Сегодня мы пройдемся по основным позициям спортивного питания, которые так или иначе могут вам пригодиться.
Первая позиция, на которой мы остановимся - протеин. Это добавка, позволяющая оптимизировать потребление белка в сутки.
Как же понять, что вам нужен этот класс добавок? Коротко - недостаток белка в рационе, отсутствие возможности по тем или иным причинам потреблять свои скромные 1,5-2 г белка на кг веса. Развернуто: потребность в белке может розниться от человека к человеку. Самый простой способ исключить острую нехватку белка - сдать биохимический анализ на общий белок крови. Показатель желательно не должен быть ниже 74-75 г/л. Здесь важно заметить, что иногда даже повышенное потребление белка с пищей может не решить проблему. Это будет означать, что дело в первую очередь в усвоении, которое может нарушаться по разным причинам, например из-за сниженной кислотности желудочного сока. В своей практике я встречал как людей, которым не хватало 1,8 г белка на кг веса тела, так и тех, кому 1,3 г было достаточно. Как обычно, большинству нужна некая золотая середина.
Небольшой топ: качестово/цена
Сывороточный протеин (Whey) - самый популярный. Бывает в виде концентрата, изолята и гидролизата. Последние два весьма дороги, зато скорее всего подойдут даже людям с непереносимостями и аллергиями.
Казеин - основной молочный белок. Имеет хороший аминокислотный состав и прекрасное усвоение. Отлично утоляет голод. У некоторых людей могут встречаться явные и скрытые непереносимости.
Яичный протеин - превосходный с точки зрения теории вариант, однако дорогой и зачастую не самый приятный для употребления.
Конопляный / гороховый протеин - подходят для вегетарианской диеты, имеют хороший аминокислотный состав, гипоаллергенны.
Соевый протеин - самый дешевый, однако обладающий самым неоптимальным аминокислотным составом. Может содержать фитоэстрогены.
Гейнер - добавка, сочетающая в составе большое количество углеводов и белок. Предназначение гейнеров - увеличение суточной калорийности. Углеводы в таких коктейлях преимущественно простые, а белок обычно далеко не самый качественный. Есть некоторые исключения, но как правило, это именно так. Помогает "добрать" питательные вещества в жидком виде, если наесть их не получается по различным причинам (отсутствие времени, возможности готовить и т.п.)
Приобретение данной опции спортивного питания может считаться спорным по причине очень высокой цены относительно качества продукта. Углеводы можно "добить" при помощи зефира, мармелада или сока, что выйдет куда дешевле и, вероятно, полезнее. Дорого платить за белок посредственного качества так же не самая рациональная идея. Однако, если вы хотите получать питательные вещества именно из подобных порошков, это ваш выбор. Главное, что бы желудочно-кишечный тракт с пониманием отнесся к этой затее.
Креатин - классическая добавка с доказанной эффективностью. Что дает? Мышечные сокращения происходят за счёт сцепления актино-миозиновых мостиков. Для каждого сцепления нужна новая молекула АТФ (основная единица энергии в организме). Но запасы АТФ в мышечной клетке не безграничны. Что бы производить быстрое восполнение АТФ во время мышечной работы нам и нужен креатин. Он накапливается в виде креатинфосфата. Дополнительный прием креатина в добавках способствует этому накоплению.
Кроме того, можно найти данные свидетельствующие о влиянии приёма креатина на уменьшение количества миостатина (упрощенно говоря, белка тормозящего рост мышц). Прием креатина улучшает работу мозга. И поскольку мясо (особенно красное) является лучшим природным источником креатина, вегетарианцы сталкиваются со значительным улучшением когнитивных функций, если начинают принимать креатин.
Гидрохлорид креатина - один из самых дорогих и самых лучших. Бережнее относится к жкт, чем самая популярная форма - моногидрат. Необходимый эффект достигается в меньших дозах, относительно других форм.
Комбинированный креатин (от 5+ форм креатина).
Моногидрат - самая известная и популярная форма.
Бета-аланин - добавка способная улучшить производительность вашей тренировки. Она участвует в синтезе карнозина, который затем накапливается в скелетных мышцах. Карнозин в свою очередь способствует уменьшению накопления молочной кислоты во время тренировок. Упрощенно говоря, бета-аланин не увеличивает вашу силу или аэробную выносливость, но может положительно влиять на анаэробный порог, то есть работу плюс/минус в бодибилдерском стиле, позволяя тренироваться больше и продуктивнее.
