Между манией и депрессией: как обрести внутренний баланс?

Введение

Биполярное аффективное расстройство (БАР) — это сложное состояние, характеризующееся чередованием мании и депрессии, которые можно рассматривать как две крайние точки эмоционального спектра. В одном из упрощенных описаний БАР можно представить как «поломку» или серьезное искажение механизма проживания эмоций. При возникновении сильных эмоциональных реакций психика «застревает» либо в состоянии мании, либо в состоянии депрессии, теряя способности к гибкости, адаптации, рефлексии и саморегуляции.

Очевидно, что мания и депрессия — это крайние полюсы: между ними находится состояние, которое мы условно называем «психологическим здоровьем» и «эмоциональным равновесием». Если сказать себе «будь здоровым» или «держись середины» - это не приведёт к реальным результатам.

Я предлагаю использовать термин «гармония» для обозначения состояния «будь здоровым» и рассматривать его через призму нескольких спектров. Каждый спектр имеет два полюса (крайности), между которыми располагается баланс (золотая середина). Если научиться лучше понимать и осознавать эти крайние точки, то можно разработать способы оставаться в «золотой середине» и тем самым повышать качество своей жизни при БАР и в целом.

Самое важное — разделить сложное состояние (к которому невозможно прийти одной лишь силой воли) на более простые и понятные составляющие. Тогда с каждым из этих элементов можно будет работать отдельно: осознавать, как они проявляются в вашей жизни, и учиться влиять на них. А чтобы оказаться в состоянии «баланса» или «середины», необходимо хотя бы теоретически представлять себе, какими могут быть крайности.

Спектры и точки

Ниже представлены пять спектров, в каждом из которых крайние точки вносят дисбаланс, а середина — способствует психологической устойчивости.

1. Стыд ↔ Гордыня

• Стыд: болезненная сосредоточенность на собственной «неполноценности» или вине, постоянное ощущение «я плох(а)» и стремление спрятаться.
• Гордыня: противоположная установка, в которой присутствует завышенное чувство собственной значимости и пренебрежение к другим (в крайних проявлениях — высокомерие).
• Середина: Спокойствие - это способность трезво оценивать себя, свои достоинства и недостатки, без излишней критичности и без мании величия.

2. Тревога ↔ Гибрис

• Тревога: мучительная неуверенность, страх возможных (иногда воображаемых) угроз, постоянное внутреннее напряжение.
• Гибрис: противоположная крайность, когда человек испытывает чрезмерную уверенность, чувство вседозволенности и полное отсутствие страха перед последствиями.
• Середина: Уверенность - принятие, равновесие, умение отдавать себе отчет в рисках, но не позволять страху парализовать действия; трезвая самооценка, подкрепленная пониманием своих ресурсов и ограничений.

3. Импульсивность (жизнь одними эмоциями) ↔ Апатия (полное отсутствие эмоций)

• Импульсивность: резкие, неконтролируемые эмоциональные всплески, когда чувства управляют поведением, а не наоборот.
• Апатия: крайняя степень эмоциональной отстраненности, потеря интереса и желания что-либо делать.
• Середина: Баланс - умение чувствовать и выражать эмоции осознанно, не подавляя их, но и не давая им захватить контроль над поведением.

4. Гедонизм ↔ Аскетизм

• Гедонизм: стремление к постоянным удовольствиям, без учёта последствий; риск «перегореть» или столкнуться с чувством опустошенности.
• Аскетизм: крайняя само ограниченность, отказ от удовольствий ради принципов или установок, что также может приводить к психологическому дискомфорту.
• Середина: Умеренность - умение наслаждаться жизнью и получать удовольствие без перегибов; сохранение чувства меры и забота о своих реальных потребностях.

5. Магическое мышление ↔ Тотальный рационализм

• Магическое мышление: склонность приписывать событиям мистический смысл или неосознанно смешивать воображаемое с реальностью.
• Тотальный рационализм: крайняя форма логического подхода, когда человек отвергает всё, что не имеет научного доказательства, переставая быть гибким в восприятии мира.
• Середина: Разумность (рациональная открытость) - способность мыслить критически и логически, при этом оставляя место для новых идей, гипотез и открытий, не впадая ни в мистику, ни в жесткий догматизм.

Важно отметить, что в психотерапии часто не принято работать с тревогой как таковой, так как это комплексное состояние и за ней могут находиться тоска, волнение, опасение, смущение, возбуждение, и т.д. В рамках данной модели я оставляю тревогу и не разделяю ее на составляющие для некоторого упрощения модели и облегчения ее понимания.

Для того чтобы разделить тревогу на составляющие можно замедлиться, остановиться в моменте, прислушаться к себе и на какое-то время остаться один на один с тревогой, наблюдая и принимая ее. Можно задать себе вопрос "о чем эта тревога?", "Что за ней кроется?", "Что я сейчас еще чувствую?" - тогда тревога может распасться на отдельные эмоции, мысли и установки с которыми уже можно продуктивно работать.

Слово Гибрис можно заменить на “тотальная самоуверенность”, “абсолютное бесстрашие” и понимать как состояние включающее в себя: полное отсутствие страха или сомнений, игнорирование чужого мнения и любых сигналов о возможных рисках, неспособность предвидеть последствия своих действий, чрезмерное упование на собственные силы или возможности.

Как использовать эти спектры на практике

1. Самонаблюдение: представьте, что у каждого спектра есть три точки — «левая» (крайняя), «правая» (крайняя) и «центральная».
2. Анализ: поставьте себя мысленно на каждую из трёх позиций, стараясь осознать и описать мысли, чувства, поведение, характерные для каждого состояния.
3. Проживание и осознание: постарайтесь почувствовать, где вы находитесь сейчас — ближе к одной из крайностей или уже в более сбалансированной зоне.
4. Поиск ресурсов: подумайте, что помогает вам сместиться к середине. Это могут быть конкретные техники самопомощи, поддержка близких, терапия или осознанная тренировка эмоциональной регуляции.
5. Закрепление: ощутив «центр» (состояние баланса), попробуйте зафиксировать в памяти и теле, как это состояние переживается, какие мысли и эмоции появляются.

Итог

Состояния спокойствия, уверенности, баланса, умеренности и разумности образуют базис для устойчивой психологической гармонии. Каждый из нас может замечать, когда склоняется к одной из крайностей, и учиться возвращаться к «золотой середине». Этот навык особенно важен для людей, которым диагностировано БАР, но он полезен и любому человеку, стремящемуся к личностному росту и стабильности в эмоциях и поведении.

Комментарии и уточнения

1. БАР как клинический диагноз. Важно помнить, что биполярное аффективное расстройство (БАР) — это серьёзное психическое состояние, которое официально диагностируется специалистами (психиатром или клиническим психологом). Резкие перепады настроения не всегда означают БАР; необходима профессиональная оценка.
   Статья не претендует на замену консультации у врача или психотерапевта. При необходимости следует обратиться к специалисту, особенно если симптомы выражены и мешают полноценной жизни.
2. Неофициальный характер представленных спектров. Предложенные в статье пять спектров (стыд ↔ гордыня, тревога ↔ гибрис и др.) являются метафорическим инструментом для самоанализа и самонаблюдения, а не клинически принятой классификацией.
   Модель упрощает представление об эмоциональных крайностях и может служить дополнительным способом рефлексии, но не заменяет комплексной психотерапевтической диагностики или лечения.
3. Роль комплексного лечения. При БАР в ряде случаев необходимы медикаментозная поддержка и регулярная работа с психиатром или психотерапевтом. Самоанализ и осознанность — ценные инструменты, но они эффективны при условии, что их дополняет профессиональное сопровождение (особенно при тяжёлых формах расстройства).
   Методы психологической помощи (когнитивно-поведенческая терапия, схемотерапия, гештальт-подход и другие) нередко комбинируются с фармакотерапией, чтобы обеспечить наиболее стабильный эффект.
4. Многомерность мании и депрессии. Состояния мании и депрессии затрагивают не только эмоции, но и когнитивную, поведенческую, физиологическую сферы. Мания может сопровождаться грандиозными идеями, изменениями в мышлении и снижением критичности, а депрессия — угнетённостью, заторможенностью мышления, потерей интереса и удовольствием от жизни.
   Уточняйте у специалиста, какие симптомы в каждом из этих состояний значимы именно в вашем случае.
5. Практические рекомендации и расширение инструментов. Помимо описанного подхода «трёх точек» на каждом спектре, полезно использовать дополнительные практики: ведение дневника эмоций, техники осознанности (mindfulness), короткие медитации, поведенческие эксперименты из КПТ и другие методы, которые развивают умение оставаться в «середине».
   При возникновении сложностей в самостоятельной работе стоит рассмотреть обращение к психологу или психотерапевту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и профессиональную поддержку.

Рекомендации

• Изучите техники осознанности (mindfulness) — они помогают распознавать эмоции и не срываться в крайности.
• При необходимости обратитесь за поддержкой к профессиональному психотерапевту или психологу, особенно если вы чувствуете, что самостоятельно не справляетесь с перепадами настроения.
• Почитайте о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая учит распознавать и корректировать мысли, вызывающие нежелательные эмоции.
• Узнайте об элементах гештальт-подхода, которые могут помочь глубже понять свои процессы и научиться возвращаться в состояние равновесия.

 Использованные источники и литература

• Подтверждение природы БАР: DSM-5, МКБ-11, российские руководства Смулевича и Минутко & Тихомировой.
• Обоснование методов психотерапии: работы Бека (КПТ), статьи Хофмана и др. (эффективность КПТ в целом), книги Linehan (элементы диалектико-поведенческой терапии), а также труды по гештальту (Perls, Polster) и работе с эмоциями (Greenberg).
• Понимание крайностей и поиск «середины»: концепции «mindfulness» (Kabat-Zinn, Segal и соавт.), идеи эмоциональной регуляции в рамках разных терапевтических подходов.