышц живота. Затем поднимите его вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедер. Толкайте вверх именно таз, а не живот/поясницу. Сохраняйте напряжение пресса, не прогибайте спину.

Во время этого движения тренируются ягодицы и бедра. Добавив акцент на мышцы промежности Вы также укрепите тазовое дно. На выдохе, поднимая таз, напрягайте их. Затем на вдохе, опуская его, расслабляйте.

Подъем корпуса лежа на животе

Лягте на живот. Ноги расположите на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса, поверните ладони к себе. На вдохе поднимите корпус, лопатки потяните внутрь. Представьте, что руками тянитесь до стоп. На выдохе спокойно опуститесь в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует спину, ягодицы и бедра. Если Вы измените дыхание, то сможете лучше стабилизировать поясницу, вместе с тем тренировать пресс. На выдохе вместе с подъемом торса напрягите живот, на вдохе опуститесь и расслабьтесь.

Столик

Встаньте ровно. Поднимите руки наверх. Потяните позвоночник за руками. Продолжая удлинять спину, совершите наклон вперед параллельно полу. При нехватке гибкости взадней линии ног, можно немного согнуть колени, как в варианте "столик с опорой".

Это упражнение комплексно задействует все тело, делая особый упор на ягодицы, спину и живот.

Самомассаж

Массаж убирает спазмы, усиливает кровоток, разминает мышцы. Это отличный помощник всем, кто испытывает повышенные нагрузки на тело. Понадобится массажный мячик.

• Воздействовать на одну область можно в течение 1-2 минут.
• Делайте с умеренной скоростью.
• Регулируйте давление, не должно быть чрезмерно больно!

Стопы

Маме, особенно с новорожденным, приходится подолгу проводить время на ногах. В следствие мышцы стоп сильно утомляются.

Располагаем мяч под стопой и перекатывайте:

• вперёд-назад динамично;
• вперёд-назад с нажимом;
• переднюю часть плюсны.

Сидя зажмите мяч внутренними сводами стопы и катайте вперёд-назад, будто потираете ладони.

Поделилась видео с простыми упражнениями для стоп в соцсетях: Telegram и VK.

Таз

В силу разных факторов мышцы таза могут быть перенапряжены.

Сидя на твёрдой поверхности находим седалищный бугор. Располагаем мяч немного выше и наружу от него. Прокатывайте область:

• вперёд-назад;
• право-лево;
• круговыми.

Живот

Мышцы живота в ходе беременности претерпевают серьезные изменения. Массаж поможет восстановить их функционирование и вернуться на место органам брюшной полости.

Лёжа на спине согните ноги. Прижмитесь поясницей к полу. Прокатывайте мяч:

• вверх-вниз;
• право-лево;
• круговыми по часовой стрелке.

Область между лопаток

Учитывая ежедневное поднятие тяжести в виде человека, мышцы верхней части спины будут испытывать сильную перегрузку.

Прижмите мяч спиной к стене, разместив его между лопаткой и позвоночником. Приседая, катайте его вверх-вниз.

Трапеция

Верхняя часть трапецевидной мышцы перенапрягается по той же причине. Сядьте ровно и наклоните голову вбок. Противоположной от наклона рукой проминайте верхние пучки трапеции. Двигайтесь от шеи к плечевому суставу. Представьте, будто Вам нужно вытянуть колбасу из теста.

Фото сделаны в студии Levita Сертолово.

Эти упражнения ежедневно спасают меня. Я их чередую в зависимости от самочувствия, времени и настроения. Соберите свой чудо-комплекс! Поделитесь в комментариях, какие упражнения делаете Вы? Есть ли сложности в их выполнении?