Цитруллин - это аминокислота, впервые обнаруженная в арбузе. Играет важную роль в цикле мочевины, то есть помогает удалять из организма такое токсическое соединение, как аммиак, который может накапливаться например из-за чрезмерного потребления белка.
Так же цитруллин будет способствовать расширению кровеносных сосудов и снижению давления. Это происходит за счет превращения цитруллина в аргинин. Крайне интересный момент, что употребление цитруллина может увеличивать уровень аргинина в организме больше, чем приём самого аргинина напрямую.
На практике, употребление цитруллина будет проявляться в усиленном "пампе" на тренировках и улучшенном настроении. Дозировка 8 г вероятно обеспечит эти эффекты.
Кроме того, при условии долгосрочного приёма, можно ожидать такие бенефиты, как снижение артериального давления и улучшение цикла мочевины.
Основные формы цитруллина: L-цитруллин и цитруллин-малат. Вторая обычно используется спортсменами.
Стоит дополнить, что наиболее эффективным решением будет совместный прием цитруллина и аргинина. Почему? Цитруллин снижает активность фермента аргиназы, который преобразует L-аргинин в L-орнитин и мочевину. Таким образом мы убираем основной минус аргинина, наоборот повышающего активность этого фермента, используя синергию этих двух добавок.
L-карнитин - довольно популярная добавка. Нет, L-карнитин не сжигает жир напрямую, он лишь транспортирует жирные кислоты в митохондрии (в упрощенном понимании энергетические станции организма) для выработки энергии. В итоге, все упирается в то, что без дефицита калорий и верно подобранной диеты, надеяться на похудение с помощью этой добавки не приходится. Однако, например в этом метаанализе четко видно, что прием L-карнитина все же может приводить к большим потерям жира.
Так же исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина (ацетил форма этой добавки или ALCAR) помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы, или предтреники, — это добавки, которые принимаются перед тренировкой с целью улучшения производительности, выносливости, концентрации и т.д. Они обычно содержат комбинацию различных ингредиентов, каждый из которых имеет свои функции. Состав 90% предтреников на рынке, выглядит примерно так:
1. Кофеин: первичное действующее вещество, классический стимулятор, который повышает уровень энергии, улучшает концентрацию и снижает усталость.
2. Бета-аланин: аминокислота, которая помогает уменьшить мышечную усталость и улучшает выносливость при высокоинтенсивных тренировках.
3. Креатин: производители предполагают, что он способствует повышению силы и мышечной массы, но на деле, эти эффекты раскрываются лишь при долгосрочном приеме. С точки зрения разового приема креатина - никакой пользы от него не будет.
4. L-аргинин и цитруллин: способствуют увеличению кровотока (того самого пампа) и улучшению доставки питательных веществ к мышцам за счет увеличения выработки оксида азота.
6. Таурин: аминокислота, которая в том числе содержится в энергетиках, улучшает функцию почек, функцию мышц и стабилизирует эффект кофеина.
7. Витамины группы B.
Получается, в предтрениках нет ничего необычного, и выпив банальный кофеин/энергетик, вы вряд ли заметите сильную разницу по сравнению с предтренировочным комплексом. Кроме того, в данном типе добавок пропорции ингридиентов подбирает сам производитель. В итоге, чего-то важного может быть недостаточно, зато ненужных вам компонентов в избытке.
Так же не стоит забывать, что кофеин повышает пульс и частоту сердечных сокращений, что делает и сама тренировка. Так что использование предтренировочных комплексов может быть нежелательным или даже опасным для некоторых людей. Будьте осторожны!
Намного важнее и эффективнее работать с ментальным настроем на тренировку, чем "заводить машину с толкача". Или использовать безопасные стимуляторы вроде тех же модных сегодня нюхательных солей.
Этот спортивный аксесуар не берет энергию в долг у вашего организма, не провоцирует проблемы с сердечно-сосудистой системой, и, по правде говоря не является стимулятором. Зато действительно помогает как следует взбодриться перед важным подходом.