Просыпаетесь утром уставшими и разбитыми? Возможно, причина кроется в нехватке качественного сна. Мы расскажем о 7 продуктах, которые помогут хорошо спать и просыпаться полными сил.
То, как мы начинаем и заканчиваем свой день, может иметь большое значение для нашего сна. Эксперты согласны: то, что мы едим, может иметь значение для того, как мы будем чувствовать себя после пробуждения. Триптофан, магний, омега-жирные кислоты и витамин B6 особенно важны для хорошего качества сна.
Продукты для улучшения качества сна
Вишня
Вишневый сок помогает заснуть, благодаря содержанию мелатонина.
Бананы
Эти плоды содержат калий и магний, которые помогают мышцам расслабиться и регулируют гормоны сна. Бананы также богаты триптофаном и аминокислотами, способствующими засыпанию.
Черника
Богата антиоксидантами и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее хорошим выбором для улучшения сна. Она способствует засыпанию и помогает при апноэ во сне.
Гликемический индекс — коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте, усваиваются организмом и превращаются в глюкозу. Низкий ГИ — продукты расщепляются в организме медленно, сохраняя чувство насыщения.
Молоко
Содержит мелатонин и триптофан, что помогает регулировать сон.
Грецкие орехи
Имеют в составе мелатонин и серотонин, улучшающие качество сна.
Жирная рыба
Некоторые сорта рыбы (например скумбрия, сельдь, палтус, осетровые) богаты омега-3 жирными кислотами, что повышает уровень серотонина и помогает регулировать сон.
Киви
Улучшает продолжительность и качество сна, особенно при регулярном употреблении, благодаря антиоксидантам и серотониновым соединениям. Также киви может улучшить настроение.
Какие должны быть порции популярных продуктов и почему важно следить за их размером
Советы по включению в рацион продуктов, способствующих сну
Ужин — это лучшее время для продуктов, которые помогут вам подготовиться ко сну. Сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами и полезными белками, станет основой для здорового образа жизни.
Не рекомендуется есть менее, чем за 3-4 часа до сна, так как организм будет занят перевариванием пищи, вместо того чтобы готовиться ко сну.
Некоторые люди испытывают повышенный голод ночью, поэтому, если вам нравится перекусить вечером, выбирайте вышеупомянутые продукты.
Возможные ограничения и рекомендации
Качество сна зависит не только от того, что вы едите. Важно вести активный образ жизни, избегать кофеина во второй половине дня и жирной пищи, ограничивать использование гаджетов перед сном и проводить больше времени на солнце утром.
Алкоголь ухудшает качество глубокого сна и может вызвать ночные пробуждения. Кофеин может надолго задерживаться в организме и мешать нормальному засыпанию. Поэтому стоит ограничить его употребление за 8 часов до сна.
Тяжелая пища перед сном может вызвать изжогу и рефлюкс, что увеличивает риск ночных пробуждений и усугубляет апноэ.
Внесите изменения в свой образ жизни: отложите телефон, занимайтесь спортом и проводите больше времени на солнце. Это поможет улучшить сон в дополнение к правильному питанию.