ЛФК для шейного и грудного отдела позвоночника начального уровня сложности. Покажу 4 упражнения и готовый комплекс упражнений на плечи.
Здоровый шейный отдел позвоночника.
Начну с определения понятий.
Под здоровьем я понимаю следующие два пункта.
Отсутствие острой боли. Допустимый уровень фоновой боли — 2 по ВАШ.
Нормальная функциональность. Нормальная подвижность. Достаточная сила и выносливость.
Отсутствие острой боли.
Для понимания.
Существует шкала боли ВАШ, от 0 до 10. Острая боль начинается с 5 баллов.
2 балла по ВАШ — допустимый и нормальный уровень дискомфорта.
Нормальная функциональность.
Под нормальной функциональностью я понимаю соответствие нормам подвижности и достаточную силу и выносливость для мышц.
Для разных отделов позвоночника свои нормы.
Норма подвижности в шейном отделе.
На картинке показаны усреднённые нормы. Для разных людей нормы будут отличаться.
Есть прямая взаимосвязь между подвижностью в шейном отделе позвоночника и болью/дискомфортом. «Больной» шейный отдел почти всегда гипомобилен, не хватает подвижности.
На тренировках ЛФК для шейного отдела всегда работаем над подвижностью в первую очередь.
Нормы подвижности в грудном отделе позвоночника.
На картине показаны нормы подвижности для грудного отдела позвоночника.
Аналогичная ситуация.
От человека к человеку степень подвижности позвоночника меняется. Однако существует прямая взаимосвязь между подвижностью и болью/дискомфортом.
Гибкий в разумных пределах позвоночник в любом возрасте — ключ к нормальной качественной жизни без боли.
Тестирование норм подвижности грудного отдела позвоночника.
Вы можете самостоятельно выполнить простое тестирование для грудного отдела позвоночника.
Смотрите видео ниже.
Мышечная сила.
Недостаток силы и выносливости мышц приводит к печальным последствиям.
Например к цервикогенной головной боли (ЦГБ)
Цервикогенная головная боль (ЦГБ) — вторичная форма головной боли, которая возникает из-за повреждения или травмы костных структур или мягких тканей шеи. Такая боль начинается в шейном отделе позвоночника.
Симптомы ЦГБ:
- чаще всего это односторонняя головная боль, с локализацией в затылке, темени, виске, от умеренной до сильной интенсивности;
- боль может носить приступообразный характер, но может быть постоянной;
- боль провоцируется движениями шеи, неудобным положением шеи, давлением пальцев на определённые области;
- ограничение объёма активных и пассивных движений в шее, «скованность» шеи.
Между силой и здоровьем прямая связь. Чем слабее мышцы в шейном и грудном отделе, тем больше боли и дискомфорта.
Мышечная сила и выносливость — один из ключей к здоровой жизни.
Подробней писал в статье.
Если кратко:
Польза силовых тренировок.
В 2023 году Американская ассоциация кардиологов опубликовала большую обзорную статью:
Тренировки с отягощениями для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2023 года: научное заявление Американской кардиологической ассоциации
В статье пишут про пользу силовых тренировок.
Силовые тренировки — это такой тип тренировки, который направлен на развитие силы, выносливости и рост мышечной массы.
Силовые тренировки для здоровья.
В работе описаны следующие
- Силовые тренировки (СТ) способствует снижению систолического артериального давления на 6 мм рт.ст и диастолического давления на 5 мм рт.ст. у больных с гипертонической болезнью.
Некоторые исследователи считают, что антигипертензивный механизм тренировки с отягощениями отличается от механизма кардио тренировки: «тренировка с отягощениями приводит к большему увеличению способности периферических сосудов к расширению, увеличивая емкость микрососудов». - СТ снижает уровень глюкозы натощак, гликированного гемоглобина и инсулинорезистентность у людей с диабетом и преддиабетом, особенно пожилых;
- СТ улучшают показатели липидного профиля;
- Способствуют положительному изменению состава тела (больше мышц, меньше жира);
- СТ Снижают уровни маркеров системного воспаления;
- Улучшает функцию эндотелия;
- Улучшает качество сна;
- Улучшают минеральную плотность костей, препятствуют развитию остеопороза у пожилых;
- СТ снижает риск падения у пожилых людей.
Тестирование силы мышц шейного отдела позвоночника.
На видео показываю упражнения для тестирования силы мышц.
Многое из того, что не могу публиковать на Дзен публикую в группе Телеграмм.
Упражнение для тестирования №1
Упражнение для тестирования №2.
ЛФК для шейного отдела позвоночника.
Исходя из описанного выше, составляем программу тренировок.
Упражнения на подвижность шейного и грудного отдела позвоночника и упражнения на силу и выносливость мышц.
Возьмем недооцененные упражнения.
Почему недооцененные? Их используют не так часто, как хотелось бы.
Например, повороты и вращения головой знают и делают все в блоке суставной гимнастики. Пример смотрите ниже.
Но упражнения на силу глубоких мышц шеи выполняют редко.
Смотрите полезные видео по ЛФК без рекламы.
В группе Телеграмм показываю простые упражнения. Без рекламы и других отвлекающих факторов.
Смотреть ЛФК упражнения без рекламы - нажать тут.
Упражнение на мобильность шейного отдела позвоночника.
Выполняется без боли, по возможности в максимальную амплитуду.
Комплекс упражнений на мобильность в грудном отделе позвоночника.
Выполняется без боли, по возможности в максимальную амплитуду.
Тренировка глубоких мышц шеи.
Для тренировки возьмем те же упражнения, которые делали при тестировании.
Бонус!
Что-бы дополнить картину и раскрыть вопрос с шейным отделом, нужна тренировка плечевого пояса.
Ниже показываю простые упражнения, которые дополнят ваши занятия!
Больше полезных упражнений без рекламы в группе ТГ - вступить.
Предостережение.
Внимание! Информация из видео/статьи предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения не отменяют и не заменяют лечение у врача.
Будьте осторожны. Все персонажи и примеры из текста вымышлены, не более чем собирательный образ.
В этом блоге я рассказываю про современную реабилитацию, про травмы в спорте, про доказательный подход в восстановлении, про здоровье ОДА по науке без регистраций, магии и СМС.
Было интересно, поблагодарите автора подпиской в группу и комментарием в поддержку. Включайте уведомления о новых статьях и видео.