Все уже привыкли к тому, что гаджеты это вредно и плохо, поэтому их лучше использовать очень аккуратно и, стремясь к улучшению своего психического здоровья, их лучше отложить в сторону. Но сегодня я пойду в другую сторону и расскажу про то, как могут быть полезны наши электронные друзья в нашей жизни для саморегуляции и поддержания разумного баланса сил в организме и психике человека.
Что такое технологии саморегуляции
Как обычно, для начала дадим определения.
Технологии саморегуляции это различные методы, техники и инструменты, помогающие нам управлять своими эмоциями, вниманием и физиологическими реакциями. Все они созданы с целью улучшения психологического и физического здоровья, повышения общей эффективности и продуктивности.
К технологиям саморегуляции относятся различные медитативные и дыхательные практики, массаж и самомассаж, техники релаксации и расслабления, в том числе прогулки на природе, техники арт-терапии, занятия творчеством, ведение дневника.
Технологии саморегуляции помогают решить множество задач: снижение уровня стресса и его проявлений, уменьшение эмоционального напряжения, сокращение вредных последствий стресса, тревожности и напряжения.
Технологии саморегуляции нужны как для расслабления и восстановления, так и для мобилизации внутренних ресурсов организма в разных ситуациях.
Вокруг нас множество раздражающих и утомляющих факторов, а значит можно уверенно утверждать, что технологии саморегуляции просто необходимы для душевного и физического благополучия человека.
Надеюсь, что вы убедились в пользе технологий саморегуляции и готовы использовать все их возможности себе на пользу. Вот тут нам и понадобятся наши электронные устройства.
Гаджеты и технологии саморегуляции
Сегодня разработано и прекрасно применяется множество специальных приложений, в том числе бесплатных, которые можно скачать на свой телефон и применять на пользу своей психике.
Конечно, можно освоить медитативные и дыхательные практики по книге или инструкции, а можно делать вдох и выдох нужной длительности по команде телефона, не отвлекаясь на подсчет секунд.
Для рисования или ведения дневника можно использовать обычную ручку и бумагу, а можно использовать специальное приложение для рисования и записи своих мыслей, что вносит разнообразие в привычный процесс и ваши записи и рисунки всегда под рукой.
Ещё эффективнее помогает телефон в снижении уровня стресса, если вы используете приложения для составления списка задач, планирования и тайм-менеджмента. Когда у вас «перед глазами» все, что вам нужно сделать за день, вы не будете излишне нервничать и думать, что вы что-то забыли.
Давайте посмотрим, как можно усовершенствовать технологий саморегуляции при помощи гаджетов, и какие приложения для этого могут быть полезны.
Вот какие цифровые технологии можно использовать для саморегуляции:
- Приложения для медитации и релаксации.
- Приложения для трекинга сна.
- Приложения для мониторинга физической активности.
- Приложения для контроля пульса и давления.
- Приложения для мониторинга настроения.
- Приложения для ведения дневника.
- Антистрессовые игры.
- Приложения для мониторинга использования гаджетов.
Ниже немного подробнее о современных полезных приложениях:
Приложения для здорового сна, медитации и релаксации
🧘♀️Calm (Калм) – позиционируется как приложение №1 для сна, медитации и релаксации. Вас ждет медитация под руководством инструктора, аудиотреки для релаксации, дыхательные упражнения и упражнения на растяжку.
🧘♀️ Headspace (Хэдспейс) – приложение для ежедневных медитаций, благодаря которому их можно превратить в полезную привычку, улучшить сон и научиться снимать напряжение в конце каждого дня.
🧘♀️ Insight Timer (Инсайт Таймер) – подборка медитаций на разных языках. В приветственном окошке открывается карта мира с указанием мест и стран, где пользователи приложения медитируют в данный момент онлайн. Есть лента новостей и возможность общения.
🧘♀️ Sattva (Саттва) – опыт многовековых эзотерических практик в одном приложении. В индуизме саттва – это свет, который ведет к любви, радости и духовной реализации, в том числе через релакс и медитации.
🧘♀️ Breethe (Бриз) – подборка расслабляющих звуков, мелодий и медитаций для здорового сна и хорошего самочувствия.
🧘♀️ 4-7-8 Relax Breathing (Релакс Бризин) – приложение для освоения известной техники дыхания 4-7-8, помогающей расслабиться и быстро уснуть. Сложность самостоятельного освоения заключается в том, что нужно отвлекаться на мысленный счет и соблюдать равные интервалы между цифрами. Приложение позволит сосредоточиться исключительно на технике.
🧘♀️ Медитация и Звуки by Verv – Предлагает короткие 5-минутные медитации, советы по медитации, мелодии и звуки для релаксации.
🧘♀️ Уроки медитации – обучающее приложение, благодаря которому можно научиться практикам медитации и освоить элементы йоги. Помимо уроков предусмотрены интенсивы, вебинары, обучающие марафоны и мантры.
🧘♀️ Серотонин – поднимаем уровень гормона счастья с помощью медитаций, тренировок концентрации внимания, расслабляющих дыхательных практики и курсов по освобождению от негативного опыта продолжительностью от 5 до 30 минут.
Используя мобильные приложения для медитации, релаксации и здорового сна, вы точно сможете снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и общее самочувствие, сформировать полезные привычки и освоить эффективные технологии саморегуляции.
Известно, что здоровый и спокойный сон имеет крайне важное значение для саморегуляции, поэтому ниже представлены
приложения для трекинга сна:
🥱Sleep Cycle – ваш персональный трекер сна с рядом функций, включая запись храпа, калькулятор сна и успокаивающие звуки, которые помогут вам хорошо выспаться ночью и легче проснуться. Использует функцию «умный будильник» для пробуждения в наиболее подходящий момент сна.
🥱 Sleep as Android – умный будильник с отслеживанием цикла сна и антистрессовыми мелодиями нежно разбудит в оптимальный момент для приятного утра. Приложение собирает статистику сна, что может пригодиться для коррекции режима.
🥱 Sleep Time – калькулятор сна, который поможет высчитать оптимальное время для отхода ко сну и пробуждения с тем, чтобы продолжительность сна была кратной стандартным циклам сна по 90 минут.
🥱 Sleepzy – умный будильник, отслеживающий фазы сна и предупреждающий вас о храпе. Учитывая вред храпа для здоровья, такое предупреждение позволит вовремя принять необходимые меры.
🥱 Sleep Recorder – позволяет записывать звуки во время сна для анализа возможных проблем. От обычного диктофона отличается тем, что записи распределены по фазам сна. Это облегчает последующую диагностику в случае наличия проблем.
🥱 SnoreLab – приложение, позволяющее отследить склонность к храпу и громкость храпа по фазам сна. Кроме того, приложение предлагает рекомендации, как справиться с храпом.
🥱 Sleep Time+ – кроме храпа, позволяет отследить ваши движения во сне.
🥱 Pillow (только для Apple) – фиксирует движения и частоту сердечных сокращений во время сна.
🥱 Sleep Better – отслеживает фазы сна и позволяет выявить корреляцию между качеством сна и различными переменными. Например, употребление кофе или алкоголя. Для этого дополнительные данные нужно ввести вручную.
🥱 Pzizz – Sleep, Nap, Focus – фишка этого трекера сна в том, что он позволяет установить желаемую продолжительность сна от 10 минут до полусуток в выходной день, а приложение генерирует музыку, под которую легко уснуть и спокойно спать, и экологичный звук будильника, который разбудит вас к требуемому времени.
🥱 Twilight – это приложение убирает ближе к ночи так называемое «голубое свечение» экрана, которое, как считают доктора, плохо влияет на процесс засыпания и собственно сон.
🥱 Morning Alarm Clock Ringtones – сделайте свое утро добрее, выбрав приятную мелодию будильника из числа полезных, и полезную из числа приятных. На выбор несколько десятков рингтонов.
Это самое общее описание приложений для трекинга сна. При наличии каких-то дополнительных потребностей рекомендуется перед началом использования более подробно изучить опции каждого приложения и выбрать то, которое наилучшим образом соответствует вашим запросам и при этом совместимо с вашим смартфоном.
Для эффективной саморегуляции важно не только то, как вы спите, но и то, чем вы занимаетесь все остальное время. Часто причиной неудовлетворительного эмоционального и физического состояния становится малоподвижный образ жизни или, наоборот, физическое переутомление и хроническая усталость.
Сбалансировать свою деятельность помогут приложения для мониторинга физической активности. И это не только уже привычные измерения количества шагов за день, многие приложения могут отслеживать более сложные виды физической активности, давать рекомендации относительно физических нагрузок и питания, подсчитывать количество потраченных калорий, имеют встроенный трекер сна и многие другие полезные функции. Выбирайте то приложение, которое максимально удобно именно вам.
Приложения для мониторинга физической активности:
🤾♂️Google Fit (Гугл Фит) – автоматически отслеживает физическую активность, предоставляет статистику и рекомендации.
🤾♂️ Samsung Health (Самсунг Хелс) – помимо мониторинга физической активности, есть возможности медитаций и мониторинга сна. Приложение разработано для пользователей устройств Samsung.
🤾♂️ Fitbit (Фитбит) – синхронизируется с устройствами Fitbit для отслеживания шагов, активности, сна и других параметров.
🤾♂️ Strava (Страва) – фиксирует результат и отслеживает прогресс при занятиях бегом и еще 30 видами спорта.
🤾♂️ Runtastic (Рантастик) – разработка производителя спортивной обуви Adidas. Мониторит большинство видов физической активности, в том числе подъем по лестнице и прочие случаи изменения высоты, что позволяет точнее подсчитывать сожженные калории.
🤾♂️ Endomondo (Эндомондо) – идеален для любителей бега и велосипеда. Отслеживает маршрут через GPS, указывает скорость движения, преодоленное расстояние, потраченные калории.
🤾♂️ Runkeeper (Ранкипер) – удобный мониторинг прогулки, пробежки, похода и поездки на велосипеде с помощью GPS.
🤾♂️ Nike Training Club (Найк трэйнинг клаб) – предоставляет тренировки и тренировочные планы с инструкциями и видеороликами. Широкий выбор от обычной утренней зарядки до силовых и кардиотренировок.
🤾♂️ Garmin Connect (Гармин Коннект) – синхронизируется с устройствами Garmin для отслеживания активности, сна и других данных.
🤾♂️ MyFitnessPal (МайФитнесПал) – счетчик калорий, трекер интервального голодания, планировщик рациона. Позволяет вести дневник питания и следить за весом.
🤾♂️ Mi Fit (Mi Фит) – приложение для умных браслетов и часов Xiaomi, включая функционал трекинга сна.
Надеюсь, что вы сможете выбрать умного помощника, который поможет соблюдать баланс отдыха и физической активности. Показателями баланса и общего состояния здоровья являются пульс и давление. В современном мире разработано множество вариантов контроля пульса и давления с помощью гаджетов, которые отличаются преимущественно интерфейсом и форматом представления данных. Поэтому тут можно просто выбрать то, что больше нравится лично вам.
Приложения для контроля пульса и давления:
🧡 Heart Rate Monitor — Pulse (Харт рейт монитор пульс) – просто приложите палец к камере и получите результат измерения.
🧡 Pulse & Pressure – максимально простое приложение, не перегруженное функциями, для тех, кто желает измерять только пульс и давление.
🧡 Cardiograph (Кардиограф) – позволяет измерять пульс с помощью камеры смартфона и отслеживать историю измерений. Использует полученные данные для расчета ритма сердцебиения по аналогии с теми же принципами, которые используются в профессиональном медицинском оборудовании.
🧡 Blood Pressure – предоставляет возможность отслеживать артериальное давление, записывать результаты и вести журнал давления в удобном и наглядном формате.
🧡 MyTherapy (МайТерапи) – включает в себя функционал для отслеживания пульса и давления, «напоминалку» о приеме лекарств, процедурах, тренировках.
🧡 Heart Rate Monitor – измеряет пульс с помощью камеры смартфона, предоставляет графики измерений и статистику.
🧡 Cardio Journal – включает в себя функционал для отслеживания пульса, давления, веса и других показателей.
При выборе приложения обратите внимание на отзывы пользователей и функциональные возможности.
Хорошо известно, что кроме объективных показателей состояния организма существуют ещё и субъективные показатели, которые очень важны для хорошего самочувствия. Собственно это наше настроение, и его тоже можно отслеживать и анализировать. Процесс тут похож на наблюдение за погодой и природными явлениями, но тут мы занимаемся наблюдением за собой и развиваем навык осознанности, а также умение фиксировать свои эмоции. Разница у приложений преимущественно в оформлении интерфейса, так что можно выбирать исключительно то, что больше нравится.
Приложения для мониторинга настроения:
🔹Moodflow – позволяет отмечать значками свое настроение, вести дневник эмоций и получать статистику изменений за определенный период.
🔹 Daylio Journal – позволяет фиксировать ежедневное настроение, активности и события, а затем анализировать тенденции.
🔹 Moodistory – к фиксации настроения можно добавлять комментарии и просматривать графики изменений.
🔹 Moodlytics – помимо отслеживания эмоционального состояния позволяет анализировать ваш уровень счастья.
🔹 Emotions Diary and Mindfulness – позволяет записывать свои эмоции, отмечать настроение и проходить краткие курсы по психологии, где обучают управлять стрессом, улучшать личную эффективность, развивать навыки коммуникаций и прочие.
Выбирая приложение для мониторинга настроения, учтите свои пожелания и удобство интерфейса, доступные функции и обратите внимание на отзывы пользователей в магазине приложений.
Ваше настроение будет заметно лучше, если вы будете все успевать и вы перестанете тревожиться о том, что что-то забыли или что-то не сделали. Для этого стоит освоить основы тайм-менеджмента и использовать приложения
для управления временем:
⏳Todoist – позволяет создавать списки задач, устанавливать сроки, приоритеты и делиться списками с другими пользователями.
⏳ Any.do – помогает создать списки задач, напоминания, интеграцию с календарем.
⏳ Microsoft To Do – простое приложение для создания списков задач с возможностью интеграции с другими сервисами Microsoft.
⏳ Wunderlist – максимально простое приложение для создания и управления списками задач. Позволяет быстро переключаться между расписанием, оповещениями о событиях, уведомлениями и другими важными напоминаниями.
⏳ TickTick – включает функции управления задачами, напоминания, планирования и другие инструменты для повышения продуктивности. Легкий «воздушный» интерфейс для поклонников минимализма.
⏳ Trello – использует карточки и доски для управления проектами и задачами, поддерживает совместный доступ и работу в команде. Удобен для семьи.
⏳ Google Календарь – интегрированное приложение от Google, предоставляющее календарь, напоминания и возможность управлять расписанием. Это мой любимчик.
⏳ TimeTune – позволяет создавать и управлять расписанием дня, планировать все, включая рутину, и наглядно видеть, куда «уходит» время.
Используйте приложения для управления временем и планирования задач. Так вы найдете «потерянное время» и сможете меньше уставать и тревожиться. Особенно полезно устанавливать приоритеты, делегировать задачи и предотвращать перегрузку.
Одной из самых эффективных технологий саморегуляции является ведение дневника и свободное письмо, когда мысли излагаются в том порядке, в котором пришли в голову. Есть приложения и для таких задач:
📔Day One – популярное приложение для ведения дневника с поддержкой фотографий, записей аудио и тегов.
📔 Journey – интуитивно понятный интерфейс, поддерживает записи в виде текста, фотографий и местоположения.
📔 Diaro – приложение с удобным интерфейсом, поддерживает записи с фотографиями и облако для сохранения данных.
📔 Narrate – позволяет создавать записи в виде текста, фотографий и аудио, делиться своими воспоминаниями с друзьями.
📔 Penzu – обеспечивает приватное ведение дневника с дополнительной защитой, шифрованием и возможностью добавления изображений.
📔 Мой дневник (My Diary) – простое приложение для ведения текстовых записей с возможностью добавления фотографий.
📔 Evernote – возможности ведения дневника объединены с органайзером и заметками.
Ведение дневника поможет выразить свои мысли и чувства, структурировать свои переживания и лучше изучить самих себя, что способствует эффективной эмоциональной саморегуляции. Выбор приложения зависит от ваших предпочтений в интерфейсе, функционале и уровне приватности, который вы предпочитаете.
А теперь мое любимое - игры. Вы можете удивиться, но это одна из самых эффективных техник саморегуляции. Главное, не впадать в игровую зависимость, а выбрать лучшие антистрессовые игры для смартфона и загружать их, когда нечем занять пару минут свободного времени и вы уже начали нервничать, что время уходит впустую.
Некоторые антистрессовые игры:
- Antistress – Relaxing games
- My Oasis
- Paper Fold
- Islands: Non-Places
- Sandbox
- Take On Mars
- No Man’s Sky
- The Golf Club
- Infinity Pinball
И много-много других прекрасных игр.
А теперь вернемся к важному - наши умные телефоны и планшеты должны облегчать жизнь, способствовать саморегуляции и избавлять от дискомфорта, а не загонять в стресс и лишать радости физического движения. Поэтому очень важно не проводить у экрана слишком много времени. Используйте приложения, которые отслеживают ваше время использования гаджетов, дают информацию о том, как вы расходуете свое время и в каких приложениях «зависаете» чаще всего. Будьте разумны и критичны к самим себе.
Приложения для мониторинга использования гаджетов:
- MyAddictometer
- Social Fever
- aTimeLogger
- Space
- QualityTime
- AntiSocial
- Offtime
Разумно и аккуратно используя технологии саморегуляции вы можете получить мощный инструмент для поддержания баланса эмоционально-психологического и физического состояния. Однако помните, что любая технология – это всего лишь технология, и насколько она окажется полезна или повернется иной стороной, зависит только от вас.
Еще стоит помнить, что эффективность той или иной технологии саморегуляции может различаться для разных людей. Определенные техники могут быть более подходящими в конкретных ситуациях, и важно находить те, которые работают наилучшим образом именно для вас. И тогда гаджеты станут отличными помощниками в деле освоения технологий саморегуляции и добавят комфорт в вашу жизнь.
Хотите больше полезных материалов и техник - вступайте в наш психологический онлайн клуб
«ТОЧКА ОПОРЫ».
- ТОЧКА ОПОРЫ поможет удержать вашу жизнь в ваших руках
- Скидки на личные консультации у наших экспертов не менее 10%
- Конкретные работающие техники и упражнения, а также разбор реальных ситуаций
- Изменишь свою жизнь, так, как мечтал
- Безопасное пространство, где можно поделиться своими мыслями, сложностями, проблемами без страха осуждения, обесценивания и критики.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию специалистов можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
ВСТУПИТЬ В ЗАКРЫТЫЙ ОНЛАЙН-клуб «ТОЧКА ОПОРЫ» - ЖМИ СЮДА
