О пользе каш и хлопьев для завтрака ходит много разноречивых слухов. Однако диетологи утверждают, что есть семь видов хлопьев, которые содержат больше всего полезных веществ и поэтому будут отличным началом дня.
Готовить еду дома три раза в день из свежих продуктов — это хорошо, но для многих это слишком дорого и долго, особенно по утрам в будни.
Быстрее всего можно сделать тосты, открыть йогурт или заварить овсяную кашу быстрого приготовления. Но последнее не всегда полезно. В таком продукте может быть много добавленного сахара, а питательных веществ недостаточно. Но это не значит, что любая каша вредна, просто надо знать, на что обратить внимание.
Что делает крупу более или менее полезной
Высокое содержание добавленного сахара
Некоторые хлопья, особенно детские, содержат много добавленного сахара, такого как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и тростниковый сахар. Это может вызвать скачки энергии, что не подходит для поддержания бодрости в течение дня.
Ищите каши с добавлением не более 5 г сахара или меньше на порцию.
Цельнозерновые ингредиенты
Хлопья из цельнозерновых ингредиентов, таких как цельная пшеница, коричневый рис и овес содержат больше клетчатки и питательных веществ.
Рекомендуется потреблять от 3 до 5 г пищевых волокон на порцию хлопьев.
Обогащение витаминами и минералами
Выбирайте хлопья, обогащенные железом, витамином D и кальцием.
Чтобы повысить пищевую ценность, сочетайте их с молоком и добавляйте свежие фрукты, орехи или семена.
Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магнием
Самые полезные сорта злаков
Цельнозерновая овсяная крупа
Овес— это зерно, богатое полезным бета-глюканом — типом растворимой клетчатки, которая положительно влияет на здоровье сердца.
Измельченная пшеничная крупа
Этот сорт злаков специалисты рекомендуют за его питательность. Измельченная пшеница на 100 процентов состоит из цельного зерна, содержит клетчатку, витамины группы B и минералы.
Выбирайте варианты, которые не содержат добавленных сахаров, а в состав входит 8 г клетчатки и 7 г белка на порцию.
Крупа из отрубей
Отруби богаты клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины группы В и минералы.
Каша из коричневого риса
Цельнозерновой коричневый рис содержит клетчатку, антиоксиданты и питательные вещества.
Хлопья из муки из коричневого риса должны содержать около 3 г добавленного сахара и 3 г клетчатки на порцию.
Пророщенная крупа
Пророщенные злаки изготавливаются из цельных зерен, например, пшеницы и овса. Они очень богаты питательными веществами.
Рассмотрите варианты из пророщенной пшеницы, ячменя, проса, чечевицы и многого другого. Каждая порция должна содержать максимум 4 г добавленного сахара и около 6 г клетчатки.
Гранола
Гранола — это идеальный вариант для перекуса или в качестве добавления в йогурт.
Выбирайте гранолы, приготовленные с нерафинированными подсластителями, такими как финики, и содержащие около 5 г клетчатки и белка на порцию.
Мюсли
Это смесь цельных зерен, орехов, семян и сухофруктов. Такой вариант содержит клетчатку, белок и полезные жиры.
Выбирайте мюсли без добавленного сахара и с 4 г белка и клетчатки на порцию.
На что обратить внимание при выборе каш и хлопьев
- Отдавайте предпочтение крупам из цельного зерна, такого как овес, пшеница и коричневый рис, а не из рафинированных зерен, таких как обогащенная мука.
- Держитесь подальше от злаков с высоким содержанием добавленного сахара — лучше всего 5 г на порцию и менее.
- Убедитесь, что ваша каша содержит от 3 до 5 г клетчатки на порцию.
- Рассмотрите злаки, обогащенные витаминами и минералами, для повышения уровня питательных веществ.