5 простых техник для мгновенного успокоения в стрессовой ситуации

В нашем быстром и напряженном мире стресс стал неотъемлемой частью жизни. Мы часто сталкиваемся с ситуациями, которые вызывают тревогу и напряжение: будь то рабочие трудности, личные проблемы или просто повседневные заботы.

Существует множество простых, но эффективных техник, которые могут помочь вам мгновенно успокоиться и вернуть контроль над своими эмоциями.

В этой статье я поделюсь с вами пятью быстрыми техниками, которые можно использовать в любой стрессовой ситуации. Эти техники не требуют много времени и могут применяться вами в любом месте - на работе, дома или в общественном транспорте.

1. Верните фокус внимания на свое тело. Встаньте прямо, почувствуйте опору под ногами. Дотроньтесь до себя: голова, лицо, плечи, шея, руки, живот, ноги. Вы есть у себя. Можете помассировать себе голову, шею, плечи. И обнимите себя, все будет хорошо.

2. Дыхание "4-7-8". Медленно вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на 7, медленно выдохните через рот на счет 8. Повторите 3-5 раз. Это классическая техника, которая замедляет частоту сердечных сокращений и активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за расслабление).

3. Сделайте что-то руками. Заварите себе чай, помойте посуду, сделайте небольшую уборку. Отличный метод из когнитивно-поведенческой терапии: возьмите тетрадку, ручку и в течение 15-30 минут выписывайте все свои мысли и страхи, которые одолевают вас в момент сильного беспокойства.

4. Подвигайтесь. Включите музыку и танцуйте так, как чувствуете. Можно 10 раз присесть/отжаться/покачать пресс/попрыгать. Также отличный способ: выйти минут на 10-15 на пробежку или прогулку быстрым шагом. Ваша задача - двигаться, физические упражнения помогают сжигать кортизол (гормон стресса).

5. Переключите свое внимание с волнения и беспокойства на реальность. Найдите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые можете почувствовать на ощупь, три вещи, которые можете услышать, два вещи, которые можете ощутить на вкус или запах, и одну вещь, за которую вы благодарны.

Замечу такой момент: многие люди ждут, что после этих техник тревогу и беспокойство должно как рукой снять, но в реальности это может быть не так и приходит разочарование, что ничего не работает, ничего не помогает.

Я, как когнитивно-поведенческий психолог, даю всем рекомендацию - прежде чем начать какую-либо технику, оцените уровень своей тревоги и беспокойства от 0 до 10. Например, сейчас вы нервничаете на 8 из 10 баллов.

Затем попробуйте сделать одну из техник и после оцените, на сколько баллов от 0 до 10 вы чувствуете беспокойство? Даже если ваш уровень тревоги стал 6 баллов - это уже говорит о том, что техника рабочая. Да, беспокойство не исчезло полностью, тем не менее, уровень напряжения снизился и это хорошо. Это уже положительный результат.

Главное - это практика. То, что подходит другим, может не подходит вам, и наоборот. Ищите свои способы, методы и не забывайте о важности выполнять их регулярно.

Автор: Анастасия Амшокова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru