Омега 3 - это витамин? Что это вообще такое?
Многие путают жирорастворимый витамин D и Омега 3.
Омега 3 — это не витамин, а группа полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в различных биохимических процессах и просто жизненно важны для нас, самостоятельно наш организм их не синтезирует.
ЭПК и ДГК — это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Так почему мы обращаем такое пристальное внимание на содержание полиненасыщенных жирных кислот в рационе человека?
- Омега 3, прежде всего, входят в состав клеточных мембран. Наша клеточная мембрана (оболочка) состоит из белков и липидов, она отделяет клетку от внешней среды, сохраняет её. Омега 3 делает мембрану более текучими, повышают проницаемость мембраны для питательных веществ и сигнальных молекул (обеспечивают передачу сигналов между клеткой и внешней средой).
- Омега 3 заметно влияют на обменные процессы клеток кожи (за счет повышения текучести мембран). Существенно снижают воспаления на коже, на сохранение влаги в ней, влияют на появление атопии.
- Омега 3 способствуют передаче сигналов между нейронами - клетками головного мозга. Это наша память, наши когнитивные способности, возможность усваивать новую информацию. Это профилактика нейродегенеративных заболеваний - болезней Альцгеймера и Паркинсона. Конечно, ПНЖК Омега 3 - это настоящий антивозрастной продукт!
- Омега 3 существенно влияют на зрение, уменьшают симптомы сухости и раздражения глаз. ДГК служит компонентом фоторецепторов сетчатки и серого вещества зрительной зоны коры мозга.
- Омега 3 положительно влияют на качества сна, а их дефицит может вызвать недостаток мелатонина.
- Омега 3 улучшают кровоснабжение тканей, снижая вязкость крови.
- Омега 3 снижают выработку холестерина ЛПОНП (так называемый плохой холестерин) без снижения синтеза хорошего холестерина - липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
- Омега 3 замедляют прогрессирование атеросклероза, стабилизируют атеросклеротические бляшки от разрыва. И в целом положительно влияют на качество эндотелия сосудов.
- Омега 3 нормализуют артериальное давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Омега 3 повышают чувствительность клеток к инсулину, что особенно важно при развивающейся инсулинорезистентности или сахарном диабете.
Так что, друзья, эти Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты и в самом деле являются "альфой" в нашем питании, так как обеспечивают качество функционирования организма на клеточном уровне! Кстати, вы знали, что клетка может жить некоторое время без ядра, но сразу погибает без мембраны (оболочки)!
СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА:
1. Сухая кожа, раздражение, шелушение, зуд.
2. Проблемы с настроением.
3. Вялость, усталость, утомляемость.
4. Проблемы с суставами.
5. Нарушение памяти и в целом когнитивных функций.
6. Низкоуровневое воспаление, что, кстати, является причиной старения - на клеточном уровне.
Где будем брать Омега 3? Конечно, прежде всего, в жирной морской рыбе! Сколько нам нужно съедать рыбы? Для достаточного восполнения этих незаменимых жирных кислот нам достаточно 2 (двух!) порций в неделю.
Самое большое содержание Омега 3 ПНЖК - в сёмге. Ну, да, согласна, нынче есть две порции сёмги в неделю стало дороговато. Хорошо, пусть она будет более редким гостем на нашем столе. У нас есть не менее полезные жирные сельдь и скумбрия, которые почти не уступают в содержании ПНЖК Омега 3 семейству лососёвых.
Смотрите, эту жирную сельдь я купила в одном из известных московских магазинов по цене 269,00 руб. за килограмм. Одну из них я запекла в фольге (всех дел - 30 минут в фольге в духовке), а другую засолила! Недельная норма по Омега 3 выполнена!
Также Омега 3 ПНЖК содержатся в:
- морских водорослях;
- рыбьем жире;
- рыжиковом и льняном масле;
- семенах льна и чиа;
- грецких орехах.
Можно принимать биологически-активные добавки, но не все из них будут работать также хорошо, как кусочек жирной морской рыбы. Без анализов и рекомендации врачей я бы не стала принимать добавки в дозировке выше 500 мг в сутки.
И вот на что следует обратить внимание при выборе добавок с Омега 3, если вы решите употреблять именно в таком виде. Нам важно наличие ПНЖК, а не входящий в состав рыбий или рыбный жир. Обратить внимание на количество и соотношение ЭПК и ДГК. Суммарное количество ЭПК и ДГК для взрослых – не менее 1000 мг. Соотношение ЭПК и ДГК 2:1. Часто на лицевой стороне упаковки указывают содержание 1000 мг омега-3, но в составе ЭПК и ДГК только 300 мг.
И уж точно не стоит принимать комплексные добавки с Омега 3, 6, 9. В обычной жизни мы и так чрезмерно употребляем Омега 6 (растительных масел), нарушая правильный баланс Омега 3/ Омега 6 (1/4). Лишние Омега 6 нам совсем ни к чему, они являются провоспалительными! А Омега 9 синтезируется организмом из Омега 3 и Омега 6.
Дорогу осилит идущий!