Наш мозг склонен додумывать за других, выдавая автоматические мысли, которые часто не имеют оснований.
Автоматические мысли (англ. automatic thoughts; термин введен Аароном Беком) — понятие когнитивной модели когнитивной психотерапии, которое означает мгновенные оценочные мысли, возникающие как реакция человека на те или иные события (триггеры) и не являющиеся результатом размышлений, умозаключений, не обязательно опирающиеся на доказательства, но обычно принимаемые им за истину.
Эти мысли как-будто возникают ниоткуда и уходят в никуда. Но появление автоматической мысли часто приводит к изменению нашего эмоционального состояния, к изменению телесных и поведенческих реакций.
Следовательно, отслеживая свои реакции (что сделать значительно проще, чем отследить свою автоматическую мысль), можно попытаться обнаружить саму автоматическую мысль.
- Когда почувствуете, что погружаетесь в неприятные эмоции, спросите себя: «Что я сейчас чувствую?». И это часто не простая задача, мы не всегда можем точно определить, что конкретно чувствуем (здорово помогает этот инструмент).
- Теперь настало время определить событие которое вызвало такой эмоциональный отклик. Для этого необходимо задать себе вопрос – «Что именно вызвало эту эмоцию?», затем «Что я подумал, что сказал перед тем, как почувствовать эту эмоцию?».
Между событием и вашей реакцией существует промежуток времени, когда появляется автоматическая мысль. Вас интересует именно этот промежуток – что вы думали в этот момент.
А как же применять на практике?
1️. Запишите ситуацию, которая вызвала негативные эмоции (например, ваш партнер не ответил на сообщение)
2️. Определите автоматическую мысль ("Меня игнорируют, я не нужна, я не важна")
3️. Зафиксируйте эмоции, их интенсивность (например, "Я чувствую злость, обиду, тревогу", какая эмоция самая интенсивная, можно ли выразить в процентном соотношении? "Злость 20%, обида 20%, тревога 60%")
4️. Проанализируйте доказательства "за" и "против" этой мысли (например, "Он мог быть занят", "Он не увидел сообщение")
5️. Попробуйте сформулировать альтернативную мысль (например, "Возможно, он сейчас просто занят, и это не значит что я не важна для него"
6️. Оцените как изменилось ваше эмоциональное состояние (например, тревога и злость ушли, обиды стало меньше).
А когда ты понимаешь, как формируются автоматические мысли, то становится намного легче управлять своим состоянием. Знание этих процессов меняет не только мышление, но и качество жизни – своё и окружающих.
Приглашаю вас в свой тг-канал: https://t.me/OlgaGpsy
Вопросы и запись на консультацию: https://t.me/Olga_Gorlovva
Берегите себя!🙏🏻