Кишечник человека не случайно называют «вторым мозгом». Этот орган — очень сложная экосистема, населённая триллионами микроорганизмов, образующих микробиоту. Различные бактерии, вирусы, грибки и другие микроорганизмы — неотъемлемая часть нашего здоровья.
В этой системе постоянно происходит взаимодействие между полезными и вредными микроорганизмами, каждый из которых оказывает на нас своё влияние. Столкнувшись с такими заболеваниями, как гастрит, я ещё в детстве понял, насколько важно поддерживать равновесие среди этих крошечных обитателей.
Давайте подробно рассмотрим, какие бактерии считаются полезными, а какие — патогенными, а также обсудим способы поддержания здорового равновесия кишечной микрофлоры.
Баланс «полезных и вредных» микробов
Кишечная микробиота — это не единое целое, а сложное и изменчивое сообщество микроорганизмов, каждый из которых выполняет свои уникальные функции.
«Полезные бактерии», также известные как пробиотики, способствуют пищеварению, синтезируют питательные вещества и укрепляют иммунитет.
Наше здоровье зависит не только от того, что мы едим, но и от того, что мы можем переварить и усвоить.
Микроорганизмы облегчают этот процесс, повышая эффективность пищеварения и расщепляя питательные вещества. Они также вырабатывают метаболиты, которые нужны для сохранения здоровья слизистой оболочки кишечника, что критически важно для правильного усвоения пищи и защиты от вредных микроорганизмов.
С другой стороны, патогенные бактерии, которые часто называют «вредными», могут нарушить хрупкий баланс кишечной микробиоты и вызвать проблемы со здоровьем при неблагоприятных условиях.
Условно-патогенные бактерии, обычно присутствующие в небольшом количестве, могут активно размножаться при стрессе или неправильном питании, вызывая неприятные симптомы.
Врачи связывают размножение вредных или условно-патогенных бактерий с синдромом раздражённого кишечника, воспалительными заболеваниями и даже ожирением. Они способны вызывать воспаления, нарушать целостность кишечного барьера и вырабатывать вредные метаболиты.
Как снизить количество вредных бактерий
Поддержание баланса между кишечными микроорганизмами имеет решающее значение для общего самочувствия. Вот несколько действенных способов уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.
1. Ешьте меньше сахара и обработанных продуктов
Рацион, богатый переработанными продуктами, сахаром и «плохими» жирами, стимулирует активное размножение вредных бактерий и нарушает баланс кишечной микрофлоры. Эти микроорганизмы буквально процветают на сахаре и простых углеводах, что приводит к их избыточному росту и плохо сказывается на здоровье кишечника.
Ограничивая употребление сладостей и обработанных продуктов, вы создаёте условия, способствующие развитию полезной микрофлоры. Избегайте продуктов, вызывающих воспалительные процессы, а также тех, которые бедны клетчаткой и питательными веществами.
Переход на рацион, обогащённый клетчаткой, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком, а также различными фруктами и овощами, создаст «невыносимую» среду для болезнетворных микроорганизмов.
2. Добавьте в рацион пробиотики
Регулярное употребление йогурта, кефира, квашеной капусты и кимчи помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, способствуя вытеснению вредных бактерий.
Пробиотические добавки могут оказаться полезными для восстановления баланса кишечной микробиоты, особенно после курса антибиотиков или при нарушениях пищеварения.
Содержащиеся в них полезные бактерии активно противодействуют вредным микроорганизмам, создавая хорошие условия для работы пищеварительной системы.
3. Держите стресс в узде
Хронический стресс значительно влияет на состояние микробиоты кишечника, приводя к дисбалансу и стимулированию роста вредных бактерий. Физическая активность, дыхательные упражнения, йога, чтение книг, прогулки на свежем воздухе, а также просмотр любимых фильмов и телепередач помогают снизить уровень стресса и тем самым улучшить здоровье кишечника.
4. Обеспечьте себе качественный сон
Крепкий сон необходим для поддержания общего благополучия и сбалансированного состава кишечной микробиоты. Недостаток сна нарушает микробиологическое равновесие и повышает количество вредных микроорганизмов. Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь, обеспечивая себе спокойный и глубокий отдых.
5. Поддерживайте водный баланс
Вода увлажняет слизистую оболочку, улучшает пищеварительные процессы и создаёт благоприятную среду для кишечной флоры. Более того, она помогает транспортировать питательные вещества и выводить токсины, предотвращая развитие вредных бактерий.
Как увеличить количество полезных бактерий
Для сохранения хорошего баланса кишечной микрофлоры нужно следовать нескольким простым рекомендациям.
- Ферментированные продукты. Добавьте в свой рацион натуральные йогурты, простокваши, ряженки, соленья, чайный гриб (комбуча), мисо и темпе. Они богаты полезными бактериями, которые укрепляют ваш кишечник.
- Пребиотики. Увеличьте потребление веществ, служащих пищей для полезных бактерий. Источники пребиотиков — это лук и лук-порей, чеснок, спаржа, корень одуванчика, цикорий, топинамбур, корень лопуха, псиллиум, садовые яблоки, артишок, помидоры, фасоль, репа, тыква, лимон.
- Разнообразие растительной пищи. Пополните своё меню растительными продуктами: фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми культурами, орехами и семенами. Это обеспечит вашу микробиоту необходимыми питательными веществами.
- Регулярные тренировки. Помните о физической активности. Аэробные нагрузки, йога и силовые тренировки — залог хорошего состояния кишечника и общей гармонии организма.
Заключительные мысли
Чтобы кишечник был здоров, следует поддерживать баланс между хорошими и плохими бактериями. Это важно для нормального пищеварения, крепкого иммунитета и защиты от болезней. Помните, что улучшения не приходят сразу — даже небольшие шаги со временем дадут результат.
Начните с коррекции своего питания: добавьте больше натуральных овощей и фруктов, включите пробиотики и пребиотики. Старайтесь меньше нервничать и постепенно меняйте свои привычки. Всё это поможет полезным микробам расти и улучшит ваше самочувствие.
Как у вас с пищеварением? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.