Дефицит калорий — это состояние, при котором организм получает меньше энергии с пищей, чем ему требуется для поддержания текущего уровня активности и жизнедеятельности. Такой подход используется для снижения веса, так как организм начинает использовать накопленные запасы жира в качестве источника энергии. Это одна из самых популярных и научно обоснованных методик похудения.
Кому подходит метод похудения через дефицит калорий
Этот способ может подойти людям, которые:
- имеют избыточный вес или ожирение и хотят снизить массу тела;
- предпочитают гибкость в выборе продуктов, без строгих ограничений на определённые группы питания;
- могут отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложений или других инструментов.
Кому не рекомендуется метод
Метод создания дефицита калорий может быть неэффективным или даже вредным для:
- беременных и кормящих женщин — их организму требуется больше энергии и питательных веществ;
- людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия;
- людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания почек или сердца (необходима консультация врача);
- спортсменов в период интенсивных тренировок или соревнований, когда требуется повышенное потребление энергии.
Противопоказаниями для дефицита калорий могут быть:
- хронические болезни в стадии обострения;
- гормональные нарушения, например, гипотиреоз;
- дефицит витаминов и минералов (анемия, недостаток железа, кальция и т.д.);
- сильный стресс или восстановление после болезни.
Как рассчитать дефицит калорий
Чтобы создать дефицит калорий, необходимо для начала рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулы, такие как формула Харриса-Бенедикта.
Для женщин: BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,8 × возраст в годах)
Далее следует учитывать уровень физической активности (умножить BMR на коэффициент активности).
Минимальная активность (сидячий образ жизни) — BMR × 1,2
Лёгкая активность (легкие упражнения 1–3 раза в неделю) — BMR × 1,375
Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю) — BMR × 1,55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю) — BMR × 1,725
Очень высокая активность (физический труд или интенсивные тренировки дважды в день) — BMR × 1,9
Затем вычесть 10-25% от полученного значения, чтобы создать умеренный дефицит. Например, если ваш дневной расход — 2000 ккал, дефицит в 15% составит 300 ккал, то есть дневной рацион будет 1700 ккал.
Важно: дефицит не должен быть слишком большим (менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин), чтобы не навредить здоровью.
Средняя скорость похудения на дефиците калорий составляет 0,5-1 кг в неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который минимизирует вероятность возвращения веса. Более быстрые темпы могут привести к потере мышечной массы и другим проблемам.
Пример рациона на день (1700 ккал)
Завтрак:
- Овсянка на воде с ягодами (50 г овсянки, 100 г ягод) — 200 ккал
- Варёное яйцо (1 шт.) — 70 ккал
- Чёрный кофе без сахара — 0 ккал
Перекус:
- Греческий йогурт (150 г) с орехами (10 г) — 120 ккал
Обед:
- Гречка (80 г в сухом виде) — 280 ккал
- Куриная грудка (150 г) — 165 ккал
- Салат из огурцов, помидоров и зелени с оливковым маслом (150 г овощей, 5 мл масла) — 80 ккал
Перекус:
- Яблоко (150 г) — 75 ккал
- Горсть миндаля (10 г) — 60 ккал
Ужин:
- Запечённая рыба (сёмга, 120 г) — 200 ккал
- Тушёные овощи (кабачок, перец, брокколи, 200 г) — 100 ккал
Советы для комфортного похудения
Делайте акцент на белке и клетчатке. Белковые продукты и клетчатка обеспечивают длительное чувство сытости.
Пейте достаточно воды. Это помогает контролировать аппетит и поддерживать метаболизм.
Не забывайте про физическую активность. Она увеличивает расход калорий и помогает поддерживать мышечную массу.
Отслеживайте прогресс. Используйте приложения для подсчёта калорий и ведите дневник питания.
Будьте терпеливы. Похудение — это процесс, требующий времени и дисциплины.
Дефицит калорий — это эффективный и гибкий метод похудения, но он требует осознанного подхода и учёта индивидуальных особенностей организма. Перед началом любых изменений в питании лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Ещё одна статья с недельным рационом для похудения на моём канале: https://dzen.ru/a/ZeXKkxGQgSPt7U_w